Menu régime végan faible en glucides à 1500 calories
Ce menu régime alimentaire végan faible en glucides (≈1500 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à perdre du poids, stabiliser leur glycémie ou augmenter la satiété tout en conservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce planning repas propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un menu de la semaine équilibré riche en fibres et protéines végétales, ce qui aide à limiter les pics de glucose et à prolonger la sensation de faim rassasiée. Vous pouvez soit télécharger la version préconçue au format PDF (fixe), soit utiliser le générateur pour obtenir un plan nutritionnel personnalisable — échangez des recettes, ajustez les calories et les macros, ou tenez compte d’allergies pour créer un régime alimentaire vraiment adapté à vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1500 kcal, 99g de protéines, 71g glucides nets, 79g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 98g de protéines, 79g glucides nets, 70g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
4 portion(s) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1500 kcal, 97g de protéines, 61g glucides nets, 88g de lipides 19g de fibres par jour
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/2 portion(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1525 kcal, 97g de protéines, 72g glucides nets, 85g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 quartier(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1525 kcal, 97g de protéines, 72g glucides nets, 85g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 quartier(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1450 kcal, 102g de protéines, 82g glucides nets, 67g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 galette(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 tasse(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 betteraves (145kcal, 5p, 24c, 1f)
2 quartier(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1450 kcal, 104g de protéines, 51g glucides nets, 81g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1500 kcal, 98g de protéines, 76g glucides nets, 74g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 portion(s) (285kcal, 21p, 34c, 5f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
7 1/3 tasse(s) (mL)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Tenders chik'n sans viande
3 morceaux (77g)
Sauce sriracha
3/8 c. à soupe (6g)
Fromage végétalien râpé
1 1/2 oz (43g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 nuggets (215g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2 1/2 oz (71g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Noix (anglaises)
1/4 livres (95g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
9 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1112g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Feuilles de chou frisé (kale)
18 oz (512g)
Ketchup
3 1/4 c. à soupe (55g)
Poivron
2 moyen (238g)
Épinards frais
16 tasse(s) (480g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Courgette
1 grand (323g)
Carottes
1 petit (14 cm de long) (50g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (82g)
Sauce soja (tamari)
3/4 oz (mL)
Beurre de cacahuète
3 1/2 c. à soupe (56g)
Tofu ferme
15 1/2 oz (439g)
Miettes de burger végétarien
3/4 tasse (75g)
Graisses et huiles
Huile
1 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
3 c. à soupe (45g)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Épices et herbes
Sel
1 3/4 c. à café (10g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Basilic frais
1 tasse de feuilles, entières (24g)
Boissons
Eau
12 tasse(s) (2862mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse(s) (mL)
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
1 moyen (6,5 cm diam.) (142g)
Jus de citron
1 3/4 fl oz (mL)
Orange
3 orange (462g)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Fraises surgelées
2/3 tasse, décongelée (98g)
Citron
1/2 petit (29g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 1/2 gâteaux (14g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
Riz brun
3 c. à s. (36g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s) (20g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Chou kale sauté
242kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
171kcal, 12p, 16c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (142g)
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
171kcal, 10p, 5c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (20mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
3/8 c. à soupe (6g)
1/2 gousse (2g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
snack préparation - 3 jours
1. Quarts de poivron rôtis au fromage végan
68kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four ou le four grille-pain à 200°C (400°F).\r\nCoupez les côtés du poivron pour former des quartiers, 4 par poivron.\r\nFrottez les quartiers avec de l'huile et assaisonnez d'une pincée de sel et de poivre. Disposez les quartiers sur une plaque recouverte et faites cuire 15 minutes.\r\nSortez la plaque du four et ajoutez le fromage végan dans les quartiers. Faites cuire encore 7 minutes jusqu'à ce que le fromage soit bouillonnant.\r\nServez et dégustez.
3. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
426kcal, 20p, 8c, 34f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
3/4 livres (340g)
1/2 tasse, haché (58g)
3 c. à soupe (45g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
120kcal, 4p, 6c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
110kcal, 14p, 2c, 3f (par repas)
3/4 tasse (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Betteraves
145kcal, 5p, 24c, 1f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
235kcal, 5p, 9c, 16f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 grand (323g)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
10 tomates cerises (170g)
3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (80mL)
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné à la fraise sans produits laitiers
230kcal, 18p, 7c, 13f (par repas)
1/3 tasse, décongelée (49g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez. Ajoutez de l'eau si nécessaire pour obtenir une consistance moins épaisse.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
285kcal, 21p, 34c, 5f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/2 moyen (60g)
2 1/2 oz (71g)
5/6 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 c. à s. (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.