Plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1400 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à ~1400 calories convient aux personnes qui visent la perte de poids modérée, la gestion de la glycémie ou le maintien de la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et des glucides réduits. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes faciles, liste de courses complète et un profil nutritionnel pensé pour la satiété et l'équilibre (protéines priorisées, glucides nets limités, lipides et fibres modérés). Deux façons de l'utiliser : suivez le plan préconçu de 7 jours tel quel pour aller vite, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable — vous pourrez alors échanger des recettes, ajuster les calories et les macros, gérer les allergies et adapter les repas à vos goûts. Le plan de repas généré offre plus de personnalisation pour répondre précisément à vos objectifs et préférences alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1375 kcal, 117g de protéines, 45g glucides nets, 73g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1425 kcal, 114g de protéines, 48g glucides nets, 79g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1350 kcal, 118g de protéines, 43g glucides nets, 74g de lipides 12g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1350 kcal, 120g de protéines, 46g glucides nets, 66g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 tasse(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1450 kcal, 91g de protéines, 51g glucides nets, 87g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 tasse(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
3 oz saumon (316kcal, 21p, 5c, 23f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 galette (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 tasse(s) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1350 kcal, 100g de protéines, 49g glucides nets, 75g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 tasse(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1350 kcal, 142g de protéines, 42g glucides nets, 62g de lipides 14g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 portion(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1375 kcal, 134g de protéines, 37g glucides nets, 70g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 portion(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 portion(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Tomates
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
Pois mange-tout
4 1/2 tasse, entière (284g)
Céleri cru
1/3 botte (169g)
Pois mange-tout surgelés
6 2/3 tasse (960g)
Épinards frais
1 1/2 tasse(s) (45g)
Ail
4 3/4 gousse(s) (14g)
Gingembre frais
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Brocoli
1/2 tige (76g)
Chou-fleur
1 1/2 tasse(s), en riz (192g)
Brocoli surgelé
1 1/2 tasse (137g)
Épices et herbes
Romarin séché
1/3 c. à soupe (1g)
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Sel
11 g (11g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Moutarde de dijon
3/4 c. à soupe (11g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Huile
11 c. à café (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 livres (454g)
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Boissons
Eau
10 tasse(s) (2395mL)
Poudre de protéine
9 boules (1/3 tasse chacun) (279g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
1/8 boîte (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 1/2 moyen (459g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Beurre
1 bâtonnet (100g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (128g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3/8 avocat(s) (84g)
Mûres
1 1/3 tasse (192g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 tasse, surgelé (318g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Mélange de jeunes pousses
4 c. à s. (8g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
2 1/2 tranches (26g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Miel
3/8 c. à soupe (8g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
5 oz (142g)
Saumon
1/2 livres (213g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (672g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1/2 fl oz (mL)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/3 c. à soupe (1g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
snack préparation - 3 jours
1. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 5c, 0f (par repas)
4 1/2 tasse, entière (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
127kcal, 10p, 11c, 3f (par repas)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
96kcal, 5p, 2c, 6f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (45g)
3 gousse (9g)
3 tasse, surgelé (318g)
1 c. à soupe (14g)
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
3. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Mûres
47kcal, 1p, 4c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
316kcal, 21p, 5c, 23f (par repas)
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/2 tige (76g)
1/8 boîte (mL)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
4 c. à s. (7g)
1/2 c. à café (mL)
1/6 avocat(s) (33g)
1 tranche(s) (32g)
2 1/2 tranches (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
301kcal, 36p, 12c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/4 tasse(s) (31g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (192g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
223kcal, 34p, 0c, 10f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
160kcal, 8p, 5c, 11f (par repas)
1 1/2 c. à café (4g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à café (mL)
1 1/2 très grand (84g)
1 1/2 tasse(s), en riz (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
301kcal, 27p, 7c, 18f (par repas)
3/8 gousse (1g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 c. à soupe (8g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 filet(s) (170 g chacun) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.