Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan riche en protéines de 1800 calories
1800calories
173gprotéine
108gglucides nets
62glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de régime alimentaire végan riche en protéines (≈1800 kcal/j) convient pour la prise de masse maigre, la récupération après l'entraînement ou le maintien d'un apport protéique élevé tout en restant végétal. Vous avez deux options : suivre le plan préconçu en PDF avec macros ciblées ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories et tenez compte des allergies. Ce menu de la semaine inclut recettes faciles, portions et liste de courses pour un suivi pratique, et le plan nutritionnel généré peut être affiné selon vos objectifs et préférences. Optez pour la version personnalisée pour un plan sur‑mesure qui s'adapte à votre mode de vie et à vos besoins.
Jour 1
1825 kcal, 163g de protéines, 132g glucides nets, 57g de lipides 36g de fibres par jour
Breakfast
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Chili végan con « carne »
3/4 portion(s) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Salade simple de jeunes pousses
3 1/2 portion(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Dinner
Galette de burger végétarien
2 galette · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
1825 kcal, 163g de protéines, 110g glucides nets, 65g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Lunch
Chili végan con « carne »
3/4 portion(s) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Salade simple de jeunes pousses
3 1/2 portion(s) · 237kcal, 5p, 15c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
1800 kcal, 190g de protéines, 77g glucides nets, 68g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Petite barre de granola
1 barre(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
1 1/3 tasse(s) · 143kcal, 5p, 5c, 10f
Dinner
Tofu cuit au four
10 2/3 oz · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
1800 kcal, 190g de protéines, 77g glucides nets, 68g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Petite barre de granola
1 barre(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Lunch
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
1 1/3 tasse(s) · 143kcal, 5p, 5c, 10f
Dinner
Tofu cuit au four
10 2/3 oz · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
1800 kcal, 166g de protéines, 124g glucides nets, 60g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
3/4 portion(s) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
9 nuggets · 496kcal, 27p, 46c, 20f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
1800 kcal, 166g de protéines, 124g glucides nets, 60g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
3/4 portion(s) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Nuggets Chik'n
9 nuggets · 496kcal, 27p, 46c, 20f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
1775 kcal, 174g de protéines, 110g glucides nets, 57g de lipides 35g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Fraises
1 tasse(s) · 52kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
3/4 portion(s) · 128kcal, 6p, 8c, 6f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
1 portion(s) · 393kcal, 24p, 10c, 25f
Salade edamame et betterave
1/2 portion(s) · 86kcal, 5p, 6c, 4f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (49 articles)
Boissons
Eau
31 tasse(s)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun)
Épices et herbes
Sel
1/6 c. à café
Cumin moulu
1/4 c. à café
Poudre de chili
1/4 c. à café
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse
Miettes de burger végétarien
1 1/2 paquet (340 g)
Haricots rouges
1/4 boîte
Tempeh
1/2 livres
Sauce soja (tamari)
1/2 livres
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres
Houmous
3/4 tasse
37 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
218kcal, 15p, 19c, 6f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 c. à s. (24g)
1/4 paquet (340 g) (85g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 boîte (~410 g) (101g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 boîte (112g)
1/2 moyen (60g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
143kcal, 5p, 5c, 10f (par repas)
2 2/3 tasse, haché (243g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1 1/3 c. à soupe (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
8 oz (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
302kcal, 30p, 7c, 16f (par repas)
2/3 tasse (160mL)
1 1/3 c. à soupe (12g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
128kcal, 6p, 8c, 6f (par repas)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 c. à s. (30mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (30g)
1 betterave(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1/4 tasse (53g)
1/2 tasse(s) (133mL)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/4 livres (106g)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
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