Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana baixa em carboidratos de 1000 calorias
1000calorias
101gproteína
53gcarboidratos líquidos
33ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegano e baixo em carboidratos (≈1000 kcal/dia) é ideal para quem busca perda de peso controlada, reduzir a ingestão de carboidratos e manter aporte proteico elevado para preservar massa magra. A dieta favorece saciedade e controle glicêmico por combinar proteína vegetal concentrada, fibras e gorduras saudáveis — tornando o cardápio adequado como menú semanal de curto prazo ou base para quem deseja ajustar macros. Você pode seguir o cardápio pronto de 7 dias com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar um plano alimentar personalizável: ajuste calorias, troque receitas, considere alergias e preferências; a versão gerada é totalmente customizável para criar um cardápio sob medida.
Dia 1
925 kcal, 100g proteína, 54g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Melancia
4 oz · 41kcal, 1p, 9c, 0f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
4 wrap(s) de alface · 329kcal, 26p, 26c, 9f
Salada simples de couve
1/2 xícara(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
1025 kcal, 107g proteína, 57g carboidratos líquidos, 35g gordura 16g fibra por dia
Dia 3
1050 kcal, 112g proteína, 56g carboidratos líquidos, 37g gordura 10g fibra por dia
Dia 4
975 kcal, 107g proteína, 47g carboidratos líquidos, 31g gordura 23g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Pimentões e cebolas salteados
1 porção(s) · 63kcal, 1p, 5c, 4f
Batatas fritas assadas
1/2 porção(s) · 97kcal, 2p, 12c, 4f
Dinner
Farelos veganos
1 1/4 xícara(s) · 183kcal, 23p, 4c, 6f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
1025 kcal, 92g proteína, 53g carboidratos líquidos, 36g gordura 27g fibra por dia
Dia 6
1000 kcal, 91g proteína, 53g carboidratos líquidos, 35g gordura 27g fibra por dia
Breakfast
Bubble & squeak inglês vegano
1 bolinhos · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Linguiças veganas para o café da manhã
1 linguiças · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Dinner
Salada de grão-de-bico com toque de limão
1/2 porção(s) · 162kcal, 7p, 12c, 7f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
975 kcal, 97g proteína, 53g carboidratos líquidos, 33g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Bubble & squeak inglês vegano
1 bolinhos · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Linguiças veganas para o café da manhã
1 linguiças · 38kcal, 5p, 1c, 2f
Lunch
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer · 127kcal, 10p, 11c, 3f
Tomates assados
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (48 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
9 1/2 oz
Molho de soja (tamari)
3/8 colher de chá
Tempeh
6 oz
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 xícara
Homus
6 1/2 colher de sopa
Grão-de-bico, enlatado
1 lata(s)
Bebidas
Água
17 2/3 xícara(s)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Gorduras e óleos
Azeite
5 colher de chá
Molho para salada
1/4 xícara
Óleo
1 1/2 oz
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de legumes congelados
2 oz
Folhas de couve
1/2 xícara, picada
Alface romana (romaine)
4 folha interna
Pimentão
1 1/4 grande
Ketchup
2 colher de sopa
Couve-de-bruxelas
1/4 lbs
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm)
Brócolis
13 1/4 colher de sopa, picado
Cenouras
2 médio
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Batatas
3/4 lbs
Tomates secos ao sol
2 pedaço(s)
Edamame (feijões), congelado
5 colher de sopa
Mais 24 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
169kcal, 8p, 13c, 8f (por refeição)
2 oz (57g)
3/8 colher de chá (2mL)
1/6 xícara(s) (44mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 oz (57g)
1/8 pacote com sachê de sabor (11g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
1 xícara (90g)
2 colher de sopa (34g)
4 folha interna (24g)
4 oz (113g)
1/2 pequeno (37g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
352kcal, 24p, 16c, 18f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 bloco (216g)
2 colher de chá (10mL)
2 2/3 oz (76g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1/3 médio (40g)
1/3 xícara, picado (30g)
1 médio (61g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 salsicha (100g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
3. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico com toque de limão
162kcal, 7p, 12c, 7f (por refeição)
1/8 colher de chá (1mL)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 xícara (60g)
2 pedaço(s) (20g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 lata(s) (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Coloque os grãos-de-bico em uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem bem cobertos. Asse por 10-15 minutos até os grãos-de-bico dourarem.
3
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência.
4
Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico e o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
267kcal, 12p, 22c, 10f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (8g)
2 1/2 colher de chá (12mL)
3/8 colher de chá (2mL)
1/3 colher de chá (1g)
5 colher de sopa (47g)
5/6 lata(s) (358g)
3/8 médio (48g)
3/8 médio (24g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 colher de chá (10mL)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1 xícara, ralada (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
38kcal, 5p, 1c, 2f (por refeição)
2 linguiças (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
127kcal, 10p, 11c, 3f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (1g)
1/2 médio (31g)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.