Menu dieta vegana ricca di proteine da 1800 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine (≈1800 kcal/giorno) è pensato per chi vuole mantenere o aumentare massa muscolare, controllare il peso e restare sazio grazie a un elevato apporto proteico e di fibre. Il piano nutrizionale include un menu settimanale bilanciato con ricette facili e una lista della spesa completa: ideale per sportivi vegani, chi si allena regolarmente o chi cerca una dieta iperproteica a base vegetale. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo ricette, sostituzioni e obiettivi calorici, oppure scaricare il PDF predefinito già pronto (non modificabile). La versione generata è altamente personalizzabile — adatta allergie, preferenze e porzioni — per ottenere un piano alimentare su misura che si adatti al tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 173g proteine, 108g carboidrati netti, 62g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1825 kcal, 163g proteine, 132g carboidrati netti, 57g grassi, 36g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (218cal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
1825 kcal, 163g proteine, 110g carboidrati netti, 65g grassi, 34g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (218cal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
1800 kcal, 190g proteine, 77g carboidrati netti, 68g grassi, 30g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 tazza(e) (143cal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
1800 kcal, 190g proteine, 77g carboidrati netti, 68g grassi, 30g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 tazza(e) (143cal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
1800 kcal, 166g proteine, 124g carboidrati netti, 60g grassi, 24g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (128cal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496cal, 27p, 46c, 20f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
1800 kcal, 166g proteine, 124g carboidrati netti, 60g grassi, 24g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
3/4 porzione(i) (128cal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496cal, 27p, 46c, 20f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
1775 kcal, 174g proteine, 110g carboidrati netti, 57g grassi, 35g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
3/4 porzione(i) (128cal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Bevande
Acqua
31 tazza(e) (7323mL)
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 pizzico (1g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
2 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (136g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 confezione (340 g) (485g)
Fagioli rossi
1/4 lattina (112g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (179mL)
Tofu extra sodo
1 1/3 lbs (605g)
Hummus
3/4 tazza (183g)
Altro
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Insalata mista
21 1/2 tazza (645g)
Chips al forno, qualsiasi gusto
24 chips (56g)
Lievito nutrizionale
4 cucchiaino (5g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
10 2/3 pezzi (272g)
Nuggets vegani 'chik'n'
18 nuggets (387g)
Ranch vegano
2 cucchiaio (31mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/4 lbs (106g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (45mL)
Condimento per insalata
1 1/3 tazza (315mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (8mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori stufati in scatola
1/4 lattina (~410 g) (101g)
Aglio
3/4 spicchio(i) (2g)
Peperone
3 1/2 medio (417g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Broccoli
2 2/3 tazza, tritata (243g)
Zenzero fresco
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Pomodori
1 tazza di pomodorini (149g)
Ketchup
1/2 tazza (122g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Edamame, surgelato, sgusciato
4 cucchiaio (30g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 barbabietta(e) (50g)
Carote
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
2 oz (57g)
Semi di sesamo
4 cucchiaino (12g)
Frutta e succhi di frutta
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Anguria
8 oz (227g)
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/4 tazza (53g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
218cal, 15p, 19c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (24g)
1/4 confezione (340 g) (85g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (mL)
1/4 lattina (~410 g) (101g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/4 lattina (112g)
1/2 medio (60g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips al forno
122cal, 2p, 21c, 3f (per pasto)
12 chips (28g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
143cal, 5p, 5c, 10f (per pasto)
2 2/3 tazza, tritata (243g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Anguria
41cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
8 oz (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
302cal, 30p, 7c, 16f (per pasto)
2/3 tazza (160mL)
4 cucchiaino (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
496cal, 28p, 46c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
128cal, 6p, 8c, 6f (per pasto)
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (30g)
1 barbabietta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/4 tazza (53g)
1/2 tazza(e) (133mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
3/4 medio (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.