Plan alimentaire vegan faible en glucides à 3300 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides à 3300 calories est conçu pour les sportifs et les personnes recherchant un apport énergétique élevé avec des glucides contrôlés — idéal pour la prise de masse propre, la récupération après entraînements intensifs ou la gestion de la glycémie. Le profil nutritionnel privilégie des protéines végétales abondantes pour le maintien musculaire, des lipides et fibres de qualité pour la satiété et des glucides modérés pour une énergie stable. Vous pouvez soit suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF) prêt à l'emploi, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : la version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes et de gérer allergies et préférences, pour obtenir un plan nutritionnel vraiment adapté. La liste de courses et les recettes simples incluses facilitent la mise en pratique au quotidien, que vous utilisiez le plan tel quel ou que vous le personnalisiez.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 225g de protéines, 166g glucides nets, 159g de lipides 73g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3250 kcal, 229g de protéines, 174g glucides nets, 155g de lipides 60g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 portion(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 portion(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
4 tasse(s) (339kcal, 28p, 8c, 18f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3275 kcal, 212g de protéines, 206g glucides nets, 145g de lipides 74g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/4 portion(s) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
3 1/2 portion(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 tranche(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
3 tasse(s) (254kcal, 21p, 6c, 14f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3300 kcal, 234g de protéines, 145g glucides nets, 168g de lipides 68g de fibres par jour
2 tartine(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/4 portion(s) (817kcal, 28p, 57c, 47f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3300 kcal, 241g de protéines, 146g glucides nets, 164g de lipides 69g de fibres par jour
2 tartine(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 sandwich(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3350 kcal, 209g de protéines, 181g glucides nets, 158g de lipides 91g de fibres par jour
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sandwich(s) (773kcal, 45p, 58c, 31f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
3 1/2 portion(s) (824kcal, 18p, 31c, 54f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3275 kcal, 224g de protéines, 156g glucides nets, 161g de lipides 75g de fibres par jour
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 portion(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 portion(s) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3275 kcal, 224g de protéines, 156g glucides nets, 161g de lipides 75g de fibres par jour
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
4 portion(s) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 1/2 portion(s) (123kcal, 4p, 10c, 5f)
2 1/2 portion(s) (711kcal, 33p, 13c, 57f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
3 boulette(s) (90g)
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
15 1/2 tasse (465g)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Tomates en dés
3/4 boîte(s) (315g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
20 tranches (208g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (623g)
Salsa verde
2 c. à soupe (32g)
Sauce piquante
1 1/6 fl oz (mL)
Boissons
Eau
36 1/3 tasse(s) (8701mL)
Poudre de protéine
29 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (915g)
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (564g)
Ail
21 3/4 gousse(s) (65g)
Courgette
4 grand (1251g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Gingembre frais
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Oignon
3/4 grand (113g)
Épinards hachés surgelés
3/4 paquet 284 g (213g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Blettes
1 2/3 lb (756g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 2/3 botte (624g)
Mini carottes
24 moyen (240g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
4 c. à s. (60g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1189g)
Houmous
11 c. à soupe (165g)
Lentilles crues
1 3/4 tasse (336g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (210g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
5 1/2 avocat(s) (1122g)
Jus de citron
3 fl oz (mL)
Framboises
28 3/4 oz (814g)
Citron
1 petit (58g)
Épices et herbes
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Curry en poudre
1 1/2 c. à soupe (9g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Basilic frais
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
Sel
3 1/3 c. à café (20g)
Moutarde de dijon
2 1/2 c. à soupe (38g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
3 oz (89g)
Graines de tournesol décortiquées
5 oz (142g)
Lait de coco en conserve
3/4 boîte (mL)
Graines de lin
4 pincée (4g)
Beurre d'amande
4 c. à soupe (64g)
Noix (anglaises)
1/4 livres (130g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
5 c. à soupe (75g)
Produits de boulangerie
Pain
1 1/3 livres (608g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
3 portion (90g)
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
664kcal, 31p, 100c, 11f (par repas)
3 boulette(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pot (680 g) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (par repas)
1 tomate Roma (80g)
4 c. à s. (60g)
4 tranches (100g)
2 c. à soupe (32g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (30g)
3 tasse (90g)
2 c. à café (mL)
2 tranche(s) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
1/4 livres (106g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
3. Pain à l'ail végan simple
378kcal, 13p, 38c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
817kcal, 28p, 57c, 47f (par repas)
3/4 tasse (144g)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
3/4 grand (113g)
3 3/4 gousse(s) (11g)
3/4 paquet 284 g (213g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 boîte (mL)
3 3/4 tasse(s) (898mL)
3/4 boîte(s) (315g)
3/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
405kcal, 16p, 28c, 21f (par repas)
20 framboises (38g)
2 pincée (2g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
773kcal, 45p, 58c, 31f (par repas)
1 tasse (30g)
2 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 tranche(s) (128g)
10 tranches (104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
824kcal, 18p, 31c, 54f (par repas)
1 3/4 avocat(s) (352g)
1 3/4 grand (565g)
1 3/4 tasse de feuilles, entières (42g)
17 1/2 tomates cerises (298g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (140mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
224kcal, 17p, 25c, 5f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 portion (30g)
1/2 tasse (mL)
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
3. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
6 tasse (738g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
3/8 c. à café (3g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 lb (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 botte (454g)
2 2/3 c. à café (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Carottes et houmous
123kcal, 4p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
711kcal, 33p, 13c, 57f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
1 1/4 livres (567g)
13 c. à s., haché (97g)
5 c. à soupe (75g)
2 1/2 c. à soupe (38g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.