Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3300 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3300 calorias é indicado para pessoas ativas e atletas que precisam de muita energia para treinos intensos ou desejam manter/ganhar massa muscular com opção 100% vegetal. O menu semanal (cardápio/dieta semanal) combina alto teor de proteína vegetal, gorduras saudáveis e fibras com carboidratos controlados, favorecendo saciedade, recuperação e desempenho. Você pode usar este cardápio de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, macros, trocando receitas e respeitando alergias — ou seguir o plano pronto em PDF de 7 dias (não personalizável) com lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada permite maior customização e personalização para adaptar o menú às suas metas, preferências e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3275 kcal, 225g proteína, 166g carboidratos líquidos, 159g gordura 73g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3250 kcal, 229g proteína, 174g carboidratos líquidos, 155g gordura 60g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 porção(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
4 xícara(s) (339kcal, 28p, 8c, 18f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3275 kcal, 212g proteína, 206g carboidratos líquidos, 145g gordura 74g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/4 porção(s) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
3 1/2 porção(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 fatia(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
3 xícara(s) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3300 kcal, 234g proteína, 145g carboidratos líquidos, 168g gordura 68g fibra por dia
2 torrada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/4 porção(s) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3300 kcal, 241g proteína, 146g carboidratos líquidos, 164g gordura 69g fibra por dia
2 torrada(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 sanduíche(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3350 kcal, 209g proteína, 181g carboidratos líquidos, 158g gordura 91g fibra por dia
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sanduíche(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
3 1/2 porção(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3275 kcal, 224g proteína, 156g carboidratos líquidos, 161g gordura 75g fibra por dia
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 porção(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 porção(s) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3275 kcal, 224g proteína, 156g carboidratos líquidos, 161g gordura 75g fibra por dia
1 porção(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 porção(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 porção(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 porção(s) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Água
36 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
29 1/2 concha (1/3 xícara cada) (915g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (564g)
Edamame, congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Cebola
3/4 grande (113g)
Alho
21 3/4 dente(s) (de alho) (65g)
Gengibre fresco
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Espinafre picado congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Abobrinha
4 grande (1251g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Couve-manteiga
1 2/3 lbs (756g)
Folhas de couve
3 2/3 maço (624g)
Cenouras baby
24 médio (240g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
2 colher de sopa (32g)
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (623g)
Molho picante
1 1/6 fl oz (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Curry em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Páprica
3 pitada (1g)
Manjericão fresco
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
Sal
1 colher de sopa (20g)
Mostarda dijon
2 1/2 colher de sopa (38g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
4 colher de sopa (60g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1189g)
Homus
2/3 xícara (165g)
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (336g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Amendoins torrados
1 1/2 xícara (210g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3 oz (89g)
Grãos de girassol
5 oz (142g)
Leite de coco enlatado
3/4 lata (mL)
Sementes de linhaça
4 pitada (4g)
Manteiga de amêndoa
4 colher de sopa (64g)
Nozes
1/4 lbs (130g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5 1/2 abacate(s) (1122g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Framboesas
28 3/4 oz (814g)
Limão
1 pequeno (58g)
Outro
Folhas verdes variadas
15 1/2 xícara (465g)
Almôndegas veganas congeladas
3 almôndega(s) (90g)
Leite de soja, sem açúcar
10 xícara(s) (mL)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Tomates em cubos
3/4 lata(s) (315g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Fatias tipo deli à base de plantas
20 fatias (208g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Maionese vegana
5 colher de sopa (75g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/3 lbs (608g)
Cereais matinais
Cereal matinal
3 porção (90g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por refeição)
1 tomate roma (80g)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (60g)
4 colher de sopa (30g)
4 fatias (100g)
3 xícara (90g)
2 colher de chá (mL)
2 fatia(s) (168g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por refeição)
3 almôndega(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pote (680 g) (168g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha com coco e especiarias
817kcal, 28p, 57c, 47f (por refeição)
3/4 grande (113g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 lata (mL)
3/4 xícara (144g)
3 3/4 xícara(s) (mL)
3/4 lata(s) (315g)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione as cebolas. Cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 7 minutos.
2
Acrescente o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo frequentemente, por cerca de 4 minutos.
3
Adicione o curry em pó e a páprica e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.
4
Junte o leite de coco, as lentilhas e a água. Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5
Pique o espinafre congelado e acrescente à sopa junto com os tomates. Mexa frequentemente.
6
Quando o espinafre tiver descongelado e a sopa estiver aquecida por completo, sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
3 colher de sopa (mL)
6 beterraba(s) (300g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
3. Pão de alho vegano simples
378kcal, 13p, 38c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
405kcal, 16p, 28c, 21f (por refeição)
20 framboesas (38g)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (32g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
773kcal, 45p, 58c, 31f (por refeição)
1 xícara (30g)
2 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 fatia(s) (128g)
10 fatias (104g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com molho de abacate
824kcal, 18p, 31c, 54f (por refeição)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1 3/4 grande (565g)
1 3/4 xícara, folhas inteiras (42g)
17 1/2 tomatinhos (298g)
1/3 xícara (mL)
5/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa proteico
224kcal, 17p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 porção (30g)
1/2 xícara (mL)
1
Misture o pó de proteína e o leite de amêndoa em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
3. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
6 xícara (738g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 colher de chá (3g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (756g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
711kcal, 33p, 13c, 57f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1 1/4 lbs (567g)
13 colher de sopa, picada (97g)
5 colher de sopa (75g)
2 1/2 colher de sopa (38g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
275kcal, 6p, 15c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cenouras com homus
123kcal, 4p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.