Plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent — 2200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à 2200 kcal est conçu pour ceux qui veulent préserver la masse musculaire et rester rassasiés pendant les fenêtres de jeûne : il propose un profil nutritionnel riche en protéines, des glucides modérés et des graisses pour la récupération et la satiété. Utilisez ce plan hebdomadaire comme plan préconçu (PDF non personnalisable avec liste de courses et recettes) ou générez votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, allergies et échanger les recettes. Ce plan nutritionnel facilite la préparation des repas et convient aux objectifs de maintien, recomposition corporelle ou performance légère. Optez pour la version générée pour bénéficier d’un plan de repas sur mesure, adapté à vos préférences et contraintes alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 154g de protéines, 169g glucides nets, 85g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 138g de protéines, 157g glucides nets, 101g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 portion(s) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2175 kcal, 162g de protéines, 141g glucides nets, 94g de lipides 30g de fibres par jour
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
3 pot(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2225 kcal, 169g de protéines, 101g glucides nets, 111g de lipides 38g de fibres par jour
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2225 kcal, 164g de protéines, 98g glucides nets, 116g de lipides 36g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 139g de protéines, 220g glucides nets, 66g de lipides 54g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2175 kcal, 154g de protéines, 233g glucides nets, 53g de lipides 40g de fibres par jour
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 tasse (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2175 kcal, 154g de protéines, 233g glucides nets, 53g de lipides 40g de fibres par jour
3 burger (825kcal, 33p, 124c, 15f)
2 tasse (226kcal, 3p, 27c, 9f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Boissons
Eau
15 2/3 tasse(s) (3753mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Soupes, sauces et jus
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
Sauce pesto
2 c. à s. (31g)
Chowder de palourdes en conserve
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
Bouillon de légumes
5/8 tasse(s) (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 oz (167g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Tenders chik'n sans viande
14 1/2 oz (414g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (327g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Galette de burger végétale
6 galette (426g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
4 1/2 grand (738g)
Champignons
1 tasse, haché (70g)
Ketchup
8 2/3 c. à soupe (147g)
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (463g)
Oignon
2 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (248g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (152g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (77g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Carottes
4 1/2 moyen (272g)
Pommes de terre
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Courge butternut, crue
4 tasse, en cubes (560g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/4 boîte(s) (549g)
Lentilles crues
56 c. à c. (224g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
5 1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
4 c. à s. (43g)
Seitan
1/4 livres (128g)
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (55g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 g (2g)
Sel
1/3 oz (8g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 3/4 avocat(s) (745g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Pains à hamburger
6 petit pain(s) (306g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol quinoa et pois chiches au pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/2 boîte (224g)
1 tasse, haché (70g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (31g)
4 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le quinoa selon les indications du paquet. Réservez.
2
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C). Disposez les pois chiches, les champignons et les lanières de poivron sur une plaque. Arrosez d'huile, salez et poivrez légèrement, puis mélangez pour enrober.
3
Faites rôtir les pois chiches et les légumes environ 20 minutes en remuant une fois à mi-cuisson.
4
Retirez du four et mélangez les pois chiches et les légumes avec le pesto. Servez avec le quinoa.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
609kcal, 43p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
9 tomates cerises (153g)
1/4 livres (128g)
3 tasse(s) (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Yaourt grec allégé
465kcal, 37p, 49c, 12f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (par repas)
1/2 tasse, tranches (52g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
5 oz (142g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1/2 tasse (15g)
4 c. à soupe (60g)
4 c. à soupe (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
910kcal, 30p, 63c, 55f (par repas)
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
2 1/2 grand (180g)
1 1/4 boîte(s) (549g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (mL)
1 1/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
565kcal, 54p, 21c, 27f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 tasse, émincé (72g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 trait (1g)
1/2 tasse(s) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
825kcal, 33p, 124c, 15f (par repas)
3 galette (213g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (51g)
3 petit pain(s) (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Courge butternut rôtie
226kcal, 3p, 27c, 9f (par repas)
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Peler la courge butternut à l'aide d'un économe. Couper les extrémités, la couper en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines. Couper la courge en dés de la taille d'une bouchée.
3
Placer les cubes de courge sur une plaque de cuisson, arroser d'huile et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger pour bien enrober.
4
Rôtir pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce que la courge soit tendre et légèrement dorée, en remuant à mi‑cuisson. Servir.