Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 1100 calorias
Este plano alimentar vegano de 1100 calorias foi pensado para quem pratica jejum intermitente e busca perda de peso preservando massa magra: a dieta semanal é rica em proteínas vegetais, com refeições práticas, receitas fáceis e lista de compras completa. O cardápio de 7 dias detalha porções e macros, ideal para controlar calorias sem abrir mão da saciedade e do desempenho em treinos. Você pode usar o menú semanal pronto em PDF para uma solução fixa e imediata ou gerar um plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar macros e preferências para adaptar o plano ao seu gosto e objetivos. Indicado para quem quer um guia vegano estruturado, flexível e compatível com rotinas de jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1075 kcal, 98g proteína, 68g carboidratos líquidos, 36g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1100 kcal, 106g proteína, 93g carboidratos líquidos, 27g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 1/3 porção(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1125 kcal, 102g proteína, 66g carboidratos líquidos, 41g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1 1/3 porção(s) (352kcal, 24p, 16c, 17f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1050 kcal, 106g proteína, 82g carboidratos líquidos, 27g gordura 15g fibra por dia
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1075 kcal, 92g proteína, 70g carboidratos líquidos, 35g gordura 25g fibra por dia
4 oz (113kcal, 11p, 3c, 6f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 101g proteína, 58g carboidratos líquidos, 36g gordura 24g fibra por dia
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1075 kcal, 92g proteína, 52g carboidratos líquidos, 44g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1075 kcal, 92g proteína, 52g carboidratos líquidos, 44g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (44 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
1 1/2 médio (169g)
Cenouras
16 médio (985g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (87g)
Brócolis
2/3 xícara, picado (61g)
Couve-de-bruxelas
1/3 lbs (151g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Alho
9 dente(s) (de alho) (28g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Espinafre fresco
8 xícara(s) (240g)
Gengibre fresco
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Alface romana
1 1/4 corações (625g)
Tomates
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Vagens frescas
2 1/4 xícara, pedaços de 1,3 cm (225g)
Outro
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs (106g)
Couve‑flor ralada congelada
8 xícara, congelada (848g)
Molho teriyaki
2 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
4 oz (mL)
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (659g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 embalagem (340 g) (363g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Tempeh
2 oz (57g)
Bebidas
Água
15 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
9 3/4 colher de sopa (117g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/2 pitada (0g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Cebola em pó
1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 pitada (0g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
6 colher de sopa (44g)
Produtos de panificação
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Bagel
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
352kcal, 24p, 16c, 18f (por refeição)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2 médio (122g)
4 colher de chá (mL)
2/3 xícara, picado (61g)
2/3 médio (79g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 bloco (432g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
113kcal, 11p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (5g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
3. Refogado de couve‑flor com espinafre
71kcal, 3p, 1c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
245kcal, 10p, 18c, 8f (por refeição)
1 1/4 corações (625g)
5/8 médio (38g)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
2. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
2 1/2 médio (153g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de vagem, beterraba e pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por refeição)
3 beterraba(s) (150g)
2 1/4 xícara, pedaços de 1,3 cm (225g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (44g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as vagens a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 4-7 minutos. Escorra, enxágue com água fria e reserve.
2
Monte a salada com folhas, vagens e beterrabas. Cubra com sementes de abóbora, regue com vinagrete balsâmico e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara (250g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
3. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.