1000‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Der 1000‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für gezielte Gewichts‑ und Fettreduktion bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: proteinreich, moderat kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Als Essensplan/Speiseplan richtet er sich an Veganer, die eine straffe Kalorienvorgabe mit alltagstauglichen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste wünschen. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan direkt nutzen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Geschmack, Allergien oder Trainingszielen personalisierst – perfekt als flexibler Diätplan oder langfristiger Speiseplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 101g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
925 kcal, 100g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 Portion(en) (169kcal, 8p, 13c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 107g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1050 kcal, 112g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
975 kcal, 107g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1025 kcal, 92g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1000 kcal, 91g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Portion(en) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 Portion(en) (162kcal, 7p, 12c, 7f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
975 kcal, 97g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 Würstchen (38kcal, 5p, 1c, 2f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Getränke
Wasser
17 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
1/8 Packung mit Gewürzbeutel (11g)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 oz (57g)
Paprika
1 1/4 groß (206g)
Römersalat
4 Blatt innen (24g)
Kale-blätter
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Ketchup
2 EL (34g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (81g)
Rosenkohl
1/4 lbs (126g)
Karotten
2 mittel (116g)
Brokkoli
13 1/4 EL, gehackt (76g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (257g)
Kartoffeln
3/4 lbs (322g)
Sonnengetrocknete tomaten
2 Stück(e) (20g)
Edamame-bohnen, gefroren
5 EL (47g)
Fette und Öle
Olivenöl
5 TL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3/8 TL (mL)
Extra fester tofu
9 1/2 oz (273g)
Tempeh
6 oz (170g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Tasse (125g)
Hummus
6 1/2 EL (98g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (470g)
Andere
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gefrorener blumenkohl
3/4 Tasse (85g)
Gemischte blattsalate
5 Tasse (150g)
Italienische gewürzmischung
1/2 TL (2g)
Vegane frühstücks‑würstchen (stück)
2 Würste (45g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Obst und Fruchtsäfte
Wassermelone
12 oz (340g)
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Getrocknete cranberries
2 1/2 TL (8g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/3 TL (2g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Essig
3/8 TL (mL)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
169kcal, 8p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1/8 Packung mit Gewürzbeutel (11g)
2 oz (57g)
1/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
3/8 TL (mL)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
329kcal, 26p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
4 Blatt innen (24g)
4 oz (113g)
2 EL (34g)
1 Tasse (90g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Wassermelone
41kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
12 oz (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
352kcal, 24p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (40g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
2 2/3 oz (76g)
1 mittel (61g)
1/3 Tasse, gehackt (30g)
2 TL (mL)
2/3 Block (216g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Würstchen (100g)
1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
3. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitroniger Kichererbsensalat
162kcal, 7p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
2 Tasse (60g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Stück(e) (20g)
1 1/2 EL (23g)
1 TL (5g)
1/2 EL (mL)
2 Prise (1g)
1/8 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit Öl, Kreuzkümmel und etwas Salz vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. 10–15 Minuten backen, bis die Kichererbsen goldbraun sind.
3
Währenddessen in einer kleinen Schüssel Hummus, Senf, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Falls nötig, einen Schuss Wasser einrühren, um die Konsistenz zu verdünnen.
4
Greens mit getrockneten Tomaten, Avocado, Kichererbsen und Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Edamame- und Kichererbsensalat
267kcal, 12p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (24g)
3/8 mittel (48g)
5/6 Dose (358g)
5 EL (47g)
1/3 TL (1g)
3/8 TL (mL)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 TL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Edamame nach Packungsanweisung kochen. Schalen wegwerfen.\r\nIn einer großen Schüssel die abgespülten Kichererbsen, Edamame-Bohnen, Paprika, Karotten und Cranberries geben. Beiseitestellen.\r\nIn einer kleinen Schüssel Olivenöl, Essig und Gewürze mischen, bis alles verbunden ist.\r\nDas Dressing über die Kichererbsen-Mischung gießen und vermengen.\r\nAm besten gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gerieben (50g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Vegane Frühstücks-Würstchen
38kcal, 5p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Würste (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.