Menù dieta vegana low carb da 1500 calorie
Questo menù propone una dieta vegana low-carb da 1.500 kcal al giorno (piano PDF predefinito: 99 g proteine, 71 g carboidrati netti, 79 g grassi, 27 g fibre) pensata per chi cerca perdita di peso moderata, controllo della glicemia o miglioramento della composizione corporea mantenendo un apporto proteico adeguato. Il piano può essere utilizzato in due modi: scaricando il menu settimanale PDF fisso oppure generando un piano alimentare personalizzabile che permette di sostituire ricette, adattare le calorie, gestire allergie e preferenze. Questa impostazione di macronutrienti rende la dieta efficace per preservare massa muscolare (alto contenuto proteico) e ridurre i picchi glicemici (bassi carboidrati netti), mentre fibre e grassi vegetali favoriscono sazietà. Il piano nutrizionale include ricette semplici e una lista della spesa completa; la versione generabile è ideale se desideri un menu su misura creato attorno ai tuoi obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 99g proteine, 71g carboidrati netti, 79g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 98g proteine, 79g carboidrati netti, 70g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
4 porzione(i) (242cal, 4p, 10c, 19f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1500 kcal, 97g proteine, 61g carboidrati netti, 88g grassi, 19g fibre al giorno
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
3 tender/i (171cal, 12p, 15c, 7f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (171cal, 10p, 5c, 12f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1525 kcal, 97g proteine, 72g carboidrati netti, 85g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (426cal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
2 spicchio(i) (68cal, 1p, 5c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1525 kcal, 97g proteine, 72g carboidrati netti, 85g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (426cal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
2 spicchio(i) (68cal, 1p, 5c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1450 kcal, 102g proteine, 82g carboidrati netti, 67g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 galetta(e) (120cal, 4p, 6c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3/4 tazza(e) (110cal, 14p, 2c, 3f)
6 barbabietole (145cal, 5p, 24c, 1f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
2 spicchio(i) (68cal, 1p, 5c, 4f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1450 kcal, 104g proteine, 51g carboidrati netti, 81g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
1 porzione(i) (235cal, 5p, 9c, 16f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1500 kcal, 98g proteine, 76g carboidrati netti, 74g grassi, 34g fibre al giorno
1 porzione(i) (230cal, 18p, 7c, 13f)
1 porzione(i) (235cal, 5p, 9c, 16f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
1 porzione(i) (285cal, 21p, 34c, 5f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 tazza (82g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Burro di arachidi
1/4 tazza (56g)
Salsa di soia (tamari)
3/4 oz (15mL)
Tofu compatto
15 1/2 oz (439g)
Briciole di burger vegetariano
3/4 tazza (75g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Grassi e oli
Olio
1 2/3 oz (51mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (42mL)
Maionese vegana
3 cucchiaio (45g)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
18 oz (512g)
Pomodori
9 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1112g)
Ketchup
3 1/4 cucchiaio (55g)
Spinaci freschi
16 tazza(e) (480g)
Peperone
2 medio (238g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Zucchine
1 grande (323g)
Carote
1 piccolo (14 cm) (50g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaio (10g)
Dijon
1 1/2 cucchiaio (23g)
Pepe nero
3 pizzico, macinato (1g)
Basilico fresco
1 tazza di foglie intere (24g)
Altro
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Latte di soia, non zuccherato
7 1/3 tazza(e) (mL)
Salsa sriracha
3/8 cucchiaio (6g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
3 pezzi (77g)
Formaggio vegano grattugiato
1 1/2 oz (43g)
Nuggets vegani 'chik'n'
10 nuggets (215g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Strisce vegane tipo pollo
2 1/2 oz (71g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
12 tazza(e) (2832mL)
Polvere proteica, vaniglia
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 tazza(e) (240mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 oz (57g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Noci
1/4 lbs (95g)
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (69g)
Burro di mandorle
2 cucchiaio (32g)
Frutta e succhi di frutta
Nectarine
1 medio (dia. 6,4 cm) (142g)
Succo di limone
1 3/4 fl oz (52mL)
Arancia
3 arancia (462g)
Avocado
2 avocado (402g)
Fragole surgelate
2/3 tazza, non scongelata (98g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 1/2 torte (14g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
Riso integrale
3 cucchiaio (36g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolo riccio saltato
242cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
171cal, 10p, 5c, 12f (per pasto)
3/8 cucchiaio (6g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/8 tazza(e) (20mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio (2g)
1/4 lbs (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
171cal, 12p, 16c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
1 medio (dia. 6,4 cm) (142g)
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
426cal, 20p, 8c, 34f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23g)
3 cucchiaio (45g)
1/2 tazza, tritata (58g)
3/4 lbs (340g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Spicchi di peperone al forno con formaggio vegano
68cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno o il tostapane a 400°F (200°C).
2
Taglia i lati del peperone per ottenere degli spicchi, 4 per peperone.
3
Strofina gli spicchi con olio e condiscili con un pizzico di sale e pepe. Disponili su una teglia foderata e cuoci per 15 minuti.
4
Togli la teglia dal forno e aggiungi il formaggio vegano negli spicchi. Cuoci altri 7 minuti fino a quando il formaggio è spumeggiante.
5
Servi e gusta.
3. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
276cal, 15p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Latte di soia
141cal, 12p, 3c, 8f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
120cal, 4p, 6c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
110cal, 14p, 2c, 3f (per pasto)
3/4 tazza (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Barbabietole
145cal, 5p, 24c, 1f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
235cal, 5p, 9c, 16f (per pasto)
1/3 tazza(e) (79mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 tazza di foglie intere (24g)
1 grande (323g)
1 avocado (201g)
10 pomodorini (170g)
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico alla fragola senza latticini
230cal, 18p, 7c, 13f (per pasto)
1/3 tazza(e) (78mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1/3 tazza, non scongelata (49g)
1
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla. Aggiungi acqua se necessario per rendere il frullato meno denso.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
285cal, 21p, 34c, 5f (per pasto)
3 cucchiaio (36g)
3/8 tazza(e) (89mL)
2 1/2 cucchiaino (12mL)
2 1/2 oz (71g)
1 piccolo (14 cm) (50g)
1/2 medio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.