Plan alimentaire végane riche en protéines de 2000 calories
Ce plan alimentaire végane de 2 000 calories, riche en protéines (≈189–197 g/j), est idéal pour soutenir la prise de muscle, la récupération et la satiété tout en maintenant un apport calorique modéré. Ce plan hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et un plan de repas structuré pour 7 jours : vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (échanger des recettes, ajuster les portions et prendre en compte allergies et préférences), soit télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable. La version générée vous permet une personnalisation fine — macros, substitutions et favoris — pour adapter le plan alimentaire à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 189g de protéines, 143g glucides nets, 57g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 197g de protéines, 112g glucides nets, 67g de lipides 28g de fibres par jour
1 toast(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
1975 kcal, 183g de protéines, 166g glucides nets, 50g de lipides 32g de fibres par jour
1 toast(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 portion(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 portion(s) (346kcal, 25p, 41c, 8f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2050 kcal, 192g de protéines, 135g glucides nets, 60g de lipides 48g de fibres par jour
1 toast(s) (302kcal, 19p, 18c, 15f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 portion(s) (514kcal, 30p, 51c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2000 kcal, 188g de protéines, 115g glucides nets, 74g de lipides 29g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2000 kcal, 178g de protéines, 139g glucides nets, 64g de lipides 40g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
1975 kcal, 197g de protéines, 146g glucides nets, 48g de lipides 41g de fibres par jour
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2000 kcal, 187g de protéines, 188g glucides nets, 36g de lipides 42g de fibres par jour
1 bagel(s) (248kcal, 7p, 50c, 2f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3/4 portion(s) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
1 portion(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Saucisse végétalienne
6 1/2 oz (188g)
Tenders chik'n sans viande
7 morceaux (179g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (213g)
Pois mange-tout
1/8 tasse (11g)
Boulettes végétaliennes surgelées
3 boulette(s) (90g)
Tomates en dés
1/6 boîte 795 g (132g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Lait de soja non sucré
6 tasse(s) (mL)
Nuggets végétaliens « chik'n »
10 nuggets (215g)
Pâte de curry
1 1/3 c. à soupe (20g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Raisins secs
3/4 tasse (tassée) (124g)
Citron
2 3/4 petit (160g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Produits de boulangerie
Pain
1/2 livres (224g)
Bagel
2 petit bagel (7,5 cm diam.) (138g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
4 1/4 c. à soupe (72g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (861g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 botte (241g)
Poivron vert
1/8 grand (14g)
Ail
1/3 gousse(s) (1g)
Oignon
1/8 grand (13g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (8g)
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Huile
1 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
5/6 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
6 oz (170g)
Tofu ferme
1 3/4 livres (794g)
Haricots noirs
1 boîte(s) (439g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Lentilles crues
56 c. à c. (224g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Boissons
Eau
35 tasse(s) (8342mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/4 boîte (227 g) (57g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 1/3 oz (38g)
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Fécule de maïs
4 c. à soupe (32g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce piquante
1/3 c. à café (mL)
Salsa
1/2 tasse (130g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1/4 c. à soupe (2g)
Poivre citronné
1 c. à café (2g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Sel
1 c. à café (6g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
2 c. à soupe (24g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1 tasse (mL)
Confiseries
Confiture
2 c. à soupe (42g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast avocat & saucisse végane
302kcal, 19p, 18c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez la saucisse selon les instructions du paquet. Lorsque la saucisse est assez froide pour être manipulée, coupez-la en deux dans le sens de la longueur, puis, si nécessaire, recoupez pour qu'elle s'adapte sur votre tranche de pain.
2
Faites griller le pain, si désiré.
3
À l'aide d'une fourchette, écrasez l'avocat sur le pain. Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et garnissez de tranches de saucisse. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
400kcal, 28p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
372kcal, 21p, 49c, 8f (par repas)
1/8 tasse (11g)
3 tomates cerises (51g)
3 boulette(s) (90g)
1/4 boîte (227 g) (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Jambalaya végan en mijoteuse
346kcal, 25p, 41c, 8f (par repas)
1/8 grand (14g)
1 1/3 oz (38g)
1/3 gousse(s) (1g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1 1/3 oz (38g)
1/6 boîte 795 g (132g)
2 2/3 c. à s. (31g)
1/6 tasse(s) (mL)
1/3 c. à café (mL)
1/8 grand (13g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez un filet d'huile d'olive au fond d'une mijoteuse de 4 litres. Mélangez les tomates avec leur jus, le seitan, la saucisse, l'oignon, le poivron vert, le céleri, le bouillon de légumes, l'ail, la sauce piquante et l'assaisonnement Cajun dans la mijoteuse.
2
Faites cuire à Low pendant 4 heures. Ajoutez le riz et faites cuire à High jusqu'à ce que le riz soit cuit, environ 30 minutes de plus.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (32g)
2 petit (116g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
514kcal, 30p, 52c, 7f (par repas)
1/2 tasse (130g)
2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à café (1g)
1 boîte(s) (439g)
3/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (20g)
1 tasse (mL)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
2/3 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (484g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 botte (113g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel toasté à la confiture
248kcal, 7p, 50c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 petit (22g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 botte (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
