Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 2000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à environ 2000 kcal/jour propose un menu hebdomadaire riche en protéines et modéré en lipides, idéal pour la gestion du poids, la satiété durable et le contrôle de la glycémie. Le plan de repas inclut des recettes faciles, une liste de courses claire et des idées de snacks pour une semaine complète, et convient à ceux qui souhaitent réduire les glucides tout en consommant poissons et protéines végétales. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros et adapter le plan nutritionnel à vos goûts et allergies. La version générée offre une grande flexibilité — substitutions, favoris et réglages d'objectifs — pour transformer ce plan hebdomadaire en un guide sur mesure qui s'intègre à votre routine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1950 kcal, 151g de protéines, 59g glucides nets, 113g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 167g de protéines, 61g glucides nets, 102g de lipides 28g de fibres par jour
3 œuf(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 169g de protéines, 61g glucides nets, 108g de lipides 15g de fibres par jour
3 œuf(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1950 kcal, 139g de protéines, 53g glucides nets, 126g de lipides 10g de fibres par jour
3 œuf(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 portion(s) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2000 kcal, 147g de protéines, 50g glucides nets, 129g de lipides 12g de fibres par jour
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 portion(s) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1950 kcal, 137g de protéines, 53g glucides nets, 121g de lipides 28g de fibres par jour
14 coupes de laitue (650kcal, 25p, 12c, 54f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1950 kcal, 146g de protéines, 69g glucides nets, 101g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1950 kcal, 151g de protéines, 71g glucides nets, 104g de lipides 34g de fibres par jour
1/2 portion(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de laitue (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
7 1/2 oz (502kcal, 44p, 12c, 31f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
6 c. à soupe (96g)
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce barbecue
4 c. à soupe (68g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
20 grand (1000g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (84g)
Mozzarella fraîche
4 oz (113g)
Crème épaisse
3/4 tasse (mL)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (614mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
1/8 tasse (31g)
Autre
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Tzatziki
3/8 tasse(s) (84g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Produits de boulangerie
Pain pita
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 1/4 c. à café (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Tomates
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
Ail
5 1/2 gousse(s) (16g)
Poivron
2 1/2 grand (411g)
Oignon
1 c. à soupe, haché (10g)
Gingembre frais
1 3/4 c. à soupe (11g)
Laitue romaine
22 feuille intérieure (132g)
Pommes de terre
1/4 grand (7,5–11 cm diam.) (92g)
Épices et herbes
Sel
2 trait (1g)
Poivre noir
2 trait (0g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Moutarde de dijon
1 1/4 c. à soupe (19g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
26 oz (737g)
Cacahuètes rôties
1 1/4 tasse (183g)
Tofu ferme
1/2 livres (248g)
Sauce soja (tamari)
3 1/2 c. à café (mL)
Boissons
Eau
10 3/4 tasse(s) (2567mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Mûres
1 1/2 tasse (216g)
Produits de poissons et fruits de mer
Coquilles saint-jacques
1 lb (425g)
Saumon
2 3/4 filet(s) (170 g chacun) (468g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 2/3 oz (48g)
Graines de chia
3 c. à s. (43g)
Confiseries
Miel
5/8 c. à soupe (13g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés au pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saint-jacques à l'ail crémeuses
630kcal, 29p, 11c, 52f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Une fois chaude, ajoutez les noix de Saint-Jacques et faites-les frire 2–3 minutes de chaque côté jusqu'à cuisson complète (opaque à cœur). Transférez les Saint-Jacques dans une assiette et réservez.\r\nAjoutez le beurre dans la poêle et laissez fondre. Ajoutez l'ail et faites frire environ 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.\r\nAjoutez la crème épaisse et une grosse pincée de sel/poivre, laissez mijoter 2–5 minutes jusqu'à léger épaississement.\r\nRetirez du feu, ajoutez le jus de citron et les Saint-Jacques. Servir.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
606kcal, 53p, 1c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (84g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
snack préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Mûres
35kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Coupes de laitue au tofu taïwanais
650kcal, 25p, 12c, 54f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (11g)
1/2 livres (248g)
1/4 tasse(s) (52mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
14 feuille intérieure (84g)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à s., émincé (12g)
1 3/4 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ 2/3 de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu, salez et poivrez, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré à certains endroits, environ 5-6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette et essuyez la poêle.
2
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les amandes, et remuez fréquemment jusqu'à ce que l'ail dégage son arôme et que les amandes soient toastées, environ 1-2 minutes.
3
Incorporez le vinaigre de cidre, la sauce soja et l'eau, et faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 2-3 minutes.
4
Remettez le tofu dans la poêle et mélangez pour l'enrober.
5
Répartissez le mélange de tofu dans les coupes de laitue et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (par repas)
1 petit (74g)
8 feuille intérieure (48g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt chia
167kcal, 7p, 7c, 9f (par repas)
1/8 tasse (31g)
1/2 tasse(s) (135mL)
3 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les graines de chia, le lait et une pincée de sel dans un grand bol ou un contenant hermétique. Remuez, couvrez et réfrigérez toute la nuit ou au moins 2 heures.
2
Garnissez le pudding de chia de yaourt grec. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
502kcal, 44p, 12c, 31f (par repas)
5/8 gousse (2g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à soupe (13g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
1 1/4 filet(s) (170 g chacun) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.