Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan faible en glucides à 1000 calories
1000calories
101gprotéine
53gglucides nets
33glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire végan faible en glucides à 1000 calories propose un plan nutritionnel riche en protéines (≈100 g/j), modéré en lipides et pauvre en glucides, conçu pour aider à la perte de poids et à la stabilisation de la glycémie tout en préservant la masse musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre planning repas personnalisable (ajustement des calories et des macros, échange de recettes, prise en charge des allergies, liste de courses et recettes faciles) ou suivre le menu de la semaine préconçu au format PDF (1000 kcal fixe, non modifiable). Le menu de la semaine convient pour un suivi structuré à court terme ; le plan généré offre, lui, plus de flexibilité et de personnalisation pour adapter le plan nutritionnel à vos goûts et objectifs.
Jour 1
925 kcal, 100g de protéines, 54g glucides nets, 27g de lipides 19g de fibres par jour
Breakfast
Pastèque
4 oz · 41kcal, 1p, 9c, 0f
Graines de tournesol
1/2 portion(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
4 wrap(s) de laitue · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Salade de chou kale simple
1/2 tasse(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
1025 kcal, 107g de protéines, 57g glucides nets, 35g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 3
1050 kcal, 112g de protéines, 56g glucides nets, 37g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 4
975 kcal, 107g de protéines, 47g glucides nets, 31g de lipides 23g de fibres par jour
Lunch
Tempeh nature
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Poivrons et oignons sautés
1 portion(s) · 63kcal, 1p, 5c, 4f
Frites au four
1/2 portion(s) · 97kcal, 2p, 12c, 4f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 1/4 tasse(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
1025 kcal, 92g de protéines, 53g glucides nets, 36g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 6
1000 kcal, 91g de protéines, 53g glucides nets, 35g de lipides 27g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais végan
1 galettes · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
1 saucisses · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Dinner
Salade de pois chiches au citron
1/2 portion(s) · 162kcal, 7p, 12c, 7f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
975 kcal, 97g de protéines, 53g glucides nets, 33g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Bubble & squeak anglais végan
1 galettes · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
1 saucisses · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Galette de burger végétarien
1 galette · 127kcal, 10p, 11c, 3f
Tomates rôties
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Dinner
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1/2 portion(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (48 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
9 1/2 oz
Sauce soja (tamari)
1/8 c. à soupe
Tempeh
6 oz
Miettes de burger végétarien
1 1/4 tasse
Houmous
6 1/2 c. à soupe
Pois chiches en conserve
1 boîte(s)
Boissons
Eau
17 2/3 tasse(s)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe
Vinaigrette
3 1/2 c. à soupe
Huile
1 1/2 oz
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
2 oz
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 tasse, haché
Laitue romaine
4 feuille intérieure
Poivron
1 1/4 grand
Ketchup
2 c. à soupe
Choux de bruxelles
1/4 livres
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.)
Brocoli
13 1/4 c. à s., haché
Carottes
2 moyen
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Pommes de terre
3/4 lb
Tomates séchées au soleil
2 morceau(x)
Edamame, haricots surgelés
5 c. à s.
24 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (par repas)
2 oz (57g)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/6 tasse(s) (44mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
2 oz (57g)
1/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
1 tasse (90g)
2 c. à soupe (34g)
4 feuille intérieure (24g)
4 oz (113g)
1/2 petit (37g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
229kcal, 16p, 21c, 9f (par repas)
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu rôti et légumes
352kcal, 24p, 16c, 18f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 bloc (216g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 lb (76g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
1/3 moyen (40g)
1/3 tasse, haché (30g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
3/4 tasse (85g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 saucisse (100g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 grand (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
3. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au citron
162kcal, 7p, 12c, 7f (par repas)
1/8 c. à café (1mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 tasse (60g)
2 morceau(x) (20g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 boîte(s) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Répartissez les pois chiches sur une plaque et mélangez-les avec l'huile, le cumin et un peu de sel jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Faites cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés.
3
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le houmous, la moutarde, le jus de citron et un peu de sel et de poivre pour préparer la vinaigrette. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour ajuster la consistance.
4
Servez les jeunes pousses avec des tomates séchées, de l'avocat, les pois chiches et la vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
267kcal, 12p, 22c, 10f (par repas)
2 1/2 c. à c. (8g)
5/6 c. à soupe (12mL)
3/8 c. à café (2mL)
1/3 c. à café (1g)
5 c. à s. (47g)
5/6 boîte(s) (358g)
3/8 moyen (48g)
3/8 moyen (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 c. à café (5mL)
2 c. à café (10mL)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
1 tasse, râpé (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
2 saucisses (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 moyen (31g)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.