Plan alimentaire végan riche en protéines de 1800 calories
Ce plan alimentaire végan à 1800 calories, riche en protéines (≈173 g/jour), est conçu pour soutenir la composition corporelle, la récupération musculaire et la gestion du poids tout en restant compatible avec un mode de vie 100 % végétal. Ce plan hebdomadaire fournit des recettes simples, une liste de courses complète et un équilibre macronutritionnel adapté aux sportifs ou à toute personne souhaitant préserver sa masse maigre ; vous pouvez suivre le plan de repas préconçu tel quel ou générer votre propre version personnalisée. Avec l'option personnalisable, adaptez calories, macros, échanges de recettes et restrictions alimentaires pour un plan nutritionnel sur mesure ; la version PDF prête à l'emploi offre une solution rapide à télécharger si vous préférez un plan fixe.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 173g de protéines, 108g glucides nets, 62g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1825 kcal, 163g de protéines, 132g glucides nets, 57g de lipides 36g de fibres par jour
3/4 portion(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
1825 kcal, 163g de protéines, 110g glucides nets, 65g de lipides 34g de fibres par jour
3/4 portion(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
1800 kcal, 190g de protéines, 77g glucides nets, 68g de lipides 30g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 tasse(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
1800 kcal, 190g de protéines, 77g glucides nets, 68g de lipides 30g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/3 tasse(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
1800 kcal, 166g de protéines, 124g glucides nets, 60g de lipides 24g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 portion(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
1800 kcal, 166g de protéines, 124g glucides nets, 60g de lipides 24g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3/4 portion(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
9 nuggets (496kcal, 27p, 46c, 20f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
1775 kcal, 174g de protéines, 110g glucides nets, 57g de lipides 35g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3/4 portion(s) (128kcal, 6p, 8c, 6f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1/2 portion(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (49 articles)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graines de sésame
1 1/3 c. à soupe (12g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Pastèque
8 oz (227g)
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Autre
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Mélange de jeunes pousses
21 1/2 tasse (645g)
Levure nutritionnelle
1 1/3 c. à soupe (5g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
18 nuggets (387g)
Tenders chik'n sans viande
10 2/3 morceaux (272g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Ranch végétalien
2 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Sel
1/6 c. à café (1g)
Poudre de chili
1/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
31 tasse(s) (7400mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3/4 tasse (136g)
Haricots rouges
1/4 boîte (112g)
Miettes de burger végétarien
1 1/2 paquet (340 g) (485g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (605g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Houmous
3/4 tasse (183g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
21 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
3 1/2 moyen (417g)
Ail
3/4 gousse(s) (2g)
Tomates mijotées en conserve
1/4 boîte (~410 g) (101g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Brocoli
2 2/3 tasse, haché (243g)
Tomates
1 tasse de tomates cerises (149g)
Gingembre frais
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Ketchup
7 c. à soupe (122g)
Carottes
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
Edamame surgelé, décortiqué
4 c. à s. (30g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1 betterave(s) (50g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/4 tasse (53g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
218kcal, 15p, 19c, 6f (par repas)
1/2 moyen (60g)
1/4 boîte (112g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 boîte (~410 g) (101g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 paquet (340 g) (85g)
2 c. à s. (24g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Pastèque
41kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
8 oz (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
143kcal, 5p, 5c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (5g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 tasse, haché (243g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
302kcal, 30p, 7c, 16f (par repas)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 c. à soupe (12g)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
496kcal, 28p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
128kcal, 6p, 8c, 6f (par repas)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
2 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
4 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 betterave(s) (50g)
1/2 tasse (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.