Menu della dieta per la perdita di peso da 1100 calorie
Questo menu della dieta per la perdita di peso da 1100 calorie propone un piano settimanale ipocalorico e ricco di proteine, studiato per favorire la riduzione del peso preservando la massa magra e mantenendo sazietà grazie a porzioni controllate e fibre. Può essere usato in due modi: genera il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette per adattare macro, preferenze e allergie, oppure scarica il piano PDF predefinito con valori fissi e lista della spesa pronta. La dieta include ricette semplici, istruzioni passo passo e una dettagliata lista della spesa; la versione generata è completamente modificabile per creare un menu settimanale e un piano nutrizionale su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1125 kcal, 116g proteine, 48g carboidrati netti, 45g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1150 kcal, 99g proteine, 39g carboidrati netti, 59g grassi, 16g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440cal, 39p, 0c, 30f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
6 oz gamberi (307cal, 38p, 8c, 12f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
Giorno 2
1100 kcal, 109g proteine, 35g carboidrati netti, 51g grassi, 13g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
10 2/3 oz (440cal, 39p, 0c, 30f)
1 porzione(i) (32cal, 1p, 4c, 0f)
Giorno 3
1175 kcal, 115g proteine, 70g carboidrati netti, 41g grassi, 15g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
1 porzione(i) (61cal, 7p, 0c, 4f)
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
Giorno 4
1125 kcal, 111g proteine, 72g carboidrati netti, 39g grassi, 13g fibre al giorno
1 porzione(i) (304cal, 40p, 4c, 14f)
1/2 porzione(i) (92cal, 2p, 18c, 0f)
8 oz (316cal, 51p, 1c, 12f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
Giorno 5
1075 kcal, 104g proteine, 57g carboidrati netti, 40g grassi, 16g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
Giorno 6
1100 kcal, 130g proteine, 33g carboidrati netti, 44g grassi, 12g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
3/4 porzione(i) (327cal, 30p, 4c, 18f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
Giorno 7
1100 kcal, 144g proteine, 32g carboidrati netti, 39g grassi, 11g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
10 oz (370cal, 64p, 2c, 12f)
2 carota(e) (106cal, 1p, 10c, 5f)
Lista della spesa (43 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 3/4 tazza(e) (660mL)
Albume d'uovo
3/4 tazza (182g)
Uova
4 grande (200g)
Verdure e prodotti vegetali
Aglio
3/4 spicchio (2g)
Zucchine
1 1/2 medio (294g)
Fagiolini verdi surgelati
1 1/3 tazza (161g)
Spinaci freschi
4 1/2 tazza(e) (131g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Pomodori
6 cucchiaio, tritata (68g)
Cipolla
3/8 piccolo (26g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Carote
2 grande (144g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/6 tazza(e) (mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Lime
1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (34g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Arancia
2 arancia (308g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (62mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Vinaigrette balsamica
2 1/2 oz (75mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
14 oz (397g)
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Prodotti a base di pollame
Alette di pollo con pelle, crude
1 1/3 lbs (605g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 lbs (1802g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
10 1/4 g (10g)
Curry in polvere
2 cucchiaio (13g)
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1/8 oz (1g)
Pepe al limone
2 cucchiaino (4g)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
Altro
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli rifritti
3/4 tazza (182g)
Hummus
5 cucchiaio (75g)
Bevande
Acqua
2/3 tazza(e) (159mL)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con gamberi al limone e aglio
307cal, 38p, 8c, 12f (per pasto)
3/4 spicchio (2g)
1/6 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 medio (294g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi aglio e gamberi in un unico strato e condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per 1-2 minuti per lato fino a quando i gamberi sono cotti e diventano rosa. Rimuovi i gamberi e tienili da parte.
2
Aggiungi il brodo e il succo di limone nella padella e fai sobbollire per 2-3 minuti. Aggiungi le zucchine a spirale e mescola nel brodo. Cuoci per circa 1 minuto fino a quando si scaldano.
3
Rimetti i gamberi nella padella e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
440cal, 39p, 0c, 30f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 lbs (605g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Fagiolini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (161g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Albumi strapazzati
61cal, 7p, 0c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti gli albumi e una generosa presa di sale in una ciotola fino a quando gli albumi appaiono spumosi, circa 40 secondi.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa gli albumi e, quando cominciano a rapprendersi, strapazzali con una spatola.
3
Quando le uova sono cotte, trasferiscile su un piatto e condisci con pepe nero appena macinato. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gamberi cajun al lime
215cal, 46p, 1c, 3f (per pasto)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 frutto (Ø 5.1 cm) (34g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il condimento cajun, il succo di lime e l'olio in un sacchetto di plastica richiudibile. Aggiungi i gamberi, ricoprili con la marinata, elimina l'aria in eccesso e sigilla il sacchetto. Lascia marinare in frigorifero per 20 minuti.
2
Togli i gamberi dalla marinata e scuoti per eliminare l'eccesso. Butta via la marinata rimanente.
3
Cuoci i gamberi sulla griglia o in padella finché non diventano rosa all'esterno e l'interno non è più trasparente, circa 2-3 minuti per lato.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
316cal, 51p, 1c, 12f (per pasto)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
3. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
304cal, 40p, 4c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
238cal, 38p, 0c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Barbabietole
145cal, 5p, 24c, 1f (per pasto)
6 barbabietta(e) (300g)
1
Affetta le barbabietole. Condisci con sale/pepe (opzionale: aggiungi anche rosmarino o un filo di aceto balsamico) e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
327cal, 31p, 4c, 18f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 lattina (258g)
6 cucchiaio, tritata (68g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
370cal, 64p, 2c, 12f (per pasto)
10 oz (280g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.