2200‑Kalorien pescetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien pescetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fettabbau mit Muskelerhalt oder eine proteinreiche, omega‑3‑betonte Ernährung anstrebst: die Kombination aus Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten liefert hochwertige Proteine, Ballaststoffe und sättigende Fette. Du kannst den fertigen 7‑Tage‑Speiseplan als PDF unverändert verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, der Einkaufsliste und einfache Rezepte enthält. Die generierte Variante lässt sich auf persönliche Kalorien‑ und Makroziele, Allergien und Fastenfenster anpassen – perfekt als flexibler Diätplan oder langfristiger Ernährungsplan für Trainingserfolg und Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 154g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 138g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (316kcal, 7p, 63c, 2f)
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 Portion(en) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2175 kcal, 162g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
3 Becher (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2225 kcal, 169g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2225 kcal, 164g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Dose (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2250 kcal, 139g Eiweiß, 220g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 154g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 Tasse (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2175 kcal, 154g Eiweiß, 233g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
3 Burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 Tasse (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
15 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Pesto
2 EL (31g)
Konservierte clam chowder
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
5/8 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
4 Stange (112g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Feta
4 EL (38g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 oz (167g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Vegetarische chik'n-tender
14 1/2 oz (414g)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (327g)
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Veggie-burger-patty
6 Patty (426g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
4 1/2 groß (738g)
Pilze
1 Tasse, gehackt (70g)
Ketchup
1/2 Tasse (147g)
Tomaten
3 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (463g)
Zwiebel
2 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (248g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (152g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (77g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Karotten
4 1/2 mittel (272g)
Kartoffeln
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
Butternusskürbis, roh
4 Tasse, Würfel (560g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n) (224g)
Hummus
4 EL (60g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Linsen, roh
56 TL (224g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (55g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Salz
1/3 oz (8g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 3/4 Avocado(s) (745g)
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Hamburgerbrötchen
6 Brötchen (306g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pesto-Kichererbsen & Quinoa-Bowl
556kcal, 21p, 50c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 groß (82g)
1/2 Dose(n) (224g)
1 Tasse, gehackt (70g)
1 TL (mL)
2 EL (31g)
4 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen. Kichererbsen, Pilze und Paprikastreifen auf ein Backblech legen. Mit Öl beträufeln, etwas Salz/Pfeffer darüber streuen und alles vermengen.
3
Kichererbsen und Gemüse etwa 20 Minuten rösten, dabei einmal in der Hälfte der Zeit umrühren.
4
Kichererbsen und Gemüse aus dem Ofen nehmen und mit Pesto vermengen. Mit Quinoa servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
609kcal, 43p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
539kcal, 40p, 25c, 27f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
9 Kirschtomaten (153g)
1/4 lbs (128g)
3 Tasse(n) (90g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
465kcal, 37p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
4 Dose (688g)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
813kcal, 42p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
5 oz (142g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
1/2 Tasse (15g)
4 EL (60g)
4 EL (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
910kcal, 30p, 63c, 55f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
2 1/2 groß (180g)
1 1/4 Dose(n) (549g)
1 1/4 EL (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
1 1/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (138g)
1 1/2 Würstchen (150g)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (137g)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
565kcal, 54p, 21c, 27f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
2/3 Tasse, in Streifen (72g)
4 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
825kcal, 33p, 124c, 15f (pro Mahlzeit)
3 Patty (213g)
3 oz (85g)
3 EL (51g)
3 Brötchen (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gebackener Butternut-Kürbis
226kcal, 3p, 27c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Den Butternut-Kürbis mit einem Schäler schälen. Die Enden abschneiden, längs halbieren und die Kerne entfernen. Den Kürbis in mundgerechte Würfel schneiden.
3
Die Kürbiswürfel auf ein Backblech geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Gut vermischen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Etwa 25–30 Minuten rösten, bis der Kürbis mit einer Gabel gar und goldbraun ist; dabei die Hälfte der Zeit einmal umrühren. Servieren.