2000 Kalorien pescetarisch Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal für alle, die intermittent fasten und gleichzeitig auf eine proteinbetonte, ausgewogene Ernährung mit Fisch und pflanzlichen Proteinen setzen – geeignet zum Gewichtsmanagement, zur Körperkomposition und zur Erhaltung von Muskelmasse. Der Essensplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfacher Einkaufsliste und Rezepten; Sie können ihn auf zwei Arten nutzen: den vorgefertigten PDF‑Speiseplan herunterladen (feststehend) oder mit dem Plan‑Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen, in dem Sie Kalorien, Makros, Rezepte und Unverträglichkeiten personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen. So passt dieser Diätplan sowohl für Nutzer, die eine sofort einsetzbare Lösung wollen, als auch für alle, die einen individuell zugeschnittenen Ernährungsplan bevorzugen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 146g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 163g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2000 kcal, 128g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (646kcal, 29p, 50c, 33f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 Sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1975 kcal, 176g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
1 Portion(en) (230kcal, 6p, 32c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1950 kcal, 127g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2000 kcal, 143g Eiweiß, 192g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
9 oz (281kcal, 46p, 3c, 9f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 Tasse (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 143g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1950 kcal, 143g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
16 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (153g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (384g)
Rote zwiebel
1/2 klein (35g)
Pilze
1 Tasse, gehackt (70g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Kartoffeln
1/2 lbs (227g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Tilapia, roh
1/2 lbs (252g)
Kabeljau, roh
1/2 lbs (255g)
Garnelen, roh
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Fruchtsaft
18 fl oz (mL)
Limetten
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 g (4g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (0g)
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Cajun-gewürz
1 EL (7g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
2 Stange (56g)
Käse
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
Parmesan
1 EL (6g)
Ei(er)
2 groß (100g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (31g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Reisnudeln
4 oz (114g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Andere
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Gemischte blattsalate
13 1/2 Tasse (405g)
Italienische gewürzmischung
1/3 TL (1g)
Pad-thai woksoße
4 EL (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Geröstete erdnüsse
3 1/4 oz (93g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 EL, in Streifen (41g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Cremige dosensuppe (herzhafte stücke)
2 1/2 Dose (≈540 g) (1333g)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
740kcal, 55p, 51c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
856kcal, 56p, 83c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
646kcal, 29p, 50c, 33f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
4 Scheibe(n) (128g)
2 TL, gemahlen (3g)
1 EL (mL)
1 Tasse, gehackt (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
635kcal, 61p, 24c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
6 EL, in Streifen (41g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Knoblauch-Parmesan geröstete Kartoffeln
230kcal, 6p, 32c, 6f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe(n) (2g)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
2 2/3 TL (6g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Kartoffeln in einer Lage auf dem Blech verteilen.
3
Olivenöl, Knoblauch, Parmesan und alle Gewürze zu den Kartoffeln geben und gut vermengen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (cremig)
884kcal, 31p, 75c, 43f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (≈540 g) (1333g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
281kcal, 46p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pad Thai mit Garnelen & Ei
600kcal, 36p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (134g)
20 Erdnuss(en) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 EL (57g)
4 oz (114g)
2 groß (100g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
3
Ei hinzufügen und leicht stocken lassen – etwa 30 Sekunden, dabei rühren.
4
Garnelen hinzufügen und kochen, bis Garnelen und Ei größtenteils durch sind – etwa 3 Minuten.
5
Reisnudeln und Pad-Thai-Sauce hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist.
6
Auf einem Teller anrichten und optional mit zerstoßenen Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
618kcal, 45p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
