Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 3500 calorias
Este plano alimentar pescetariano para jejum intermitente (~3500 kcal/dia) é indicado para quem precisa de elevada ingestão energética com boa distribuição de macronutrientes — ideal para atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa mantendo o padrão pescetariano. O cardápio semanal combina peixes, frutos do mar, tofu, seitan e shakes proteicos com gorduras saudáveis e fibras, oferecendo energia nas janelas de alimentação e suporte à recuperação muscular. Você pode usar este menú de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e acomodando alergias e preferências; ou baixar o PDF pronto com valores diários fixos e seguir o cardápio tal como está. A versão gerada inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir, facilitando adaptar a dieta semanal às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3475 kcal, 247g proteína, 186g carboidratos líquidos, 169g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3450 kcal, 221g proteína, 147g carboidratos líquidos, 197g gordura 56g fibra por dia
2 sanduíche(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
3 1/4 porção(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
12 oz de salmão (1264kcal, 82p, 19c, 92f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3450 kcal, 255g proteína, 225g carboidratos líquidos, 155g gordura 38g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1280kcal, 71p, 132c, 46f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 2/3 porção(s) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3450 kcal, 249g proteína, 137g carboidratos líquidos, 190g gordura 48g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
3 2/3 porção(s) (1255kcal, 112p, 60c, 61f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3475 kcal, 268g proteína, 209g carboidratos líquidos, 159g gordura 36g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1234kcal, 55p, 39c, 83f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
24 oz (748kcal, 123p, 8c, 24f)
3 2/3 porção(s) (891kcal, 12p, 134c, 33f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3450 kcal, 224g proteína, 243g carboidratos líquidos, 143g gordura 73g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1160kcal, 68p, 88c, 47f)
1 3/4 porção(s) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
7 espetos (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 porção(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3500 kcal, 242g proteína, 217g carboidratos líquidos, 157g gordura 63g fibra por dia
2 sanduíche(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 porção(s) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
7 espetos (715kcal, 77p, 36c, 27f)
3 1/2 porção(s) (676kcal, 11p, 86c, 25f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3450 kcal, 272g proteína, 125g carboidratos líquidos, 184g gordura 53g fibra por dia
2 sanduíche(s) (991kcal, 78p, 48c, 51f)
2 3/4 porção(s) (633kcal, 13p, 26c, 42f)
16 1/2 oz (1165kcal, 112p, 44c, 56f)
3 xícara(s) (401kcal, 9p, 6c, 35f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (921g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (331g)
Cogumelos
3 oz (85g)
Gengibre fresco
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
Brócolis
2 caule (302g)
Pimentão verde
1/2 xícara, picada (68g)
Alho
11 dente(s) (de alho) (33g)
Aipo cru
1/6 maço (104g)
Batatas
3 1/2 lbs (1540g)
Cenouras
10 1/2 médio (647g)
Folhas de couve
2 3/4 maço (468g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 oz (10g)
Sal
1 oz (30g)
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Tomilho fresco
1 3/4 colher de chá (1g)
Cominho moído
2 1/3 colher de sopa (15g)
Tempero cajun
2 2/3 colher de sopa (18g)
Gengibre em pó
1/2 colher de chá (1g)
Páprica
1 3/4 colher de chá (4g)
Gorduras e óleos
Azeite
6 1/2 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Óleo
6 oz (mL)
Maionese
6 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
9 1/2 abacate(s) (1908g)
Suco de limão
4 1/2 fl oz (mL)
Abacaxi enlatado
2 1/2 xícara, pedaços (475g)
Limão
2 3/4 pequeno (160g)
Outro
Folhas verdes variadas
19 xícara (570g)
Cerveja escura (ex.: guinness)
1 1/6 garrafa (350 mL) (mL)
Espeto(s)
14 espetos (14g)
Fatias tipo deli à base de plantas
15 fatias (156g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Leite integral
4 1/2 xícara(s) (mL)
Manteiga
5 3/4 colher de sopa (82g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/4 lbs (576g)
Bebidas
Água
1 1/3 galão (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Molho de soja (tamari)
3 1/2 colher de chá (mL)
Feijão preto
14 colher de sopa (210g)
Tofu firme
7 fatia(s) (588g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 lata (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
14 colher de sopa (103g)
Amêndoas
2/3 xícara, cortada em tiras finas (74g)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (340g)
Bacalhau, cru
2 1/2 lbs (1077g)
Camarão cru
14 oz (397g)
Atum enlatado
1 1/4 lbs (567g)
Tilápia crua
16 1/2 oz (462g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 1/3 lbs (1063g)
Farinha de trigo (multiuso)
