Plano alimentar vegano de 30 g de proteína
Este plano alimentar vegano é ideal para quem busca um menu semanal com aporte proteico moderado — cerca de 30 g de proteína por dia — adequado para manutenção muscular, controle de calorias ou reeducação alimentar. O cardápio traz receitas simples, lista de compras completa e distribuição equilibrada de macros, facilitando seguir a dieta semanal mesmo com rotina corrida. Você pode optar por baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: trocar receitas, ajustar calorias e macros, adaptar porções e considerar alergias e preferências. A versão gerada oferece máxima personalização e flexibilidade; o PDF é a opção prática para quem quer um cardápio rápido e pronto para usar.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 45g proteína, 90g carboidratos líquidos, 40g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1000 kcal, 50g proteína, 103g carboidratos líquidos, 31g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 2
950 kcal, 55g proteína, 99g carboidratos líquidos, 31g gordura 14g fibra por dia
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
Dia 3
975 kcal, 53g proteína, 56g carboidratos líquidos, 51g gordura 20g fibra por dia
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 4
975 kcal, 53g proteína, 56g carboidratos líquidos, 51g gordura 20g fibra por dia
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 5
1025 kcal, 36g proteína, 93g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 6
1025 kcal, 36g proteína, 93g carboidratos líquidos, 46g gordura 25g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (370kcal, 15p, 9c, 28f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 7
975 kcal, 32g proteína, 128g carboidratos líquidos, 26g gordura 27g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (394kcal, 14p, 40c, 15f)
2/3 porção(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Lista de compras (48 itens)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 1/2 oz (71g)
Barra de granola pequena
3 barra (75g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
2 laranja (308g)
Suco de limão
2/3 fl oz (mL)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Suco de limão
2 3/4 colher de sopa (mL)
Framboesas
1 1/2 xícara (185g)
Vegetais e produtos vegetais
Alface romana
2 corações (1000g)
Cenouras
3 1/2 médio (207g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (480g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cebola
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (185g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Ketchup
2 1/2 colher de sopa (44g)
Espinafre fresco
13 xícara(s) (390g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Aipo cru
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2 1/3 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1 1/4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1 1/2 pitada (0g)
Sal
4 pitada (3g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Bebidas
Água
1/2 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 oz (113g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 1/4 lbs (567g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Grão-de-bico enlatado
3/8 lata (168g)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
5 nuggets (108g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 1/3 pedaços (136g)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Tomates em cubos
3/8 lata (795 g) (298g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3 oz (85g)
Massa seca crua
5 oz (140g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/2 colher de sopa (6g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/6 pote (680 g) (112g)
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
332kcal, 25p, 15c, 15f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (3g)
1/3 grande (50g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
8 xícara(s) (240g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com espinafre
370kcal, 15p, 9c, 28f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
3 xícara(s) (90g)
6 tomatinhos (102g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 colher de sopa (6g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o alho, o cominho e metade do óleo.
3
Adicione o tofu em cubos e misture até ficar bem coberto.
4
Opcional: embrulhe em plástico e deixe marinar na geladeira por algumas horas ou durante a noite.
5
Coloque papel manteiga untado em uma assadeira. Adicione o tofu.
6
Asse no forno por 30 minutos, virando na metade do tempo.
7
Monte a salada colocando o tofu, os tomates e o abacate sobre uma cama de espinafre.
8
Finalize com suco de limão, sementes de girassol, o restante do óleo e sal/pimenta a gosto.
9
Misture e sirva.
10
Observação para armazenamento: se preparar com antecedência, guarde o tofu extra em um recipiente hermético na geladeira. Misture o molho e guarde separadamente também em um recipiente hermético na geladeira. Misture todos os elementos pouco antes de consumir.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 médio (31g)
6 colher de sopa (72g)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa marroquina de grão-de-bico
394kcal, 14p, 40c, 15f (por refeição)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
3/8 lata (168g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/8 lata (795 g) (298g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo baixo. Adicione as cebolas e o aipo e cozinhe até amolecerem, mexendo frequentemente, cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o cominho e a páprica. Mexa e cozinhe por cerca de 1-2 minutos, até que os temperos fiquem perfumados.\r\nAdicione o grão-de-bico, os tomates e o caldo de legumes. Leve para ferver em fogo médio e tampe. Cozinhe por cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Acrescente mais água ou caldo se estiver muito espessa. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
340kcal, 12p, 63c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.