Plan alimentaire végétarien de 2700 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2700 kcal sur 7 jours est adapté aux personnes actives qui souhaitent maintenir leur poids ou favoriser la prise de masse maigre : il offre un apport élevé en protéines, des glucides modérés et des graisses équilibrées pour soutenir l'énergie et la récupération. Vous pouvez l'utiliser comme plan hebdomadaire prêt à suivre (PDF préconçu avec liste de courses et recettes) ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les calories et exclure des ingrédients selon vos préférences. Ce plan nutritionnel fournit des recettes faciles à préparer et une liste complète d'achats, et la version générée permet une personnalisation avancée pour coller à vos goûts, allergies et objectifs de macros.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 184g de protéines, 213g glucides nets, 102g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2675 kcal, 198g de protéines, 208g glucides nets, 96g de lipides 47g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2700 kcal, 181g de protéines, 195g glucides nets, 113g de lipides 47g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 179g de protéines, 178g glucides nets, 124g de lipides 38g de fibres par jour
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 portion(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2675 kcal, 178g de protéines, 170g glucides nets, 119g de lipides 54g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 portion(s) (159kcal, 2p, 7c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2675 kcal, 184g de protéines, 252g glucides nets, 83g de lipides 50g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2675 kcal, 185g de protéines, 264g glucides nets, 84g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2650 kcal, 182g de protéines, 228g glucides nets, 98g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (380kcal, 13p, 50c, 11f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
4 portion(s) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (228g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte (1120g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1066g)
Bouillon de légumes
10 tasse(s) (mL)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse (4186mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (560g)
Collations
Bretzels durs salés
1/3 livres (132g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
5 pot(s) (150 g chacun) (750g)
Mozzarella fraîche
5 3/4 oz (163g)
Œufs
5 1/4 moyen (232g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse (170g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Fromage
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 1/4 oz (93g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
10 1/2 gousse(s) (31g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (360g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (158g)
Brocoli surgelé
2 tasse (182g)
Feuilles de chou frisé (kale)
18 2/3 oz (530g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Poivron
1 petit (74g)
Poivron vert
1 1/2 c. à s., haché (14g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à s. (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Grué de cacao
3 c. à thé (10g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
5/8 paquet (156 g) (90g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
76 fl oz (mL)
Framboises
6 oz (169g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Nectarine
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Citron
1 petit (58g)
Épices et herbes
Basilic frais
1/2 oz (12g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
4 g (4g)
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
1/8 oz (1g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
Confiseries
Miel
3 c. à café (21g)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1066g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Concombres et sauce ranch
159kcal, 2p, 7c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et servir avec la sauce ranch pour tremper.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
9 1/3 c. à s. de tomates cerises (87g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (7g)
5/8 paquet (156 g) (90g)
1 3/4 oz (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
2 1/2 boîte (1120g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 gousse(s) (15g)
10 tasse(s) (mL)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich petit-déjeuner beurre de cacahuète et banane
380kcal, 13p, 50c, 11f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
2 tranche (64g)
1 c. à soupe (16g)
1
Griller le pain si désiré et tartiner de beurre de cacahuète.
2
Ajouter autant de tranches de banane que possible et poser l'autre tranche de pain par-dessus. La banane restante peut être mangée à côté.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (par repas)
1/2 petit (37g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 oz (85g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 petit pain(s) (85g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
6 oz (170g)
1/8 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à s., haché (14g)
3 c. à s., haché (30g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Chou kale sauté
242kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.