Menu per dieta a digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menu per una dieta a digiuno intermittente da 2100 calorie è un menu settimanale bilanciato, pensato per chi cerca un apporto proteico elevato e un controllo dei carboidrati per supportare perdita di peso o mantenimento della massa magra. Il piano nutrizionale è adatto a obiettivi come dimagrimento moderato, gestione dell'appetito e supporto all'allenamento grazie ai macronutrienti distribuiti sui pasti. Puoi scegliere fra due opzioni: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (sostituisci ricette, adatta porzioni e gestisci allergie) oppure scaricare il piano PDF predefinito da 7 giorni pronto all'uso. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione per obiettivi calorici e gusti personali, mentre il PDF è utile se desideri un menu rapido e coerente senza modifiche.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 158g proteine, 121g carboidrati netti, 95g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2100 kcal, 179g proteine, 131g carboidrati netti, 83g grassi, 27g fibre al giorno
1 panino (557cal, 38p, 38c, 27f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 2
2100 kcal, 179g proteine, 131g carboidrati netti, 83g grassi, 27g fibre al giorno
1 panino (557cal, 38p, 38c, 27f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
15 oz (749cal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (290cal, 5p, 37c, 11f)
Giorno 3
2050 kcal, 145g proteine, 216g carboidrati netti, 56g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (683cal, 58p, 58c, 23f)
3 tazza(e) (344cal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (483cal, 8p, 62c, 18f)
Giorno 4
2075 kcal, 149g proteine, 144g carboidrati netti, 89g grassi, 26g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (1055cal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 oz (395cal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 tazza(e) (146cal, 7p, 19c, 1f)
2 1/2 porzione(i) (483cal, 8p, 62c, 18f)
Giorno 5
2075 kcal, 163g proteine, 92g carboidrati netti, 107g grassi, 26g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (1055cal, 67p, 62c, 57f)
2 porzione(i) (958cal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 porzione(i) (73cal, 1p, 12c, 1f)
Giorno 6
2100 kcal, 145g proteine, 64g carboidrati netti, 125g grassi, 31g fibre al giorno
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
Giorno 7
2100 kcal, 145g proteine, 64g carboidrati netti, 125g grassi, 31g fibre al giorno
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
Lista della spesa (38 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Salsa barbecue
3 cucchiaio (51g)
Salsa verde
2 cucchiaio (32g)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2270g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Panini per hamburger
1 1/2 panino(i) (77g)
Tortillas di farina
5 tortilla (Ø ~18–20 cm) (245g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
1/4 lbs (126g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
8 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1050g)
Patate
4 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (1476g)
Lattuga romana (romaine)
6 1/2 foglia interna (39g)
Verdure miste surgelate
3 tazza (405g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 mazzo (255g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Altro
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Grassi e oli
Salsa miele e senape
4 cucchiaio (60g)
Olio
2 2/3 oz (81mL)
Olio d'oliva
1 1/3 oz (43mL)
Condimento ranch
1 cucchiaio (15mL)
Maionese
5 cucchiaio (75mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
11 1/2 g (11g)
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Peperoncino in polvere
5 cucchiaino (14g)
Basilico fresco
30 foglie (15g)
Pepe al limone
4 cucchiaino (9g)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
30 grande (132g)
Succo di frutta
48 fl oz (1440mL)
Uva
1 1/4 tazza (115g)
Avocado
4 avocado (804g)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 1/4 lbs (567g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
4 cucchiaio (60g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo glassato alla senape e miele
557cal, 38p, 38c, 27f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
4 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (80g)
1/2 tazza (15g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri il petto di pollo con metà della senape e miele.
2
Cuoci il pollo in una padella a fuoco medio-alto per circa 5 minuti per lato o fino a raggiungere i 165 F (75 C). Rimuovi dalla padella e metti il formaggio sopra mentre il pollo è ancora caldo.
3
Spalma la salsa rimanente sulle metà del panino.
4
Metti il pollo sulla base del panino; completa con lattuga, pomodoro e la parte superiore del panino. Servi.
5
Per prepararlo in grandi quantità: cuoci il pollo e conservalo in frigorifero separato dagli altri ingredienti del panino. Assembla il panino il giorno in cui lo consumi per risultati migliori. Riscalda il pollo se desideri.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
749cal, 100p, 10c, 31f (per pasto)
30 pomodorini (510g)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (8g)
30 grande (132g)
1 1/4 cucchiaino (1g)
5 cucchiaino (14g)
30 oz (851g)
30 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patatine fritte al forno
290cal, 5p, 37c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
683cal, 58p, 58c, 23f (per pasto)
3 cucchiaio (51g)
1 1/2 panino(i) (77g)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 foglia interna (9g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
395cal, 68p, 2c, 13f (per pasto)
1 1/3 lbs (597g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Verdure miste
146cal, 7p, 19c, 1f (per pasto)
3 tazza (405g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine fritte al forno
483cal, 8p, 62c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Club di prosciutto e formaggio in wrap
1055cal, 67p, 62c, 57f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 foglia interna (15g)
10 oz (284g)
2 1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (123g)
5 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (100g)
5 cucchiaio, grattugiato (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il wrap secondo i tuoi gusti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con salsa verde
958cal, 95p, 19c, 49f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
2 cucchiaino (4g)
4 cucchiaio (30g)
3 tazza (90g)
2 cucchiaino (10mL)
3/4 lbs (340g)
1 pomodoro roma (80g)
4 cucchiaio (60g)
4 fette (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Aggiungere i fagioli neri nella padella e cuocerli finché sono appena riscaldati, un paio di minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
3
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
4
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, i fagioli, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 tazza (120g)
4 lattina (688g)
1 tazza, tritata (180g)
1 piccolo (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.