Plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2400 calories convient à ceux qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides — utile pour la gestion du poids, la satiété et une glycémie plus stable. Le plan hebdomadaire privilégie des protéines de la mer et végétales, des lipides de qualité et des glucides modérés afin d'assurer énergie et récupération. Deux usages possibles : générez votre propre plan de repas entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et remplacements selon vos goûts ou allergies) ou suivez le plan préconçu de 7 jours en PDF pour une solution clé en main. Le plan nutritionnel généré offre une forte personnalisation pour coller à vos objectifs, tandis que le PDF fournit un menu prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 225g de protéines, 72g glucides nets, 119g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2425 kcal, 252g de protéines, 68g glucides nets, 108g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2375 kcal, 272g de protéines, 63g glucides nets, 103g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2400 kcal, 219g de protéines, 71g glucides nets, 126g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2400 kcal, 182g de protéines, 89g glucides nets, 131g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 galette (~3 oz chacune) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2375 kcal, 247g de protéines, 69g glucides nets, 110g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2350 kcal, 201g de protéines, 73g glucides nets, 129g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 once(s) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 portion(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2350 kcal, 201g de protéines, 73g glucides nets, 129g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 once(s) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 portion(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 portion(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Poudre de cacao
1 c. à soupe (6g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Beurre
2/3 bâtonnet (77g)
Lait entier
9 tasse(s) (2119mL)
Yaourt grec faible en gras
4 c. à s. (70g)
Œufs
7 grand (350g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Boissons
Eau
17 2/3 tasse(s) (4232mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Amandes
3/4 tasse, émincé (81g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Graines de chia
2 c. à soupe (28g)
Noix de cajou rôties
10 c. à s. (86g)
Lait de coco en conserve
1/8 boîte (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3 lb (1288g)
Thon en conserve
4 3/4 boîte (813g)
Saumon
30 oz (850g)
Saumon en boîte
5 oz (142g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
4 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (16g)
Poivre noir
3 1/2 g (4g)
Poudre d'ail
1/8 c. à café (0g)
Romarin séché
1 1/2 c. à café (2g)
Basilic frais
2 tasse de feuilles, entières (51g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (62g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
6 2/3 tasse (960g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (451g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (34g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Brocoli surgelé
1 tasse (91g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (564g)
Courgette
2 grand (646g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 avocat(s) (779g)
Jus de citron vert
1/2 fl oz (mL)
Jus de citron
9 c. à soupe (mL)
Orange
3 orange (462g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
635kcal, 61p, 24c, 30f (par repas)
1 lb (504g)
3/4 tasse, émincé (81g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 trait (1g)
1/2 tasse(s) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
521kcal, 79p, 1c, 22f (par repas)
1 3/4 lb (784g)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Haricots verts au beurre
245kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
10 c. à café (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
697kcal, 54p, 25c, 40f (par repas)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 orange (462g)
1 1/2 c. à café (2g)
3 filet(s) (170 g chacun) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
4 c. à s. (70g)
1 tranches (25g)
1 c. à soupe (6g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 c. à soupe (28g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade aux galettes de saumon
598kcal, 33p, 12c, 42f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 tomate Roma (80g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3 tasse (90g)
1 grand (50g)
5 oz (142g)
1
Dans un petit bol, mélangez le saumon, l'œuf, le citron et le sel/poivre (au goût) jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé. Formez des galettes (environ 3 oz par galette).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire les galettes de saumon quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et cuites à l'intérieur.
3
Mélangez la salade verte avec l'avocat, la tomate et la vinaigrette et déposez la galette de saumon dessus. Servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
288kcal, 42p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
4 c. à café (18g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
471kcal, 10p, 18c, 31f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
2 grand (646g)
2 tasse de feuilles, entières (48g)
20 tomates cerises (340g)
6 c. à soupe (mL)
2/3 tasse(s) (160mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce avocat
479kcal, 36p, 2c, 36f (par repas)
2 c. à s. de feuilles, entières (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 gousse(s) (2g)
1/8 boîte (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 livres (340g)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.