Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2500 calorias
Este plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 2500 calorias apresenta um menu semanal equilibrado, com alta proteína e carboidratos controlados — adequado para quem quer manter o peso, favorecer ganho de massa magra ou controlar a glicemia sem abrir mão do sabor. O cardápio/dieta semanal entrega cerca de 2500 kcal diárias com proteínas elevadas, carboidratos líquidos reduzidos e fibra suficiente para aumentar a saciedade e apoiar a recuperação muscular. Há duas formas de usar este plano: seguir o PDF pronto para um roteiro imediato ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções, metas e restrições alimentares. A versão gerada inclui lista de compras e receitas passo a passo, facilitando adaptar o conteúdo ao seu estilo de vida e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 185g proteína, 137g carboidratos líquidos, 119g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2475 kcal, 167g proteína, 156g carboidratos líquidos, 112g gordura 44g fibra por dia
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/2 porção(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 porção(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2475 kcal, 213g proteína, 146g carboidratos líquidos, 101g gordura 31g fibra por dia
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2550 kcal, 163g proteína, 118g carboidratos líquidos, 141g gordura 38g fibra por dia
1 waffle(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2550 kcal, 185g proteína, 139g carboidratos líquidos, 122g gordura 38g fibra por dia
1 waffle(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
3 quadrado(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2500 kcal, 197g proteína, 142g carboidratos líquidos, 112g gordura 31g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2500 kcal, 186g proteína, 130g carboidratos líquidos, 122g gordura 35g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 porção(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 xícara(s) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2500 kcal, 186g proteína, 130g carboidratos líquidos, 122g gordura 35g fibra por dia
2 waffle(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 porção(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 porção(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 xícara(s) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
6 xícara (733g)
Uvas
4 1/2 xícara (414g)
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
21 1/3 fl oz (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Limão
3 pequeno (174g)
Bebidas
Pó proteico
19 1/2 concha (1/3 xícara cada) (605g)
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
9 xícara(s) (mL)
Ovos
22 1/2 médio (996g)
Manteiga
1/4 xícara (59g)
Iogurte grego desnatado natural
3/4 xícara (210g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese vegana
2 colher de sopa (30g)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Salsicha vegana
5 salsicha (500g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Espeto(s)
10 espetos (10g)
Tiras veganas chik'n
13 1/3 oz (378g)
Óleo de gergelim
5 colher de chá (mL)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/4 pequeno (88g)
Ervilhas sugar snap congeladas
3 2/3 xícara (528g)
Batatas
1 2/3 lbs (764g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Cenouras
3 1/2 médio (206g)
Gengibre fresco
1 2/3 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Tomates
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Vagens verdes congeladas
3 1/3 xícara (403g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda amarela
1/4 colher de sopa ou 1 sachê (4g)
Páprica
3 pitada (2g)
Alecrim seco
2 colher de chá (2g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Waffles congelados
8 waffles (280g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
3 1/2 lbs (1630g)
Manteiga de amendoim
1/3 xícara (85g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Nozes
1/3 xícara, picada (39g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
9 quadrado(s) (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
6 colher de sopa (48g)
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Batatas fritas assadas
386kcal, 6p, 49c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
1 xícara (144g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
583kcal, 47p, 14c, 35f (por refeição)
1 2/3 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
10 espetos (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Waffles com manteiga de amendoim
201kcal, 6p, 16c, 12f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe manteiga de amendoim sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e montar um sanduíche de waffle com manteiga de amendoim. Sirva.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
180kcal, 2p, 11c, 13f (por refeição)
6 quadrado(s) (60g)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes
659kcal, 25p, 10c, 56f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara, picada (39g)
1 colher de sopa (15g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de chá (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Purê de batatas caseiro
119kcal, 3p, 21c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
breakfast preparo - 3 dias
1. Waffles e iogurte grego
237kcal, 12p, 29c, 8f (por refeição)
1
Toste os waffles conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe iogurte grego sobre os waffles. Opcionalmente, você pode cortar o waffle ao meio e fazer um sanduíche de waffle com iogurte grego. Sirva.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Chocolate amargo e framboesas
69kcal, 1p, 4c, 4f (por refeição)
3. Framboesas
54kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
2 1/4 xícara (277g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Batata-doce assada com alecrim
210kcal, 2p, 25c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (2g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Vagem com manteiga
245kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
1/4 xícara (45g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (48g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
54kcal, 2p, 2c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara, picado (91g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.