Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3200 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 3200 calorias é indicado para quem quer manter ou aumentar massa magra enquanto controla a ingestão de carboidratos — ideal para treinos intensos, recuperação e maior saciedade. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras e um perfil nutricional com alto teor de proteínas e fibras, contribuindo para preservação muscular e sensação de plenitude. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque, embaralhe e ajuste refeições, calorias e alergias para uma dieta semanal sob medida) ou baixar o PDF pronto de 3200 kcal (versão fixa). A versão gerada é altamente customizável, permitindo adaptar porções, substituições e preferências para um cardápio totalmente personalizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3200 kcal, 221g proteína, 160g carboidratos líquidos, 157g gordura 65g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3150 kcal, 241g proteína, 179g carboidratos líquidos, 126g gordura 86g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3100 kcal, 200g proteína, 144g carboidratos líquidos, 174g gordura 42g fibra por dia
3/4 porção(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 sanduíche(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
3 porção(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3225 kcal, 212g proteína, 109g carboidratos líquidos, 196g gordura 47g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 porção(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 salgadinho(s) (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
3 porção(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3200 kcal, 248g proteína, 161g carboidratos líquidos, 151g gordura 52g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 porção(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 salgadinho(s) (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 1/3 porção(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3250 kcal, 210g proteína, 180g carboidratos líquidos, 138g gordura 112g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 xícara(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 porção(s) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3225 kcal, 225g proteína, 160g carboidratos líquidos, 158g gordura 63g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 porção(s) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3150 kcal, 208g proteína, 185g carboidratos líquidos, 153g gordura 51g fibra por dia
4 bola(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 sanduíche(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 xícara(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (13g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (79g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (675g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 lbs (680g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (22g)
Tomates secos ao sol
8 pedaço(s) (80g)
Ketchup
6 2/3 colher de sopa (113g)
Folhas de couve
5/8 maço (106g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Abacates
5 abacate(s) (980g)
Melancia
16 oz (453g)
Mirtilos
6 colher de sopa (56g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Limão
5/8 pequeno (36g)
Bebidas
Água
29 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
1 3/4 lbs (783g)
Doces
Xarope de bordo
1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Extrato de baunilha
1/2 colher de sopa (mL)
Sal
1/2 colher de sopa (8g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (2g)
Mostarda dijon
4 colher de chá (20g)
Cominho moído
1 3/4 colher de chá (4g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3/4 xícara(s) (61g)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Maionese vegana
1 colher de sopa (15g)
Azeite
2 2/3 oz (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
26 oz (737g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (176g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Tofu firme
3 1/2 lbs (1527g)
Homus
13 1/2 colher de sopa (203g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (82g)
Feijão preto
1 1/2 lata(s) (659g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/2 oz (68g)
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Manteiga de amêndoa
1/2 xícara (125g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1/2 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
1 1/2 xícara (mL)
Salsa
3/4 xícara (195g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 xícara (270g)
Ranch vegano
9 1/2 oz (mL)
Queijo vegano, fatiado
6 fatia(s) (121g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (297g)
Leite de soja, sem açúcar
10 xícara(s) (mL)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Chips assados, qualquer sabor
18 crips (42g)
Farinha de amêndoa
4 colher de sopa (28g)
Nuggets veganos tipo frango
26 2/3 nuggets (573g)
Produtos de panificação
Pão
16 oz (448g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
3 colher de sopa (36g)
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
157kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (56g)
3/4 xícara(s) (61g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
1013kcal, 47p, 17c, 84f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
3/4 xícara (mL)
1 xícara (mL)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche básico de tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (por refeição)
4 fatia(s) (336g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (15g)
2 fatia(s) (40g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Couve-de-bruxelas assada
347kcal, 10p, 18c, 20f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
4 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
3. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
5 1/4 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
91kcal, 2p, 16c, 2f (por refeição)
9 crips (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
1 pitada (1g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 colher de sopa, picada (22g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara, picada (47g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico com toque de limão
646kcal, 26p, 49c, 26f (por refeição)
1 lata (448g)
8 xícara (240g)
1 abacate(s) (201g)
8 pedaço(s) (80g)
6 colher de sopa (90g)
4 colher de chá (20g)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Coloque os grãos-de-bico em uma assadeira e misture com o óleo, cominho e um pouco de sal até ficarem bem cobertos. Asse por 10-15 minutos até os grãos-de-bico dourarem.
3
Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o hummus, a mostarda, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta para fazer o molho. Se necessário, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência.
4
Sirva as folhas verdes com tomates secos ao sol, abacate, grão-de-bico e o molho.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
3. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
27 tomatinhos (459g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (por refeição)
3 colher de sopa (36g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 xícara (195g)
1 1/2 lata(s) (659g)
1 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
539kcal, 25p, 7c, 42f (por refeição)
4 colher de sopa (23g)
4 colher de sopa (28g)
1/2 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Leite de soja
198kcal, 16p, 5c, 11f (por refeição)
4 2/3 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
662kcal, 20p, 67c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.