Plan alimentaire vegan faible en glucides de 3 200 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides de 3 200 calories est conçu pour les personnes actives et les sportifs qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides : il offre un apport protéique élevé (≈220 g/jour), des lipides variés et des fibres pour la satiété. En tant que plan de repas hebdomadaire, il inclut un menu sur 7 jours, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, idéal pour ceux qui suivent un régime végétalien strict ou qui veulent maîtriser leurs macros. Deux options d'utilisation sont proposées : télécharger le plan PDF préconçu (macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'ajuster calories, objectifs de macros, échanger des recettes et prendre en compte allergies et préférences pour obtenir un plan de repas qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 221g de protéines, 160g glucides nets, 157g de lipides 65g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3150 kcal, 241g de protéines, 179g glucides nets, 126g de lipides 86g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 1/2 portion(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3100 kcal, 200g de protéines, 144g glucides nets, 174g de lipides 42g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 sandwich(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
3 portion(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3225 kcal, 212g de protéines, 109g glucides nets, 196g de lipides 47g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 portion(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 chips (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
3 portion(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3200 kcal, 248g de protéines, 161g glucides nets, 151g de lipides 52g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 portion(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 chips (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 1/3 portion(s) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3250 kcal, 210g de protéines, 180g glucides nets, 138g de lipides 112g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 portion(s) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 portion(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3225 kcal, 225g de protéines, 160g glucides nets, 158g de lipides 63g de fibres par jour
4 boule(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 portion(s) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3150 kcal, 208g de protéines, 185g glucides nets, 153g de lipides 51g de fibres par jour
4 boule(s) (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 sandwich(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 tasse(s) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Mayonnaise végane
1 c. à soupe (15g)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
26 oz (737g)
Lentilles crues
1 tasse (176g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Tofu ferme
3 1/2 livres (1527g)
Houmous
13 1/2 c. à soupe (203g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (82g)
Haricots noirs
1 1/2 boîte(s) (659g)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (8g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Extrait de vanille
1 1/2 c. à café (mL)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Moutarde de dijon
4 c. à café (20g)
Cumin moulu
1 3/4 c. à café (4g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
29 1/4 tasse (7027mL)
Poudre de protéine
1 3/4 lb (783g)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (13g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (675g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (79g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Choux de bruxelles
1 1/2 lb (680g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (22g)
Tomates séchées au soleil
8 morceau(x) (80g)
Ketchup
6 2/3 c. à soupe (113g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5/8 botte (106g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/3 fl oz (mL)
Avocats
5 avocat(s) (980g)
Pastèque
16 oz (453g)
Myrtilles
6 c. à s. (56g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Citron
5/8 petit (36g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (68g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Beurre d'amande
1/2 tasse (125g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 1/2 c. à café (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
1 1/2 tasse (mL)
Salsa
3/4 tasse (195g)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
3 tasse (270g)
Fromage végane, tranché
6 tranche(s) (121g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (297g)
Ranch végétalien
9 1/2 oz (mL)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
18 crisps (42g)
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Farine d'amande
4 c. à soupe (28g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 2/3 nuggets (573g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 1/2 c. à café (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse(s) (61g)
Produits de boulangerie
Pain
16 oz (448g)
Céréales et pâtes
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
3 c. à soupe (36g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Pastèque
82kcal, 2p, 17c, 0f (par repas)
16 oz (453g)
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
3. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1 3/4 oz (50g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
157kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse(s) (269mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
6 c. à s. (56g)
3/4 tasse(s) (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich basique au tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (par repas)
4 tranche(s) (336g)
4 tranche(s) (128g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (15g)
2 tranche(s) (40g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
1013kcal, 47p, 17c, 84f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
12 c. à soupe (mL)
1 tasse (mL)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
91kcal, 2p, 16c, 2f (par repas)
9 crisps (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
589kcal, 36p, 14c, 38f (par repas)
6 c. à s. (mL)
3/4 livres (340g)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Choux de Bruxelles rôtis
347kcal, 10p, 18c, 20f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (5g)
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
1/8 c. à café (1g)
1 1/6 c. à soupe (18mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 1/3 c. à s., haché (22g)
1/4 tasse, haché (47g)
2 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
27 tomates cerises (459g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au citron
646kcal, 26p, 49c, 26f (par repas)
1 boîte (448g)
8 tasse (240g)
1 avocat(s) (201g)
8 morceau(x) (80g)
6 c. à soupe (90g)
4 c. à café (20g)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à café (mL)
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Répartissez les pois chiches sur une plaque et mélangez-les avec l'huile, le cumin et un peu de sel jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Faites cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient dorés.
3
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez le houmous, la moutarde, le jus de citron et un peu de sel et de poivre pour préparer la vinaigrette. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour ajuster la consistance.
4
Servez les jeunes pousses avec des tomates séchées, de l'avocat, les pois chiches et la vinaigrette.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (par repas)
3/4 tasse (195g)
3 c. à soupe (36g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
539kcal, 25p, 7c, 42f (par repas)
4 c. à soupe (23g)
4 c. à soupe (28g)
1/2 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
662kcal, 20p, 67c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.