Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu per una dieta keto con digiuno intermittente a circa 1800 kcal è pensato per chi vuole favorire la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare: pochi carboidrati netti, proteine elevate e grassi moderati migliorano sazietà e controllo glicemico. Puoi usare il menu in due modi: seguire il piano settimanale predefinito (PDF con valori fissi) oppure generare un piano alimentare personalizzato, modificando calorie, macronutrienti, ricette e gestendo allergie o preferenze. Ideale come piano nutrizionale per chi pratica digiuno intermittente o cerca una dieta pratica con lista della spesa e ricette passo‑passo, con ampia possibilità di personalizzazione.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 163g proteine, 17g carboidrati netti, 113g grassi, 11g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1800 kcal, 146g proteine, 17g carboidrati netti, 124g grassi, 8g fibre al giorno
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 5p, 9c, 11f)
1 libbre (697cal, 61p, 4c, 48f)
1 1/4 porzione(i) (157cal, 3p, 4c, 13f)
Giorno 2
1775 kcal, 125g proteine, 15g carboidrati netti, 130g grassi, 9g fibre al giorno
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
12 oz bistecca (713cal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porzione(i) (188cal, 4p, 4c, 15f)
Giorno 3
1775 kcal, 116g proteine, 17g carboidrati netti, 135g grassi, 6g fibre al giorno
3 salsiccia (771cal, 42p, 9c, 63f)
1 porzione(i) (98cal, 2p, 4c, 8f)
12 oz bistecca (713cal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porzione(i) (188cal, 4p, 4c, 15f)
Giorno 4
1775 kcal, 199g proteine, 13g carboidrati netti, 100g grassi, 6g fibre al giorno
18 oz (666cal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (188cal, 4p, 4c, 15f)
Giorno 5
1825 kcal, 184g proteine, 21g carboidrati netti, 105g grassi, 11g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (771cal, 59p, 8c, 55f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
18 oz (666cal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (188cal, 4p, 4c, 15f)
Giorno 6
1775 kcal, 184g proteine, 17g carboidrati netti, 99g grassi, 20g fibre al giorno
2 wrap(i) (631cal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793cal, 105p, 2c, 40f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 7
1775 kcal, 184g proteine, 17g carboidrati netti, 99g grassi, 20g fibre al giorno
2 wrap(i) (631cal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793cal, 105p, 2c, 40f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3/4 lbs (340g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 lbs (454g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 3/4 lbs (1235g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1/2 g (1g)
Sale
2/3 oz (20g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Pepe al limone
2 1/4 cucchiaio (16g)
Senape
4 cucchiaino (20g)
Grassi e oli
Olio
1 1/4 oz (37mL)
Olio d'oliva
6 oz (191mL)
Condimento caesar
2 cucchiaio (29g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
3/4 testa piccola (Ø 10 cm) (199g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Asparagi
29 oz (822g)
Fagiolini verdi surgelati
2 1/3 tazza (282g)
Cetriolo
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (443g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
1/2 cucchiaio (8g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/3 stecca (35g)
Formaggio parmigiano
3/4 oz (23g)
Formaggio
4 oz (113g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
4 fl oz (124mL)
Avocado
2 avocado (402g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
13 1/3 cucchiaio (240g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
2/3 lbs (302g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
3 salsicciotto (323g)
Pollo allo spiedo, cotto
1/2 lbs (255g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3 1/3 oz (95g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 lbs (454g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/3 lbs (1045g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Cavolfiore arrosto
173cal, 5p, 9c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico, foglie (0g)
3/4 testa piccola (Ø 10 cm) (199g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
697cal, 61p, 4c, 48f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (4g)
2 cucchiaio (13g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Asparagi
157cal, 3p, 4c, 13f (per pasto)
5 oz (142g)
1 cucchiaio (14mL)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaio (14mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Fagiolini al burro
245cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
5 cucchiaino (23g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (202g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Bistecca classica
713cal, 69p, 0c, 49f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cospargi la bistecca con un po' di sale e pepe (a piacere).
2
Riscalda una padella in ghisa fino a diventare rovente. Aggiungi l'olio (preferibilmente con un alto punto di fumo) e ungila.
3
Metti la bistecca (fai attenzione agli schizzi) e lasciala riposare per 2 minuti.
4
Usa delle pinze per girare la bistecca e lascia cuocere altri 2 minuti.
5
A questo punto puoi girare la bistecca ogni 30-60 secondi, fino a quando il tempo totale di cottura raggiunge 5-6 minuti (più a lungo per bistecche più spesse o più cotte).
6
Quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato (medium rare: 140°F/60°C), togli la padella dal fuoco, copri leggermente e lascia riposare per 10 minuti. Servi.
2. Asparagi
188cal, 4p, 4c, 16f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia italiana
771cal, 42p, 9c, 63f (per pasto)
3 salsicciotto (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Fagiolini al burro
98cal, 2p, 4c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2/3 tazza (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
459cal, 55p, 2c, 26f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (29g)
2 cucchiaio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
2 1/4 lbs (1008g)
1 cucchiaio (17mL)
2 1/4 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Asparagi
188cal, 4p, 4c, 16f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto.
2
Aggiungere gli asparagi e cuocere per 5 minuti, fino a quando sono teneri.
3
Aggiungere succo di limone e condimenti; mescolare.
4
Togliere dal fuoco e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
771cal, 59p, 8c, 55f (per pasto)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
631cal, 48p, 8c, 38f (per pasto)
2 foglia esterna (56g)
2 cucchiaino (10g)
1/2 lbs (227g)
1 pomodoro serpente (62g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
2. Cotenna di maiale e salsa
289cal, 30p, 6c, 15f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (240g)
1/4 lbs (95g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia al grill
793cal, 105p, 2c, 40f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino, macinato (3g)
2 1/3 lbs (1045g)
1/4 tazza (70mL)
1 cucchiaino (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.