Plan alimentaire vegan faible en glucides de 3500 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides à 3500 calories cible les personnes très actives, les sportifs en prise de masse ou celles qui ont de forts besoins énergétiques tout en souhaitant limiter les glucides. Riche en protéines et en lipides de qualité, ce plan hebdomadaire favorise le maintien et la croissance musculaire tout en fournissant suffisamment d'énergie ; il comprend recettes faciles, liste de courses et shakes protéinés pour simplifier la mise en pratique. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories, macros, échanger des recettes, gérer allergies), soit suivre le plan préconçu en PDF non modifiable. Le plan de repas généré est entièrement personnalisable pour s'adapter à vos objectifs, préférences et contraintes, ce qui en fait une base flexible pour un suivi précis des macros et de la performance.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 227g de protéines, 174g glucides nets, 183g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3525 kcal, 223g de protéines, 211g glucides nets, 171g de lipides 60g de fibres par jour
3 barre(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 portion(s) (549kcal, 30p, 57c, 20f)
1 1/2 portion(s) (394kcal, 6p, 30c, 24f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3475 kcal, 221g de protéines, 191g glucides nets, 180g de lipides 51g de fibres par jour
3 barre(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 tasse(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 portion(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3500 kcal, 225g de protéines, 178g glucides nets, 183g de lipides 59g de fibres par jour
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 portion(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3525 kcal, 233g de protéines, 148g glucides nets, 204g de lipides 40g de fibres par jour
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 portion(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3450 kcal, 239g de protéines, 166g glucides nets, 180g de lipides 53g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 portion(s) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 portion(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3550 kcal, 225g de protéines, 121g glucides nets, 208g de lipides 75g de fibres par jour
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 1/2 portion(s) (995kcal, 46p, 19c, 79f)
2/3 portion(s) (92kcal, 1p, 8c, 5f)
1 3/4 tasse(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 portion(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3450 kcal, 223g de protéines, 201g glucides nets, 157g de lipides 86g de fibres par jour
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
1 3/4 portion(s) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 3/4 tasse(s) (122kcal, 4p, 11c, 1f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 portion(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à s. (93g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Bière brune (ex. guinness)
1/2 bouteille (355 mL) (mL)
Mélange pour coleslaw
3 tasse (270g)
Ranch végétalien
1/2 livres (mL)
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Yaourt au lait de soja
9 pot(s) (1352g)
Lait de soja non sucré
8 2/3 tasse(s) (mL)
Farine d'amande
1 c. à soupe (7g)
Collations
Chips de tortilla
1 1/2 oz (43g)
Petite barre de granola
6 barre (150g)
Barre de granola riche en protéines
4 barre (160g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
6 c. à soupe (mL)
Huile
5 oz (mL)
Mayonnaise végane
7 c. à soupe (105g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (908g)
Carottes
4 1/4 moyen (257g)
Céleri cru
2 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (110g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Pommes de terre
1 1/4 lb (568g)
Ail
9 1/4 gousse(s) (28g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 botte (829g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Courgette
2 1/2 grand (808g)
Épices et herbes
Thym frais
1/4 c. à soupe (1g)
Sel
3 1/2 c. à café (21g)
Poivre noir
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
Romarin séché
4 g (4g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
3 1/2 c. à soupe (53g)
Basilic frais
2 1/2 tasse de feuilles, entières (60g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 1/2 oz (184g)
Farine tout usage
1/2 c. à soupe (4g)
Fécule de maïs
5 c. à soupe (40g)
Couscous instantané aromatisé
2/3 boîte (165 g) (110g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Tempeh
30 oz (851g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Tofu ferme
5 1/4 livres (2381g)
Confiseries
Sucre brun (cassonade)
1/2 c. à soupe (6g)
Boissons
Eau
29 tasse(s) (6905mL)
Poudre de protéine
2 lb (874g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (75g)
Amandes
1 tasse, entière (143g)
Noix (anglaises)
6 1/3 oz (179g)
Beurre d'amande
2 c. à s. (31g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 1/2 c. à café (mL)
Sauce frank's redhot
1 tasse (mL)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Citron
5 1/2 petit (312g)
Avocats
7 avocat(s) (1382g)
Jus de citron
4 1/2 fl oz (mL)
Orange
2 orange (308g)
Mûres
3 1/2 tasse (504g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût végan à la Guinness
549kcal, 30p, 57c, 20f (par repas)
1/2 moyen (31g)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
1/4 c. à soupe (1g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 moyen (5,5–8 cm diam.) (107g)
1/4 livres (99g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (6g)
1/2 bouteille (355 mL) (mL)
1/2 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et de la sauce soja dans une poêle à feu moyen-vif. Faites sauter le seitan dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, environ 5 minutes.
2
Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen-vif. Faites revenir l'oignon, le céleri, les carottes, les pommes de terre et l'ail dans l'huile chaude jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, 3 à 5 minutes. Réduisez le feu à moyen et incorporez lentement la bière au mélange de légumes.
3
Ajoutez le sucre brun, la farine, le thym, le sel et le poivre noir au mélange de bière ; ajoutez le seitan. Portez à frémissement, réduisez le feu au minimum et laissez cuire jusqu'à ce que le ragoût réduise et épaississe, environ 45 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Chips et guacamole
394kcal, 6p, 30c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le guacamole avec des chips tortilla.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
2 oz (57g)
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
357kcal, 8p, 44c, 15f (par repas)
3 barre (75g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
785kcal, 48p, 19c, 50f (par repas)
1/2 tasse (mL)
1 livres (454g)
1/2 tasse (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
630kcal, 39p, 29c, 40f (par repas)
35 oz (992g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (40g)
2 1/2 petit (145g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 petit (116g)
2 avocat(s) (402g)
2 botte (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt au lait de soja
407kcal, 18p, 59c, 11f (par repas)
3 pot(s) (451g)
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
1013kcal, 47p, 17c, 84f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
995kcal, 46p, 19c, 79f (par repas)
7 gousse(s) (21g)
1 3/4 livres (794g)
18 1/2 c. à s., haché (135g)
7 c. à soupe (105g)
3 1/2 c. à soupe (53g)
3 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Frites de carotte
92kcal, 1p, 8c, 5f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
2/3 c. à café (1g)
2/3 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
snack préparation - 2 jours
1. Mûres
122kcal, 4p, 11c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
588kcal, 13p, 22c, 39f (par repas)
2 1/2 avocat(s) (503g)
2 1/2 grand (808g)
2 1/2 tasse de feuilles, entières (60g)
25 tomates cerises (425g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
5/6 tasse(s) (199mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
403kcal, 8p, 17c, 27f (par repas)
7/8 petit (51g)
7/8 avocat(s) (176g)
7/8 botte (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.