Plan alimentaire vegan pour jeûne intermittent de 1900 calories
Ce plan alimentaire végan de 1900 kcal, conçu pour le jeûne intermittent, offre un plan de repas hebdomadaire riche en protéines et en fibres — utile pour préserver la masse musculaire tout en contrôlant les calories, améliorer la satiété et soutenir la perte de poids ou l'entretien chez les personnes actives. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et restrictions) ou suivre le plan préconçu au format PDF (version fixe de ~1925 kcal) pour une solution clé en main. Le plan de repas inclut une liste de courses complète et des recettes simples ; la version générée permet d'échanger des plats, adapter les portions et créer un plan hebdomadaire sur mesure selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1925 kcal, 132g de protéines, 160g glucides nets, 65g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 163g de protéines, 93g glucides nets, 81g de lipides 29g de fibres par jour
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 saucisse(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 tasse(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1900 kcal, 129g de protéines, 169g glucides nets, 61g de lipides 40g de fibres par jour
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 portion(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1950 kcal, 124g de protéines, 150g glucides nets, 75g de lipides 42g de fibres par jour
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 tasse(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 portion(s) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1950 kcal, 124g de protéines, 150g glucides nets, 75g de lipides 42g de fibres par jour
2 portion(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 tasse(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 portion(s) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1925 kcal, 142g de protéines, 129g glucides nets, 72g de lipides 50g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1900 kcal, 120g de protéines, 215g glucides nets, 45g de lipides 42g de fibres par jour
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 portion(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1900 kcal, 120g de protéines, 215g glucides nets, 45g de lipides 42g de fibres par jour
2 burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 portion(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
26 tasse(s) (6186mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
2 1/2 tasse(s) (mL)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
2/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
5 1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
10 oz (284g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Riz blanc à grain long
1/2 tasse (93g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (154g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (295g)
Échalotes
1 gousse(s) (57g)
Concentré de tomate
2 c. à soupe (32g)
Épinards frais
4 oz (113g)
Tomates concassées en conserve
1 boîte (405g)
Ail
6 3/4 gousse(s) (20g)
Choux de bruxelles
6 tasse, râpé (300g)
Champignons
2 tasse, morceaux ou tranches (131g)
Chou-fleur
2 1/2 tasse, haché (268g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 c. à café, moulu (4g)
Sel
1 1/2 c. à café (9g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
2 3/4 c. à café (5g)
Poudre d'oignon
2 1/2 c. à café (6g)
Cumin moulu
1 3/4 c. à café (4g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (368g)
Jus de citron vert
2 2/3 c. à soupe (mL)
Orange
8 orange (1232g)
Citron
1/2 petit (29g)
Jus de citron
3 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Chou-fleur surgelé
1 1/2 tasse (170g)
Boulettes végétaliennes surgelées
3 boulette(s) (90g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (158g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
5/8 pot (680 g) (392g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Lentilles crues
2 3/4 tasse (520g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1 tasse (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
1/4 tasse, émincé (24g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
3. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s., haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
722kcal, 58p, 31c, 38f (par repas)
1 petit (70g)
2 saucisse (200g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (170g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
664kcal, 31p, 100c, 11f (par repas)
3 boulette(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pot (680 g) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches à la vodka et lait de coco
710kcal, 20p, 43c, 44f (par repas)
1 gousse(s) (57g)
1 boîte (448g)
1 tasse (mL)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
1 boîte (405g)
1 c. à café (2g)
2 gousse(s) (6g)
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'échalote émincée et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit ramollie, environ 3 à 5 minutes. Incorporez l'ail, la pâte de tomate et la quantité de piment rouge concassé que vous souhaitez, et faites cuire 1 à 2 minutes en remuant.
2
Ajoutez les tomates concassées et le lait de coco, en fouettant pour bien mélanger. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3
Incorporez les pois chiches et les épinards. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les épinards soient fanés et que la sauce ait légèrement épaissi, environ 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
553kcal, 28p, 62c, 14f (par repas)
1 tasse (192g)
4 c. à soupe (mL)
4 tasse(s) (958mL)
6 tasse, râpé (300g)
1 c. à soupe (mL)
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crème de champignons végane
502kcal, 23p, 35c, 26f (par repas)
1 1/4 gousse (4g)
5/8 petit (44g)
2 tasse, morceaux ou tranches (131g)
2 1/2 tasse, haché (268g)
2 1/2 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à café (6g)
5/8 c. à café (4g)
1 1/4 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
681kcal, 27p, 57c, 33f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (11g)
1 3/4 c. à café (4g)
3 1/2 tasse(s) (838mL)
1 3/4 c. à café (3g)
5 1/4 tasse, haché (210g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, émincé (24g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
14 c. à s. (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.