Plan alimentaire végétarien de 1700 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1700 kcal est un plan hebdomadaire de 7 jours à haute teneur en protéines (≈110–128 g/j) et en fibres, conçu pour favoriser une perte de poids modérée ou le maintien tout en préservant la masse musculaire. Ce plan de repas propose des menus variés, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre : vous pouvez l'utiliser de deux façons — générer votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, recettes et contraintes alimentaires, ou télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable. En tant que plan nutritionnel, il convient aux personnes actives qui veulent un suivi précis des macros ; la version générée offre davantage de flexibilité et de personnalisation pour adapter les repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 116g de protéines, 118g glucides nets, 71g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 111g de protéines, 101g glucides nets, 84g de lipides 31g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1725 kcal, 111g de protéines, 101g glucides nets, 84g de lipides 31g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sandwich(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1675 kcal, 127g de protéines, 91g glucides nets, 74g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1750 kcal, 128g de protéines, 112g glucides nets, 71g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 portion(s) (300kcal, 12p, 43c, 7f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 portion(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1675 kcal, 110g de protéines, 110g glucides nets, 73g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1700 kcal, 117g de protéines, 164g glucides nets, 48g de lipides 36g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 107g de protéines, 145g glucides nets, 64g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 portion(s) (427kcal, 15p, 35c, 19f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 portion(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (59 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
16 1/2 moyen (732g)
Beurre
1/4 bâtonnet (32g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Fromage feta
3 c. à s., émietté (28g)
Lait entier
3 3/4 tasse(s) (900mL)
Yaourt grec écrémé nature
2/3 tasse (186g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 1/3 tasse (410g)
Citron
1 petit (58g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (503g)
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Jus de citron
2 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Boissons
Eau
11 tasse(s) (2675mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
1 1/4 lb (553g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Carottes
2 moyen (122g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres (210g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (175g)
Poivron
1 1/3 grand (221g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Persil frais
17 brins (17g)
Tomates
1/2 tomate Roma (40g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Courgette
1/2 grand (162g)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange d'épices italien
1 1/4 c. à café (5g)
Boulettes végétaliennes surgelées
2 boulette(s) (60g)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1/2 petit pain(s) (43g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Épices et herbes
Moutarde jaune
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
Paprika
1 trait (1g)
Poivre noir
4 3/4 trait (0g)
Sel
2 1/4 g (2g)
Aneth frais
3/4 c. à soupe, haché (1g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. à soupe (mL)
Gingembre moulu
2 trait (1g)
Cannelle
2 trait (1g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Basilic séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Houmous
1/3 tasse (81g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (896g)
Tofu ferme
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (145g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
4 oz (113g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
3 portion (90g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Noix (anglaises)
2 3/4 c. à s., décortiqué (17g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
2 tasse, haché (182g)
2 moyen (122g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
271kcal, 13p, 13c, 18f (par repas)
1/8 c. à café ou 1 sachet (1g)
1/2 trait (0g)
1 tranche (32g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/8 petit (9g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Frites au four
193kcal, 3p, 25c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Bol œuf dur et avocat
320kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 trait (1g)
6 grand (300g)
3 trait (0g)
3 c. à s., en dés (28g)
3 c. à soupe, haché (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
3. Salade grecque concombre & feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe, haché (1g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à s., émietté (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tortellinis au fromage
300kcal, 12p, 43c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les tortellinis selon les instructions du paquet.
2
Nappez de sauce et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
193kcal, 6p, 28c, 5f (par repas)
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap marocain aux pois chiches
469kcal, 25p, 49c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 petit (74g)
1 boîte (448g)
2 c. à café (mL)
2 trait (1g)
2 trait (1g)
10 brins (10g)
1 c. à café (2g)
2/3 tasse (186g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1
Préchauffer le four à 350F (180C) et chemiser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Enrober les pois chiches d'huile, étaler uniformément sur la plaque et rôtir pendant 15 minutes.
3
Ajouter les oignons tranchés et le poivron sur la plaque et continuer la cuisson 15 minutes de plus.
4
Une fois légèrement refroidis, saupoudrer de cumin, gingembre, cannelle et assaisonner de sel/poivre selon le goût.
5
Assembler le wrap en étalant le yaourt grec sur la tortilla et en ajoutant les pois chiches, le poivron, l'oignon et le persil. Servir.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
427kcal, 15p, 35c, 19f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 grand (162g)
5 brins (5g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
