1500 Kalorien veganer Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien, vegan Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsmanagement, stabilen Blutzucker und eine sättigende, proteinbetonte pflanzliche Ernährung. Der Speiseplan liefert pro Tag rund 95–104 g Eiweiß, moderate Netto‑Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe – vorteilhaft, wenn du Fett reduzieren, Muskeln erhalten oder allgemein Kohlenhydrate reduzieren möchtest. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder folgst du dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit fester Einkaufsliste und Rezepten, oder du erstellst deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Kalorien, Makros, Allergien und Mahlzeiten individuell anpassen, tauschen oder randomisieren kannst. Der personalisierte Diätplan bietet individuelle Makroziele, eine automatische Einkaufsliste und flexible Ersatzoptionen, damit dein Ernährungsplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 99g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 98g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
4 Portion(en) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1500 kcal, 97g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/2 Portion(en) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1525 kcal, 97g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 Keil(e) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1525 kcal, 97g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 Keil(e) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1450 kcal, 102g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 Tasse(n) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 Rote Rüben (145kcal, 5p, 24c, 1f)
2 Keil(e) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1450 kcal, 104g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1500 kcal, 98g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Portion(en) (285kcal, 21p, 34c, 5f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
7 1/3 Tasse(n) (mL)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Vegetarische chik'n-tender
3 Stücke (77g)
Sriracha-chilisauce
3/8 EL (6g)
Veganer käse, gerieben
1 1/2 oz (43g)
Vegane 'chik'n' nuggets
10 Nuggets (215g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Vegane chik'n-streifen
2 1/2 oz (71g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Walnüsse
1/4 lbs (95g)
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Geröstete cashews
1/2 Tasse (69g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1112g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Kale-blätter
18 oz (512g)
Ketchup
3 1/4 EL (55g)
Paprika
2 mittel (238g)
Frischer spinat
16 Tasse(n) (480g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Zucchini
1 groß (323g)
Karotten
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (82g)
Sojasauce
3/4 oz (mL)
Erdnussbutter
1/4 Tasse (56g)
Fester tofu
15 1/2 oz (439g)
Vegetarische burgerkrümel
3/4 Tasse (75g)
Fette und Öle
Öl
1 2/3 oz (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Vegane mayonnaise
3 EL (45g)
Salatdressing
2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (10g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Frischer basilikum
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
Getränke
Wasser
12 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
Zitronensaft
1 3/4 fl oz (mL)
Orange
3 Orange (462g)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Gefrorene erdbeeren
2/3 Tasse, unaufgetaut (98g)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 1/2 Kuchen (14g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
Vollkornreis (brauner reis)
3 EL (36g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
242kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
171kcal, 12p, 16c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (142g)
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziger Sriracha-Erdnuss-Tofu
171kcal, 10p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (mL)
1/2 EL (8g)
3/8 EL (6g)
1/2 Zehe (2g)
1/4 lbs (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sriracha, Erdnussbutter, Knoblauch, Sojasauce, Wasser und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseite stellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
3
Die Sauce in die Pfanne gießen und häufig umrühren. Kochen, bis die Sauce reduziert ist und stellenweise knusprig wird, etwa 4–5 Minuten.
4
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Paprika-Keile mit veganem Käse
68kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen oder Toasterofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Seiten der Paprika abschneiden und in Keile schneiden, 4 Keile pro Paprika.
3
Die Keile mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Paprikakeile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und 15 Minuten backen.
4
Das Blech aus dem Ofen nehmen und den veganen Käse in die Keile geben. Weitere 7 Minuten backen, bis der Käse blubbert.
5
Servieren und genießen.
3. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
426kcal, 20p, 8c, 34f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
3/4 lbs (340g)
1/2 Tasse, gehackt (58g)
3 EL (45g)
1 1/2 EL (23g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Rote Rüben
145kcal, 5p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
235kcal, 5p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 groß (323g)
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
10 Kirschtomaten (170g)
3 EL (mL)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Milchfreier Erdbeer-Protein-Smoothie
230kcal, 18p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, unaufgetaut (49g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, um den Smoothie zu verdünnen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
285kcal, 21p, 34c, 5f (pro Mahlzeit)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/2 mittel (60g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 TL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.