Plan alimentaire vegan riche en protéines de 2200 calories
Ce plan alimentaire vegan à 2200 kcal, riche en protéines (≈210–235 g/j) est idéal pour les personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire tout en restant végétaliennes : son profil élevé en protéines favorise la récupération, la satiété et un apport équilibré en lipides et glucides. Ce plan de repas hebdomadaire inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des options de collations pour simplifier votre semaine. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — ajustable en calories, recettes et échanges de repas —, soit télécharger la version PDF préconçue si vous préférez un plan prêt-à‑utiliser. La version générée offre une personnalisation avancée (allergies, préférences, objectifs), parfaite pour adapter le plan de repas à vos besoins précis.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 213g de protéines, 151g glucides nets, 62g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 235g de protéines, 169g glucides nets, 45g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2225 kcal, 235g de protéines, 169g glucides nets, 45g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banane(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2200 kcal, 225g de protéines, 137g glucides nets, 60g de lipides 51g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 portion(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2175 kcal, 195g de protéines, 138g glucides nets, 72g de lipides 52g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 portion(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2175 kcal, 200g de protéines, 161g glucides nets, 64g de lipides 39g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1 boule(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2200 kcal, 196g de protéines, 157g glucides nets, 71g de lipides 38g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2225 kcal, 209g de protéines, 126g glucides nets, 77g de lipides 47g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (46 articles)
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen (712g)
Banane
6 moyen (18 à 20 cm) (708g)
Citron
1 petit (58g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
3 grand (505g)
Laitue romaine
1 3/4 tête (1096g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (450g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Légumes mélangés surgelés
3 1/2 tasse (473g)
Carottes
4 moyen (255g)
Oignon
1 petit (70g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Céleri cru
1/2 botte (224g)
Ketchup
2 2/3 c. à soupe (45g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Tofu ferme
26 oz (737g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Houmous
2/3 livres (306g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
12 c. à soupe (204g)
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Autre
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Fromage à la crème sans produits laitiers
2 c. à soupe (30g)
Mélange d'épices italien
1 c. à soupe (11g)
Farine d'amande
1 c. à soupe (7g)
Tenders chik'n sans viande
10 2/3 morceaux (272g)
Pâtes de lentilles
4 oz (113g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
39 1/2 tasse(s) (9460mL)
Poudre de protéine
2 1/2 lb (1091g)
Lait d'amande non sucré
2 1/4 tasse (mL)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Pain
8 tranche (256g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Poivre citronné
1/2 c. à café (1g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
2 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
2 petit (148g)
16 feuille intérieure (96g)
1 livres (454g)
8 c. à soupe (136g)
4 tasse (360g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
192kcal, 6p, 29c, 5f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
403kcal, 19p, 49c, 8f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1 petit (70g)
2 tasse(s) (60g)
4 tasse(s) (mL)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (11g)
1 boîte(s) (439g)
1 tige, grande (28–30 cm de long) (64g)
1 grand (72g)
1 c. à soupe (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (6g)
1 c. à soupe (7g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
1 petit (74g)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (mL)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 tasse (180g)
4 c. à soupe (68g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 petit (58g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.