Dieta de jejum intermitente de 2100 calorias
Esta dieta de jejum intermitente de aproximadamente 2100 kcal foi pensada para quem busca controle de peso com preservação da massa magra — alto teor de proteína e distribuição de macros adequada para treinos e recuperação. O plano alimentar funciona como um menu semanal pronto, com receitas fáceis e lista de compras, ideal para quem quer praticidade no cardápio e compatibilidade com janelas de jejum. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, embaralhe refeições, ajuste calorias/macros e restrições alimentares) ou seguir o plano pronto em PDF, que não pode ser personalizado. A versão gerada oferece flexibilidade e personalização para suas metas, enquanto o PDF é uma opção rápida para começar já.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2075 kcal, 158g proteína, 121g carboidratos líquidos, 95g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 179g proteína, 131g carboidratos líquidos, 83g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 2
2100 kcal, 179g proteína, 131g carboidratos líquidos, 83g gordura 27g fibra por dia
1 sanduíche (557kcal, 38p, 38c, 27f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
15 onça(s) (749kcal, 100p, 10c, 31f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 3
2050 kcal, 145g proteína, 216g carboidratos líquidos, 56g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (683kcal, 58p, 58c, 23f)
3 copo(s) (344kcal, 5p, 76c, 2f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 4
2075 kcal, 149g proteína, 144g carboidratos líquidos, 89g gordura 26g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Dia 5
2075 kcal, 163g proteína, 92g carboidratos líquidos, 107g gordura 26g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (1055kcal, 67p, 62c, 57f)
2 porção(s) (958kcal, 95p, 19c, 49f)
1 1/4 porção(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
Dia 6
2100 kcal, 145g proteína, 64g carboidratos líquidos, 125g gordura 31g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Dia 7
2100 kcal, 145g proteína, 64g carboidratos líquidos, 125g gordura 31g fibra por dia
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
Lista de compras (38 itens)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
30 folhas (15g)
Pó de chili
5 colher de chá (14g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
11 1/2 g (11g)
Tempero de limão e pimenta
4 colher de chá (9g)
Cominho em pó
2 colher de chá (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2270g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
30 grande (132g)
Suco de fruta
48 fl oz (mL)
Abacates
4 abacate(s) (804g)
Uvas
1 1/4 xícara (115g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/3 oz (mL)
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Molho honey mustard
4 colher de sopa (60g)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Maionese
5 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
8 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1050g)
Batatas
4 grande (7,5-11 cm diâ.) (1476g)
Mistura de legumes congelados
3 xícara (405g)
Alface romana (romaine)
6 1/2 folha interna (39g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Folhas de couve
1 1/2 maço (255g)
Outro
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Coxas de frango, com pele
1 1/2 lbs (680g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/4 lbs (126g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Pães de hambúrguer
1 1/2 pão(s) (77g)
Tortilhas de farinha
5 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (245g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
Salsa verde
2 colher de sopa (32g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 1/4 lbs (567g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão-preto
4 colher de sopa (60g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 lata (688g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
749kcal, 100p, 10c, 31f (por refeição)
30 folhas (15g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (14g)
1 1/4 colher de chá (1g)
30 grande (132g)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de chá (mL)
30 tomatinhos (510g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango glaceado com mel e mostarda
557kcal, 38p, 38c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
1/2 xícara (15g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra o peito de frango com metade da mistura de mel e mostarda.
2
Cozinhe o frango em uma frigideira em fogo médio-alto por cerca de 5 minutos de cada lado ou até atingir 165 F (75 C). Retire da frigideira e coloque o queijo por cima enquanto o frango ainda estiver quente.
3
Espalhe o restante do molho nas metades cortadas do pão.
4
Coloque o frango sobre a base do pão; cubra com alface, tomate e a outra metade do pão. Sirva.
5
Para fazer em grande quantidade: cozinhe o frango e mantenha-o na geladeira separadamente dos demais ingredientes do sanduíche. Monte o sanduíche no dia de consumir para melhores resultados. Reaqueça o frango, se desejar.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por refeição)
4 colher de chá (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Legumes mistos
146kcal, 7p, 19c, 1f (por refeição)
3 xícara (405g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
683kcal, 58p, 58c, 23f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 folha interna (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(s) (77g)
3 colher de sopa (51g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap club de presunto e queijo
1055kcal, 67p, 62c, 57f (por refeição)
5 colher de sopa, ralado (35g)
5 fatia média (0,6 cm esp.) (100g)
2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)
10 oz (284g)
2 1/2 folha interna (15g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com salsa verde
958kcal, 95p, 19c, 49f (por refeição)
4 fatias (100g)
4 colher de sopa (60g)
1 tomate roma (80g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (mL)
3 xícara (90g)
4 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1 pequeno (70g)
1 xícara, picada (180g)
4 lata (688g)
4 xícara (120g)
4 pitada (0g)
4 pitada (2g)
4 colher de chá (mL)
2 abacate(s) (402g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
700kcal, 54p, 1c, 53f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.