Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1900 kcal, baixo em carboidratos (aprox. 133 g de proteína, 103 g de carboidratos líquidos e 89 g de gordura por dia) oferece um menú semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras — ideal para quem quer controlar carboidratos, preservar massa muscular e melhorar o controle glicêmico ou a composição corporal. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias, macros e restrições alimentares para criar um dieta semanal sob medida. O menú combina proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis para maior saciedade e recuperação; a versão gerada permite personalização total para suas metas, preferências e rotina. Prático como um cardápio para o dia a dia, este plano facilita compras, preparo e adesão a um estilo de vida vegetariano com menos carboidratos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 133g proteína, 103g carboidratos líquidos, 89g gordura 36g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 143g proteína, 85g carboidratos líquidos, 91g gordura 33g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1875 kcal, 132g proteína, 117g carboidratos líquidos, 81g gordura 38g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 porção(s) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1925 kcal, 139g proteína, 104g carboidratos líquidos, 92g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 xícara(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1925 kcal, 139g proteína, 104g carboidratos líquidos, 92g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 xícara(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1900 kcal, 130g proteína, 105g carboidratos líquidos, 88g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 xícara(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1900 kcal, 121g proteína, 106g carboidratos líquidos, 92g gordura 42g fibra por dia
1 fatia(s) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 torrada(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porção(s) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1850 kcal, 126g proteína, 101g carboidratos líquidos, 88g gordura 40g fibra por dia
1 fatia(s) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 torrada(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (61 itens)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Massa de grão-de-bico
1/2 caixa (99g)
Proteína em pó, chocolate
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/2 vara (52g)
Leite integral
3 2/3 xícara(s) (mL)
Creme azedo (sour cream)
2 colher de sopa (24g)
Queijo feta
1/3 lbs (149g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Ovos
4 grande (200g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (534g)
Pimentão
1 1/4 grande (201g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Folhas de couve
2 1/4 maço (383g)
Pimenta jalapeño
1 pimenta(s) (14g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Salsa fresca
6 1/2 ramos (7g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Homus
1/3 xícara (81g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (79g)
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (147g)
Tofu firme
29 oz (822g)
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (112g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1/3 xícara (46g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 1/2 abacate(s) (486g)
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Limão
2 1/2 pequeno (140g)
Amoras
2 xícara (288g)
Uvas
2 xícara (184g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
Páprica
4 pitada (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Orégano seco
5 pitada, moído (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1/2 colher de sopa (3g)
Alho em pó
5 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada (0g)
Pimenta-limão
1/4 colher de sopa (2g)
Manjericão, seco
2 pitada, folhas (0g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Pó proteico
15 1/2 oz (442g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3/4 xícara (61g)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (42g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 grande (162g)
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
5 tomatinhos (85g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
320kcal, 11p, 33c, 12f (por refeição)
1 pimenta(s) (14g)
1/2 grande (82g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (24g)
4 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas e pimentões com as batatas, o sour cream e a jalapeño. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
2/3 pequeno (39g)
2/3 abacate(s) (134g)
2/3 maço (113g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Lanchinho crocante de lentilhas com alho
171kcal, 10p, 21c, 3f (por refeição)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
5 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (2g)
5 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
9 1/2 colher de sopa (115g)
A receita foi escalada em 0.6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as lentilhas lavadas em uma panela e adicione água. Tampe e leve a ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 218 °C (425 °F).
3
Escorra as lentilhas, coloque-as de volta na panela e misture todos os ingredientes restantes.
4
Forre uma assadeira (ou duas) com papel manteiga (ou papel-alumínio). Espalhe as lentilhas em uma camada uniforme. Asse por 12 minutos, mexa as lentilhas e então asse por mais cerca de 12 minutos. Fique de olho no final para não queimar, mas certifique-se de que fiquem completamente crocantes e sem umidade antes de retirar.
5
Sirva.
6
Para armazenar: deixe as lentilhas esfriarem completamente e então guarde em um recipiente hermético. Podem durar até 2 semanas.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
378kcal, 23p, 18c, 24f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
200kcal, 4p, 3c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
1 1/2 pitada (0g)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa assada com feta e grão-de-bico
406kcal, 22p, 28c, 19f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 pitada (1g)
1/2 caixa (99g)
1 xícara(s) (30g)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (mL)
10 oz, tomatinhos (284g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em um refratário, coloque os tomates, o alho e o feta (não esmigalhe). Regue com o óleo e tempere com sal/pimenta. Asse por 30-35 minutos até os tomates estourarem.
3
Enquanto isso, cozinhe a massa de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Reserve.
4
Retire o refratário do forno e amasse tudo com um garfo até que o feta fique cremoso, mas os tomates ainda estejam um pouco pedaços.
5
Adicione o espinafre e a massa quente ao refratário e misture delicadamente até o espinafre murchar e a massa ficar envolvida no molho. Decore com tempero italiano e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica de chocolate com manteiga de amendoim
234kcal, 18p, 15c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a aveia e a água conforme as instruções da embalagem.
2
Quando pronta, misture o pó de proteína e a manteiga de amendoim.
3
Sirva.
2. Amoras
47kcal, 1p, 4c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de abobrinha, grão-de-bico e feta com limão
260kcal, 10p, 18c, 13f (por refeição)
1 1/4 oz (35g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
5 ramos (5g)
1/2 grande (162g)
1/2 lata (224g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha, o feta e o resto da salsa fresca. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Torrada com grão-de-bico temperado e abacate
481kcal, 17p, 35c, 22f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 lata (448g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada (0g)
2 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
2 fatia(s) (64g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nMisture os grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 10-15 minutos, até dourar.\r\nEnquanto isso, amasse o abacate em uma tigela com o garfo. Adicione o suco de limão e uma pitada de sal/pimenta. Amasse até ficar bem combinado.\r\nTorre o pão.\r\nMonte espalhando a pasta de abacate no pão e cubra com uma porção generosa de grão-de-bico temperado e flocos de pimenta vermelha. Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada proteica com manteiga de amendoim
322kcal, 14p, 23c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (7g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de sopa (32g)
1 fatia (32g)
1
Torre o pão.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim e o pó de proteína até ficarem bem combinados.
3
Espalhe a mistura de manteiga de amendoim sobre a torrada e regue com mel. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.