1800 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien Keto‑ und Intervallfasten‑Ernährungsplan kombiniert eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Makrozusammensetzung mit einem hohen Proteinanteil – ideal, wenn Sie Fett verlieren, die Ketose unterstützen und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchten. Der Essensplan enthält einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste und ist auf Intervallfasten‑Rhythmen abgestimmt, sodass er sowohl zum Gewichtsmanagement als auch zur Leistungssteigerung im Alltag passt. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan (nicht anpassbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Makros und Kalorienziele zu personalisieren und Lebensmittelallergien zu berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell anpassen – perfekt, wenn Sie einen maßgeschneiderten Diätplan mit bevorzugten Rezepten und flexiblen Tagen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 163g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 146g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 Pfund (697kcal, 61p, 4c, 48f)
1 1/4 Portion(en) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Tag 2
1775 kcal, 125g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
12 oz Steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Tag 3
1775 kcal, 116g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
3 Stück (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
12 oz Steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 Portion(en) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Tag 4
1775 kcal, 199g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Tag 5
1825 kcal, 184g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Tag 6
1775 kcal, 184g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 7
1775 kcal, 184g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
6 oz (mL)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Caesar-dressing
2 EL (29g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
2/3 oz (20g)
Thymian, getrocknet
1/2 g (1g)
Zitronenpfeffer
2 1/4 EL (16g)
Senf
4 TL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 fl oz (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Spargel
29 oz (822g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Blumenkohl
3/4 Kopf klein (Durchm. 4") (199g)
Gefrorene grüne bohnen
2 1/3 Tasse (282g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (443g)
Gurke
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
3/4 oz (23g)
Butter
1/3 Stange (35g)
Käse
4 oz (113g)
Backwaren
Backpulver
1/2 EL (8g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 lbs (454g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3/4 lbs (340g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 3/4 lbs (1235g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1 1/2 lbs (680g)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2/3 lbs (302g)
Italienische schweinewurst, roh
3 Stück (323g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
1/2 lbs (255g)
Schweineschwarten
3 1/3 oz (95g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 3/4 EL (mL)
Salsa
13 1/3 EL (240g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 1/3 lbs (1045g)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1 lbs (454g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
697kcal, 61p, 4c, 48f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
2 EL (13g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (8g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Spargel
157kcal, 3p, 4c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1 EL (mL)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Gerösteter Blumenkohl
173kcal, 5p, 9c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Kopf klein (Durchm. 4") (199g)
3 Prise, Blätter (0g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klassisches Steak
713kcal, 69p, 0c, 49f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Spargel
188kcal, 4p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
2 1/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
245kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (202g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
5 TL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Italienische Wurst
771kcal, 42p, 9c, 63f (pro Mahlzeit)
3 Stück (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
666kcal, 114p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (16g)
1 EL (mL)
2 1/4 lbs (1008g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Spargel
188kcal, 4p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
2 1/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
459kcal, 55p, 2c, 26f (pro Mahlzeit)
2 EL (10g)
2 EL (29g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
771kcal, 59p, 8c, 55f (pro Mahlzeit)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Überbackener Tilapia
793kcal, 105p, 2c, 40f (pro Mahlzeit)
1 TL (7g)
1/4 Tasse (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grill des Ofens vorheizen. Grillblech einfetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Tilapia mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln.
3
Mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
Einige Zentimeter unter der Hitze 2–3 Minuten grillen. Filets wenden und weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel löst, ca. 2 Minuten.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
631kcal, 48p, 8c, 38f (pro Mahlzeit)
1 Rispentomate / Pflaumentomate (62g)
1 Avocado(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
2 TL (10g)
2 Blatt außen (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
2. Schweineschwarten mit Salsa
289kcal, 30p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)