Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 2000 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana pensato per il digiuno intermittente offre circa 2000 kcal al giorno con un apporto proteico elevato e un bilanciamento di carboidrati, grassi e fibre: una scelta adatta a chi vuole preservare la massa muscolare, controllare la fame e sostenere l'attività fisica. Il piano alimentare è disponibile in due modi: un menu settimanale predefinito (PDF scaricabile con macro indicate) oppure un piano nutrizionale generato e completamente personalizzabile, dove puoi sostituire ricette, adattare porzioni e inserire preferenze o allergie. Questa dieta/piano alimentare è pensata per chi cerca sia la praticità di un menu pronto sia la flessibilità di un programma su misura, completo di lista della spesa e istruzioni semplici per la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1975 kcal, 146g proteine, 165g carboidrati netti, 66g grassi, 34g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2000 kcal, 163g proteine, 145g carboidrati netti, 75g grassi, 23g fibre al giorno
2 panino(i) (740cal, 55p, 51c, 29f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
2000 kcal, 128g proteine, 158g carboidrati netti, 86g grassi, 22g fibre al giorno
2 porzione(i) (646cal, 29p, 50c, 33f)
4 porzione(i) (271cal, 5p, 17c, 19f)
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1975 kcal, 176g proteine, 120g carboidrati netti, 68g grassi, 42g fibre al giorno
9 oz (635cal, 61p, 24c, 30f)
1 porzione(i) (230cal, 6p, 32c, 6f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1950 kcal, 127g proteine, 201g carboidrati netti, 53g grassi, 42g fibre al giorno
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
4 porzione(i) (271cal, 5p, 17c, 19f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
2000 kcal, 143g proteine, 192g carboidrati netti, 59g grassi, 35g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (884cal, 31p, 75c, 43f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
9 oz (281cal, 46p, 3c, 9f)
2 1/4 tazza(e) (258cal, 4p, 57c, 1f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1950 kcal, 143g proteine, 171g carboidrati netti, 61g grassi, 38g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 porzione(i) (600cal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1950 kcal, 143g proteine, 171g carboidrati netti, 61g grassi, 38g fibre al giorno
2 1/2 lattina(e) (618cal, 45p, 58c, 17f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 porzione(i) (600cal, 36p, 70c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
16 1/3 tazza(e) (3870mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Formaggio
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
Formaggio a fette
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio (6g)
Uova
2 grande (100g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/2 g (0g)
Sale
4 g (4g)
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Condimento cajun
1 cucchiaio (7g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Succo di frutta
18 fl oz (540mL)
Lime
2 frutto (Ø 5.1 cm) (134g)
Prodotti da forno
Pane
9 oz (256g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Tilapia cruda
1/2 lbs (252g)
Merluzzo, crudo
1/2 lbs (255g)
Gamberi crudi
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (153g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (384g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Cipolla rossa
1/2 piccolo (35g)
Peperone
1 1/2 piccolo (111g)
Funghi
1 tazza, tritata (70g)
Broccoli surgelati
4 tazza (364g)
Patate
1/2 lbs (227g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Prezzemolo fresco
4 1/2 rametti (5g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/2 lbs (233mL)
Olio
2 3/4 oz (83mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (31mL)
Altro
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Insalata mista
13 1/2 tazza (405g)
Miscela di erbe italiane
1/3 cucchiaino (1g)
Salsa per pad thai
4 cucchiaio (57g)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (255g)
Farina 00
1/4 tazza(e) (31g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Noodles di riso
4 oz (114g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/3 tazza (256g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Arachidi tostate
3 1/4 oz (93g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
2 1/2 lattina (~540 g) (1333g)
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
5 lattina (~540 g) (2630g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
740cal, 55p, 51c, 29f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
4 fetta (128g)
1 lattina (172g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
856cal, 56p, 83c, 31f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 fetta (30 g ciasc.) (42g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 piccolo (56g)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
646cal, 29p, 50c, 33f (per pasto)
1 tazza, tritata (70g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino, macinato (3g)
4 fetta(e) (128g)
2 fetta (20 g ciasc.) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Insalata mista semplice
271cal, 5p, 17c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
635cal, 61p, 24c, 30f (per pasto)
6 cucchiaio, a lamelle (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 tazza(e) (31g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Patate arrosto all'aglio e parmigiano
230cal, 6p, 32c, 6f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2 2/3 cucchiaino (6g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
5/6 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C) e ungere una teglia.
2
Distribuire le patate in un unico strato sulla teglia.
3
Aggiungere olio d'oliva, aglio, parmigiano e tutti i condimenti alle patate. Mescolare per ricoprire.
4
Cuocere 25-30 minuti fino a quando sono dorate e croccanti.
5
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Insalata mista semplice
271cal, 5p, 17c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
884cal, 31p, 75c, 43f (per pasto)
2 1/2 lattina (~540 g) (1333g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
281cal, 46p, 3c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
3. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pad thai con gamberi e uovo
600cal, 36p, 70c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2 grande (100g)
4 oz (114g)
4 cucchiaio (57g)
2 frutto (Ø 5.1 cm) (134g)
20 arachide/e (20g)
2 spicchio (6g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i noodles di riso secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e saltalo finché non è profumato, circa un minuto.
3
Aggiungi l'uovo e strapazzalo fino a che non è leggermente rappreso - circa 30 secondi.
4
Aggiungi i gamberi e cuoci finché i gamberi e l'uovo sono per lo più cotti - circa 3 minuti.
5
Aggiungi i noodles di riso e la salsa Pad Thai e cuoci ancora qualche minuto fino a quando sono ben riscaldati.
6
Trasferisci su un piatto da portata e guarnisci con arachidi tritate e spicchi di lime (opzionale).
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 lattina/e (672g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
4 1/2 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
618cal, 45p, 58c, 17f (per pasto)
5 lattina (~540 g) (2630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
