Plan alimentaire végane faible en glucides de 2 800 calories
Ce plan alimentaire végane faible en glucides de 2 800 calories convient aux personnes actives et aux sportifs qui souhaitent préserver ou développer leur masse musculaire tout en réduisant les apports glucidiques ; il propose un apport protéique élevé (≈200–230 g/j) et une répartition lipides/glucides pensée pour la satiété et la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF fixe avec menus, liste de courses et recettes) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros selon vos objectifs. Ce plan nutritionnel comprend des instructions de préparation simples pour la semaine et une liste de courses complète, et la version générée offre de nombreuses options de personnalisation pour allergies, préférences et portions afin d'obtenir un plan véritablement sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2800 kcal, 211g de protéines, 140g glucides nets, 128g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2850 kcal, 211g de protéines, 126g glucides nets, 139g de lipides 62g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
2 portion(s) (603kcal, 20p, 59c, 27f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2775 kcal, 201g de protéines, 121g glucides nets, 135g de lipides 70g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/3 portion(s) (558kcal, 11p, 55c, 25f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2725 kcal, 208g de protéines, 141g glucides nets, 122g de lipides 61g de fibres par jour
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2825 kcal, 211g de protéines, 166g glucides nets, 120g de lipides 63g de fibres par jour
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2850 kcal, 186g de protéines, 150g glucides nets, 148g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 portion(s) (116kcal, 7p, 15c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2750 kcal, 231g de protéines, 139g glucides nets, 115g de lipides 60g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2750 kcal, 231g de protéines, 139g glucides nets, 115g de lipides 60g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 tasse(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (48 articles)
Boissons
Poudre de protéine
24 boules (1/3 tasse chacun) (744g)
Lait d'amande non sucré
1/4 gallon (mL)
Eau
26 tasse(s) (6227mL)
Fruits et jus de fruits
Framboises
9 tasse (1107g)
Pommes
3 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (612g)
Fraises
1 1/2 pinte (585g)
Citron
3 petit (164g)
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 tasse (203g)
Tomates
18 tomates cerises (306g)
Champignons
1/3 livres (149g)
Épinards frais
5 tasse(s) (150g)
Grains de maïs surgelés
1 tasse (153g)
Haricots lima, surgelés
1 paquet (284 g) (287g)
Ail
3/4 gousse (2g)
Oignon
3/8 petit (26g)
Chou-fleur
1 1/2 tasse, haché (161g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/3 botte (227g)
Autre
Ranch végétalien
1/2 tasse (mL)
Fromage végane, tranché
2 tranche(s) (40g)
Yaourt au lait de soja
1 pot(s) (150g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Lait de soja non sucré
2 2/3 tasse(s) (mL)
Levure nutritionnelle
1 c. à soupe (4g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
2 1/2 livres (1134g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
4 c. à s. (65g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
6 boîte (~539 g) (3156g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1/4 tasse (mL)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Amandes
7 oz (195g)
Mélange de noix
1 1/4 tasse (168g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Épices et herbes
Thym séché
2 c. à café, moulu (3g)
Sel
1 1/4 c. à café (8g)
Poivre noir
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
1 1/2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
315kcal, 43p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
785kcal, 48p, 19c, 50f (par repas)
1/2 tasse (mL)
1 livres (454g)
1/2 tasse (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
603kcal, 20p, 59c, 27f (par repas)
2 tranche(s) (40g)
1 tasse, haché (70g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café, moulu (3g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'épinards, fraises et pommes
558kcal, 11p, 55c, 25f (par repas)
1 2/3 petit (7 cm diam.) (248g)
3 1/3 c. à s. (mL)
3 1/3 c. à s., en tranches (19g)
5 tasse(s) (150g)
5/6 pinte (297g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf la vinaigrette.
2
Nappez la salade de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
6 boîte (~539 g) (3156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
268kcal, 8p, 27c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse (153g)
1 tasse (180g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Haricots de Lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (par repas)
3/8 paquet (284 g) (107g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Crème de champignons végane
301kcal, 14p, 21c, 16f (par repas)
3/4 gousse (2g)
3/8 petit (26g)
1 tasse, morceaux ou tranches (79g)
1 1/2 tasse, haché (161g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à café (4g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
1 1/3 petit (77g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 botte (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Lentilles
434kcal, 30p, 63c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.