2000‑Kalorien pescetarisch Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan mit etwa 2000 kcal pro Tag eignet sich für Menschen, die Gewicht halten oder gezielt Fett reduzieren möchten, ohne auf ausreichend Protein und herzgesunde Fette zu verzichten. Der Essensplan kombiniert Fisch, Tempeh/Tofu und proteinreiche Snacks, reduziert Kohlenhydrate für stabilen Blutzucker und liefert durch Rezepte und Einkaufsliste alltagstaugliche Mahlzeiten. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder du erstellst einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittel tauschst oder ausschließt, oder du lädst das vorkonfigurierte PDF mit festen Werten herunter (nicht editierbar). Die personalisierte Variante erlaubt zudem die Anpassung an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele und bietet so mehr Flexibilität als ein statischer Diätplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1950 kcal, 151g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1950 kcal, 167g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 169g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1950 kcal, 139g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2000 kcal, 147g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1950 kcal, 137g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 Salatblatt(s) (650kcal, 25p, 12c, 54f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 146g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1950 kcal, 151g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 Salat-Wrap(s) (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 Tasse(n) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
7 1/2 oz (502kcal, 44p, 12c, 31f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
6 EL (96g)
Frank's redhot sauce
6 EL (mL)
Apfelessig
2 1/2 EL (mL)
Barbecue‑soße
4 EL (68g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Käse
3/4 Tasse, geraspelt (84g)
Frischer mozzarella
4 oz (113g)
Schlagsahne
3/4 Tasse (mL)
Butter
1 1/2 EL (21g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1/8 Tasse (31g)
Andere
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Tzatziki
3/8 Tasse(n) (84g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Backwaren
Pita-brot
3 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (84g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 EL (mL)
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse (288g)
Tomaten
1 1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (273g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (16g)
Paprika
2 1/2 groß (411g)
Zwiebel
1 EL, gehackt (10g)
Frischer ingwer
1 3/4 EL (11g)
Römersalat
22 Blatt innen (132g)
Kartoffeln
1/4 groß (Durchm. 3–4,25") (92g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Dijon-senf
1 1/4 EL (19g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
26 oz (737g)
Geröstete erdnüsse
1 1/4 Tasse (183g)
Fester tofu
1/2 lbs (248g)
Sojasauce
3 1/2 TL (mL)
Getränke
Wasser
10 3/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Brombeeren
1 1/2 Tasse (216g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Jakobsmuscheln
15 oz (425g)
Lachs
2 3/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (468g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 2/3 oz (48g)
Chiasamen
3 EL (43g)
Süßwaren
Honig
2 TL (13g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pesto-Rührei
297kcal, 20p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Pitabrot
78kcal, 3p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Knoblauch-Jakobsmuscheln
630kcal, 29p, 11c, 52f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 EL (21g)
1 1/2 EL (mL)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Jakobsmuscheln hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart und undurchsichtig sind. Jakobsmuscheln auf einen Teller geben und beiseite stellen.
2
Die Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Schlagsahne und eine großzügige Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und 2–5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
4
Vom Herd nehmen, Zitronensaft und die Jakobsmuscheln unterrühren. Servieren.
2. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
606kcal, 53p, 1c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (84g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (216g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Taiwanesische Tofu-Salatblätter
650kcal, 25p, 12c, 54f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (11g)
1/2 lbs (248g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 EL (mL)
14 Blatt innen (84g)
3 1/2 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
1 3/4 EL, in Stifte geschnitten (12g)
1 3/4 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitzen Sie etwa 2/3 des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Tofu hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und braten Sie ihn, bis er stellenweise gebräunt ist, etwa 5–6 Minuten. Den Tofu auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
2
Geben Sie das restliche Öl in dieselbe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Mandeln hinzu und rühren Sie häufig, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind, etwa 1–2 Minuten.
3
Apfelessig, Sojasauce und Wasser einrühren und köcheln lassen, bis die Mischung leicht eindickt, etwa 2–3 Minuten.
4
Den Tofu zurück in die Pfanne geben und darin wenden, bis er bedeckt ist.
5
Löffeln Sie die Tofu-Mischung in die Salatblätter und servieren Sie.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
329kcal, 26p, 26c, 9f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
8 Blatt innen (48g)
1/2 lbs (227g)
4 EL (68g)
2 Tasse (180g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chia-Joghurt-Parfait
167kcal, 7p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse (31g)
1/2 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische Chiasamen, Milch und eine Prise Salz in einer großen Schüssel oder einem Behälter mit Deckel. Rühre um, decke ab und stelle alles über Nacht oder mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
2
Gib das Chia-Pudding-Topping mit griechischem Joghurt. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
502kcal, 44p, 12c, 31f (pro Mahlzeit)
5/8 Zehe (2g)
1 1/4 TL (mL)
2 TL (13g)
1 1/4 EL (19g)
1 1/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.