Plano alimentar pescetariano de 3100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~3.100 calorias por dia é indicado para pessoas ativas que precisam de muita energia — ideal para ganho de massa, manutenção de desempenho ou recuperação muscular — porque combina alto teor de proteína (≈200 g/dia), carboidratos e gorduras equilibradas e boa quantidade de fibra. O menú semanal inclui um cardápio de 7 dias completo com receitas fáceis e lista de compras, e você tem duas maneiras de usar: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando refeições, embaralhando receitas e adaptando a dieta semanal a preferências e alergias. Esse formato facilita seguir um cardápio consistente, economizar tempo no preparo e personalizar cada refeição conforme suas metas e gostos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 205g proteína, 245g carboidratos líquidos, 119g gordura 51g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3050 kcal, 196g proteína, 279g carboidratos líquidos, 111g gordura 41g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3050 kcal, 196g proteína, 279g carboidratos líquidos, 111g gordura 41g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3075 kcal, 210g proteína, 180g carboidratos líquidos, 146g gordura 53g fibra por dia
12 biscoito(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 porção(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3125 kcal, 206g proteína, 179g carboidratos líquidos, 148g gordura 61g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 porção(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3100 kcal, 211g proteína, 276g carboidratos líquidos, 101g gordura 60g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 porção(s) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porção(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3075 kcal, 210g proteína, 252g carboidratos líquidos, 108g gordura 60g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
3/4 porção(s) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
1 1/2 porção(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3075 kcal, 201g proteína, 273g carboidratos líquidos, 112g gordura 42g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 ovo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
10 oz (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 porção(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Laranja
5 laranja (770g)
Banana
6 3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (797g)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Abacates
5 3/4 abacate(s) (1164g)
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Maçãs
2 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (410g)
Uvas
6 1/2 xícara (598g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 xícara, fatias (104g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (696g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (120g)
Ketchup
1/3 xícara (94g)
Folhas de couve
2/3 lbs (315g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (331g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Salsa fresca
4 1/2 ramos (5g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
1 3/4 lbs (845g)
Folhas verdes variadas
4 1/3 xícara (130g)
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Molho alfredo
3/4 xícara (180g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
Biscoitos salgados
36 bolachas salgadas (126g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (120g)
Amendoins torrados
56 colher de chá (170g)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo feta
1/2 xícara (75g)
Leite integral
6 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Ovos
10 grande (500g)
Manteiga
3 colher de sopa (42g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Água
18 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Salmão
3/4 lbs (340g)
Tilápia crua
10 oz (280g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
5 g (5g)
Sal
1/2 oz (13g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Tomilho fresco
1/4 colher de sopa (1g)
Páprica
1 1/2 colher de sopa (10g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 1/4 colher de sopa (36g)
Flocos de coco
2 1/4 colher de sopa (12g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sopa de tomate condensada enlatada
2 lata (298 g) (596g)
Gorduras e óleos
Azeite
5 colher de chá (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/4 lbs (128g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (26g)
Arroz integral
6 colher de sopa (71g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (por refeição)
1 xícara, fatias (104g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
10 oz (284g)
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)
1 xícara (30g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (75g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Crackers
203kcal, 3p, 27c, 9f (por refeição)
36 bolachas salgadas (126g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
snack preparo - 3 dias
1. Tigela de maçã, banana e manteiga de amêndoa
264kcal, 4p, 36c, 8f (por refeição)
3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (89g)
3/4 colher de sopa (12g)
3/4 colher de sopa (4g)
3/4 médio (≈8 cm diâ.) (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque pedaços de banana e maçã em uma tigela. Misture.
2
Cubra com flocos de coco e regue com manteiga de amêndoa.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
lunch preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
627kcal, 45p, 47c, 27f (por refeição)
1/4 lbs (128g)
3/4 xícara (180g)
3 xícara(s) (90g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
2/3 lbs (298g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 colher de sopa (10g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 lata (672g)
4 1/2 ramos (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
501kcal, 59p, 20c, 20f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (12g)
1/4 xícara(s) (26g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
10 oz (280g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Arroz integral com manteiga
375kcal, 6p, 52c, 15f (por refeição)
1/4 colher de chá, moído (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (2g)
6 colher de sopa (71g)
1 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.