2 1/2 oz (67g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (170g)
Doces
Açúcar mascavo
3 1/2 colher de chá (14g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
1/2 xícara (112g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
815kcal, 45p, 54c, 43f (por refeição)
1 xícara (30g)
4 pitada (1g)
3 oz (85g)
1 xícara, ralado (113g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
762kcal, 10p, 22c, 60f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (200g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 abacate(s) (327g)
3 1/4 colher de sopa (mL)
3 1/4 colher de sopa, picado (49g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
1264kcal, 82p, 19c, 92f (por refeição)
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
2 caule (302g)
1/2 lata (mL)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1255kcal, 112p, 60c, 61f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 xícara (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
29 1/3 oz (832g)
1/2 xícara, picada (68g)
9 dente(s) (de alho) (28g)
1 xícara, picada (147g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Ensopado vegano à Guinness
1280kcal, 71p, 132c, 46f (por refeição)
1 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (70g)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
1 1/6 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (248g)
1/2 lbs (231g)
3 colher de sopa (mL)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
3 1/2 colher de chá (14g)
1 1/6 garrafa (350 mL) (mL)
3 1/2 colher de chá (9g)
1 3/4 colher de chá (1g)
1 1/6 médio (71g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e molho de soja em uma frigideira em fogo médio-alto. Refogue o seitan no óleo quente até dourar por todos os lados, cerca de 5 minutos.
2
Aqueça o restante do azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Refogue a cebola, o aipo, as cenouras, as batatas e o alho no óleo quente até as cebolas ficarem macias, 3 a 5 minutos. Reduza o fogo para médio e vá adicionando a cerveja lentamente à mistura de legumes.
3
Misture o açúcar mascavo, a farinha, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino na mistura de cerveja; adicione o seitan. Leve à fervura branda, reduza o fogo e cozinhe até o ensopado reduzir e engrossar, cerca de 45 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
1234kcal, 55p, 39c, 83f (por refeição)
3 1/2 tomate roma (280g)
1/2 xícara (112g)
2 1/3 colher de sopa (15g)
14 colher de sopa (210g)
14 colher de sopa (103g)
14 fatias (350g)
10 1/2 xícara (315g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
7 fatia(s) (588g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
748kcal, 123p, 8c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Arroz branco com manteiga
891kcal, 13p, 134c, 33f (por refeição)
1 xícara (170g)
2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (6g)
2 3/4 colher de sopa (39g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Espetinhos de frutos do mar caribenhos
715kcal, 77p, 36c, 27f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
1/2 colher de chá (3g)
1 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (4g)
3 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
14 oz (397g)
2 1/2 xícara, pedaços (475g)
14 espetos (14g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espete o camarão, o bacalhau e o abacaxi em um padrão alternado.\r\nMisture as especiarias secas em uma tigela pequena. Esfregue os espetos com metade do óleo e passe as especiarias uniformemente sobre eles.\r\nAqueça a metade restante do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione os espetos e cozinhe por cerca de 5 minutos, vire cuidadosamente para o outro lado e cozinhe por mais 5 minutos ou até que o camarão esteja rosa e o bacalhau totalmente cozido. \r\nSirva com um fio de suco de limão.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
676kcal, 11p, 86c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
1160kcal, 68p, 88c, 47f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
1 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
6 fatia(s) (192g)
15 fatias (156g)
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)
7/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (108g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
7/8 abacate(s) (176g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa, picado (26g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
991kcal, 78p, 48c, 51f (por refeição)
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
10 oz (284g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
3 colher de sopa (mL)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de couve e abacate
633kcal, 13p, 26c, 42f (por refeição)
2 3/4 pequeno (160g)
2 3/4 abacate(s) (553g)
2 3/4 maço (468g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
1165kcal, 112p, 44c, 56f (por refeição)
16 1/2 oz (462g)
2/3 xícara, cortada em tiras finas (74g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (57g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
401kcal, 9p, 6c, 35f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
1 1/2 pitada (0g)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.