Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1800 calories
Ce menu propose un regime alimentaire cétogène combiné au jeûne intermittent à ~1800 kcal/jour, idéal pour favoriser la perte de poids, la satiété et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et très faible en glucides nets. Vous pouvez l'utiliser comme menu de la semaine prêt à suivre (PDF préconçu non modifiable) ou choisir l'option « générer le plan » pour obtenir un planning repas entièrement personnalisable et échanger recettes, portions ou ingrédients afin d'adapter votre plan nutritionnel à vos objectifs et contraintes. Ce plan nutritionnel convient à ceux qui cherchent un meilleur contrôle glycémique, moins de faim entre les repas ou une optimisation de la composition corporelle, et la version générée permet une personnalisation avancée des calories et des macros.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 163g de protéines, 17g glucides nets, 113g de lipides 11g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1800 kcal, 146g de protéines, 17g glucides nets, 124g de lipides 8g de fibres par jour
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
1 lb(s) (697kcal, 61p, 4c, 48f)
1 1/4 portion(s) (157kcal, 3p, 4c, 13f)
Jour 2
1775 kcal, 125g de protéines, 15g glucides nets, 130g de lipides 9g de fibres par jour
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
12 oz de steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 portion(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Jour 3
1775 kcal, 116g de protéines, 17g glucides nets, 135g de lipides 6g de fibres par jour
3 saucisse (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 portion(s) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
12 oz de steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 1/2 portion(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Jour 4
1775 kcal, 199g de protéines, 13g glucides nets, 100g de lipides 6g de fibres par jour
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 portion(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Jour 5
1825 kcal, 184g de protéines, 21g glucides nets, 105g de lipides 11g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 1/2 portion(s) (188kcal, 4p, 4c, 15f)
Jour 6
1775 kcal, 184g de protéines, 17g glucides nets, 99g de lipides 20g de fibres par jour
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
Jour 7
1775 kcal, 184g de protéines, 17g glucides nets, 99g de lipides 20g de fibres par jour
2 wrap(s) (631kcal, 48p, 8c, 38f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 30p, 6c, 15f)
Liste de courses (34 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 oz (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette césar
2 c. à s. (29g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
2/3 oz (20g)
Thym séché
1/2 g (1g)
Poivre citronné
2 1/4 c. à soupe (16g)
Moutarde
4 c. à café (20g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 fl oz (mL)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Légumes et produits à base de légumes
Asperges
2 lb (822g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Chou-fleur
3/4 tête petite (10 cm diam.) (199g)
Haricots verts surgelés
2 1/3 tasse (282g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (443g)
Concombre
3/8 concombre (21 cm) (113g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
3/4 oz (23g)
Beurre
1/3 bâtonnet (35g)
Fromage
4 oz (113g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/2 c. à soupe (8g)
Produits de volaille
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 lb (454g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3/4 livres (340g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 3/4 lb (1235g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1 1/2 livres (680g)
Autre
Poulet, pilons, avec peau
2/3 lb (302g)
Saucisse italienne de porc, crue
3 morceau (323g)
Poulet rôtisserie cuit
1/2 livres (255g)
Couennes de porc
3 1/3 oz (95g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1 3/4 c. à s. (mL)
Salsa
13 1/3 c. à soupe (240g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/3 lb (1045g)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 livres (454g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
697kcal, 61p, 4c, 48f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à s. (13g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Asperges
157kcal, 3p, 4c, 13f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 lb (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Chou-fleur rôti
173kcal, 5p, 9c, 11f (par repas)
3/4 tête petite (10 cm diam.) (199g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak classique
713kcal, 69p, 0c, 49f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Asperges
188kcal, 4p, 4c, 16f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
2/3 lb (302g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Haricots verts au beurre
245kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
1 2/3 tasse (202g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
5 c. à café (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse italienne
771kcal, 42p, 9c, 63f (par repas)
3 morceau (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Haricots verts au beurre
98kcal, 2p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (81g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (16g)
1 c. à soupe (mL)
2 1/4 lb (1008g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
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AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Asperges
188kcal, 4p, 4c, 16f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
459kcal, 55p, 2c, 26f (par repas)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à s. (29g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
771kcal, 59p, 8c, 55f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
793kcal, 105p, 2c, 40f (par repas)
1 1/6 c. à café (7g)
1/4 tasse (mL)
2 1/3 lb (1045g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
631kcal, 48p, 8c, 38f (par repas)
1 tomate prune (62g)
1 avocat(s) (201g)
1/2 livres (227g)
2 c. à café (10g)
2 feuille extérieure (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
2. Croustilles de porc et salsa
289kcal, 30p, 6c, 15f (par repas)