Dieta keto com jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar combina a dieta keto com jejum intermitente em um menu semanal de aproximadamente 1800 calorias, baixo em carboidratos líquidos (~15–21g/dia) e rico em proteínas para ajudar na perda de peso, controle glicêmico e preservação de massa magra. O cardápio de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras e macronutrientes por dia, ideal para quem busca reduzir insulina e apetite enquanto mantém energia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (troque refeições, ajuste calorias/macros, considere alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa de ~1775 kcal por dia). A versão gerada oferece maior customização e adaptação ao seu objetivo, tornando o plano fácil de seguir e sustentável no longo prazo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1775 kcal, 163g proteína, 17g carboidratos líquidos, 113g gordura 11g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1800 kcal, 146g proteína, 17g carboidratos líquidos, 124g gordura 8g fibra por dia
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 lbs (697kcal, 61p, 4c, 48f)
1 1/4 porção(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Dia 2
1775 kcal, 125g proteína, 15g carboidratos líquidos, 130g gordura 9g fibra por dia
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
12 onça(s) de bife (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Dia 3
1775 kcal, 116g proteína, 17g carboidratos líquidos, 135g gordura 6g fibra por dia
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porção(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
12 onça(s) de bife (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Dia 4
1775 kcal, 199g proteína, 13g carboidratos líquidos, 100g gordura 6g fibra por dia
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Dia 5
1825 kcal, 184g proteína, 21g carboidratos líquidos, 105g gordura 11g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 porção(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Dia 6
1775 kcal, 184g proteína, 17g carboidratos líquidos, 99g gordura 20g fibra por dia
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 7
1775 kcal, 184g proteína, 17g carboidratos líquidos, 99g gordura 20g fibra por dia
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
18 2/3 oz (793kcal, 105p, 2c, 40f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Lista de compras (34 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
6 oz (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Molho caesar para salada
2 colher de sopa (29g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (20g)
Tomilho seco
1/2 g (1g)
Tempero de limão e pimenta
2 1/4 colher de sopa (16g)
Mostarda
4 colher de chá (20g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
4 fl oz (mL)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Vegetais e produtos vegetais
Aspargos
29 oz (822g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-flor
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
Vagens verdes congeladas
2 1/3 xícara (282g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (443g)
Pepino
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
Alface romana (romaine)
4 folha externa (112g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo parmesão
3/4 oz (23g)
Manteiga
1/3 vara (35g)
Queijo
4 oz (113g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
1 lbs (454g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
3/4 lbs (340g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1235g)
Produtos bovinos
Bife de sirloin cru
1 1/2 lbs (680g)
Outro
Coxas de frango, com pele
2/3 lbs (302g)
Linguiça italiana de porco, crua
3 linguiça (323g)
Frango assado no espeto, cozido
1/2 lbs (255g)
Torresmo
3 1/3 oz (95g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1 3/4 colher de sopa (mL)
Salsa (molho)
13 1/3 colher de sopa (240g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Peixes e mariscos
Tilápia, crua
2 1/3 lbs (1045g)
Salsichas e embutidos
Fatia de rosbife fatiada (frioshop)
1 lbs (454g)
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
697kcal, 61p, 4c, 48f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 colher de sopa (13g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Aspargos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Couve-flor assada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por refeição)
3/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (199g)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bife clássico
713kcal, 69p, 0c, 49f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Polvilhe sal e pimenta (a gosto) no bife.
2
Aqueça uma frigideira de ferro em temperatura altíssima. Adicione o óleo (de preferência com alto ponto de fumaça) e unte a panela.
3
Coloque o bife (cuidado para não se queimar com respingos) e deixe descansar por 2 minutos.
4
Use uma pinça para virar o bife e cozinhe por mais 2 minutos.
5
A partir desse ponto, você pode virar o bife a cada 30-60 segundos, até que o tempo total de cozimento atinja 5-6 minutos (mais tempo para bifes mais grossos ou mais bem passados).
6
Quando a temperatura interna atingir o nível desejado (mal passado: 140°F/60°C), retire a panela do fogo, cubra levemente e deixe descansar por 10 minutos. Sirva.
2. Aspargos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Vagem com manteiga
245kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
1 2/3 xícara (202g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
5 colher de chá (23g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por refeição)
3 linguiça (323g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Vagem com manteiga
98kcal, 2p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (81g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (mL)
2 1/4 lbs (1008g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Aspargos
188kcal, 4p, 4c, 16f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto.
2
Adicione os aspargos e cozinhe por 5 minutos, até ficarem macios.
3
Adicione o suco de limão e os temperos; mexa.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
459kcal, 55p, 2c, 26f (por refeição)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (29g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
771kcal, 59p, 8c, 55f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
793kcal, 105p, 2c, 40f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
1/4 xícara (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com rosbife e abacate
631kcal, 48p, 8c, 38f (por refeição)
1 tomate-ameixa (62g)
1 abacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de chá (10g)
2 folha externa (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o wrap ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
2. Torresmo e salsa
289kcal, 30p, 6c, 15f (por refeição)