Plano alimentar vegetariano de 1100 calorias
Este plano alimentar vegetariano de aproximadamente 1100 calorias oferece um cardápio de 7 dias rico em proteína e com porções controladas, ideal para quem busca perda de peso moderada ou manutenção com preservação de massa magra; a dieta semanal combina receitas simples, lista de compras completa e opções de lanches e shakes para facilitar a rotina. Você pode usar o menú semanal pronto em PDF para seguir imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — na versão gerada é possível trocar refeições, ajustar calorias e macros, adaptar a alergias e preferências e montar um cardápio sob medida. Essa flexibilidade torna o plano alimentar adequado tanto para iniciantes quanto para quem quer um cardápio detalhado e ajustado a objetivos específicos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1125 kcal, 100g proteína, 82g carboidratos líquidos, 37g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 99g proteína, 55g carboidratos líquidos, 53g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1150 kcal, 103g proteína, 80g carboidratos líquidos, 41g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1150 kcal, 98g proteína, 64g carboidratos líquidos, 52g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 95g proteína, 50g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1100 kcal, 97g proteína, 99g carboidratos líquidos, 23g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1075 kcal, 106g proteína, 101g carboidratos líquidos, 17g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 101g proteína, 125g carboidratos líquidos, 20g gordura 15g fibra por dia
1 torrada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/2 porção(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Especiarias e ervas
Canela
1/2 colher de sopa (4g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Vinagre de vinho tinto
1 1/4 colher de chá (mL)
Endro seco
1 1/4 colher de chá (1g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
1 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Sal
4 1/2 g (4g)
Tempero cajun
5 pitada (1g)
Doces
Açúcar
1 1/2 colher de sopa (20g)
Mel
4 colher de chá (28g)
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara (60g)
Cereal matinal
1 porção (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1 1/4 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 2/3 médio (382g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Iogurte grego desnatado natural
1 recipiente (193g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Leite integral
1/2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 colher de sopa (7g)
Nozes
2 colher de sopa, sem casca (13g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Alface romana
1/2 cabeça (344g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (427g)
Ketchup
5 colher de chá (28g)
Cebola roxa
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
Cenouras
1 1/2 médio (86g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Tomates
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1 1/2 colher de sopa (23g)
Tofu firme
9 3/4 oz (276g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1/2 colher de sopa (8g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
3 fatias (31g)
Nuggets veganos tipo frango
6 2/3 nuggets (143g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Molho de pimenta sriracha
3/8 colher de sopa (6g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (18g)
1/2 xícara, picado (46g)
2 grande (100g)
2 xícara, ralado (94g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa, fatias (13g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 fatias (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
271kcal, 13p, 13c, 18f (por refeição)
1 pitada ou 1 sachê (1g)
1/2 pitada (0g)
1 fatia (32g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/8 pequeno (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (66g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal
97kcal, 3p, 14c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
171kcal, 10p, 5c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de sopa (6g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
4 colher de sopa (57g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada grega simples de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
2 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (35g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.