Plano alimentar vegano alto em proteína de 1300 calorias
Este plano alimentar vegano, rico em proteína e com aproximadamente 1300 calorias diárias, é ideal para quem quer controlar calorias enquanto preserva massa magra — ótimo para perda de gordura, recomposição corporal ou manutenção. O cardápio semanal prioriza fontes vegetais proteicas, fibras e refeições práticas; inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode usar o plano de duas formas: gerar uma versão personalizável (trocar receitas, ajustar macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF com valores fixos. A versão gerada oferece maior personalização para adaptar a dieta semanal ao seu estilo de vida, enquanto o PDF entrega conveniência imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1325 kcal, 126g proteína, 119g carboidratos líquidos, 27g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1375 kcal, 128g proteína, 132g carboidratos líquidos, 21g gordura 35g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
2/3 porção(s) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
1 porção(s) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1375 kcal, 116g proteína, 135g carboidratos líquidos, 29g gordura 24g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 porção(s) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1300 kcal, 122g proteína, 118g carboidratos líquidos, 28g gordura 20g fibra por dia
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1325 kcal, 141g proteína, 110g carboidratos líquidos, 23g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (139kcal, 9p, 19c, 1f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 bolacha(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1350 kcal, 135g proteína, 109g carboidratos líquidos, 26g gordura 37g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1350 kcal, 123g proteína, 119g carboidratos líquidos, 30g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1275 kcal, 118g proteína, 114g carboidratos líquidos, 29g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 itens)
Outro
Massa de lentilha
2 2/3 oz (76g)
Chips assados, qualquer sabor
16 crips (37g)
Linguiças veganas para o café da manhã
6 linguiças (135g)
Cream cheese sem laticínios
2 1/4 colher de sopa (34g)
Levedura nutricional
1/4 colher de sopa (1g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Leite de soja, sem açúcar
1/2 xícara(s) (mL)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Tiras veganas chik'n
1 1/4 oz (35g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/6 pote (680 g) (112g)
Caldo de legumes
4 1/2 xícara(s) (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Bebidas
Água
23 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
22 1/2 concha (1/3 xícara cada) (698g)
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Laranja
3 laranja (462g)
Banana
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 1/4 lata(s) (549g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentilhas, cruas
10 colher de sopa (120g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 xícara (150g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Lentilhas vermelhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Molho de soja (tamari)
1 1/4 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
3 3/4 xícara, picada (150g)
Alho
4 1/4 dente(s) (de alho) (13g)
Mistura de vegetais congelados
3/4 lbs (335g)
Espinafre fresco
1 1/2 xícara(s) (45g)
Cenouras
4 1/3 médio (262g)
Cebola
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
Aipo cru
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
Batatas
1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (107g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
Pimentão
1/4 médio (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
3 pitada (1g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Coentro em pó
4 pitada (1g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
1/2 pitada, moído (0g)
Produtos de panificação
Bagel
1 1/2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (104g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
6 bolo (54g)
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
3 colher de sopa (34g)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
81kcal, 1p, 14c, 2f (por refeição)
8 crips (19g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Feijões e verduras cozidos
353kcal, 18p, 41c, 8f (por refeição)
1 lata(s) (439g)
2 xícara, picada (80g)
1 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 pitada (0g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione o alho e cozinhe até ficar fragrante, cerca de 1 minuto.
3
Misture a pimenta calabresa e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 30 segundos.
4
Adicione a couve e refogue até murchar levemente.
5
Misture os feijões brancos e o caldo de legumes.
6
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. (Para um ensopado mais espesso, deixe a panela descoberta.)
7
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno tostado com cream cheese vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
75kcal, 9p, 2c, 3f (por refeição)
6 linguiças (135g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Torta de arroz
104kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
3 bolo (27g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
139kcal, 9p, 20c, 1f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara(s) (15g)
1 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha vermelha
201kcal, 8p, 26c, 5f (por refeição)
1/2 grande (36g)
1/2 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (107g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione a cebola, a cenoura, o alho e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 5-7 minutos, até a cebola amolecer.
3
Misture o caldo de legumes, as lentilhas, a batata, cominho, extrato de tomate e coentro. Leve a ferver, depois reduza para fogo baixo. Tampe e cozinhe por 20-25 minutos, ou até as lentilhas e as batatas ficarem macias.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
143kcal, 10p, 17c, 3f (por refeição)
1/4 médio (30g)
1 1/4 oz (35g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.