Plano alimentar vegetariano de 2700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2700 calorias apresenta um cardápio de 7 dias com macros equilibrados — alto teor de proteína e boa quantidade de fibras — indicado para quem treina força, busca ganho ou manutenção de massa magra e para pessoas ativas que precisam de energia consistente. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF como uma dieta semanal prática e fixa, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, embaralhando refeições e ajustando porções e ingredientes conforme suas metas ou restrições alimentares. O cardápio inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir, facilitando a implementação no dia a dia. A versão gerada oferece maior personalização nutricional e de preferência, perfeita para quem quer um plano alimentar sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 184g proteína, 213g carboidratos líquidos, 102g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2675 kcal, 198g proteína, 208g carboidratos líquidos, 96g gordura 47g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 porção(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2700 kcal, 181g proteína, 195g carboidratos líquidos, 113g gordura 47g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 porção(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2700 kcal, 179g proteína, 178g carboidratos líquidos, 124g gordura 38g fibra por dia
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 porção(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 porção(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2675 kcal, 178g proteína, 170g carboidratos líquidos, 119g gordura 54g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 porção(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2675 kcal, 184g proteína, 252g carboidratos líquidos, 83g gordura 50g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 1/2 porção(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2675 kcal, 185g proteína, 264g carboidratos líquidos, 84g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2650 kcal, 182g proteína, 228g carboidratos líquidos, 98g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porção(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
4 porção(s) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
1 1/2 xícara (228g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Feijão branco, enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Grão-de-bico, enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
2 lata (~540 g) (1066g)
Caldo de legumes
10 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara (mL)
Proteína em pó
1 1/4 lbs (560g)
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
1/3 lbs (132g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
5 recipiente(s) (149 g cada) (750g)
Mussarela fresca
5 3/4 oz (163g)
Ovos
5 1/4 médio (232g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
3/4 xícara (170g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Queijo
2 fatia (28 g cada) (56g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
3 1/4 oz (93g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
10 1/2 dente(s) (de alho) (31g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (360g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (158g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Folhas de couve
18 2/3 oz (530g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Pimentão verde
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 oz (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Nibs de cacau
3 colher de chá (10g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
5/8 embalagem (155 g) (90g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
76 fl oz (mL)
Framboesas
6 oz (169g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Nectarina
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Limão
1 pequeno (58g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1/2 oz (12g)
Tomilho fresco
2 pitada (0g)
Páprica
4 g (4g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
1/8 oz (1g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia (384g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3/4 lbs (340g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1066g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Pepinos com molho ranch
159kcal, 2p, 7c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e sirva com molho ranch para mergulhar.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1/2 dente (de alho) (2g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa, picado (5g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (87g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (7g)
5/8 embalagem (155 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
682kcal, 34p, 70c, 18f (por refeição)
2 1/2 lata (1120g)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 dente(s) (de alho) (15g)
10 xícara(s) (mL)
5 xícara, picada (200g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
2. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
6 médio (diâ. 6,5 cm) (852g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de café da manhã com manteiga de amendoim e banana
380kcal, 13p, 50c, 11f (por refeição)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1 colher de sopa (16g)
1
Toste o pão se desejar e espalhe a manteiga de amendoim.
2
Adicione o máximo de fatias de banana que couberem e cubra com a outra metade do pão. Qualquer banana restante pode ser comida à parte.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
3 oz (85g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
6 oz (170g)
3/4 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
3 colher de sopa, picada (30g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Couve salteada
242kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.