1400‑Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan kombiniert Low‑Carb‑Makros mit hohem Proteinanteil – ideal zur Gewichtsreduktion bei Erhalt der Muskelmasse oder für fitte Alltagskost mit Meeresfrüchten. Der Essensplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, praktischer Einkaufsliste und Mahlzeiten, die satt machen, ohne viele Kohlenhydrate. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigtes PDF herunterladen und folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren, um Kalorien, Makros und Rezepte persönlich zu verändern – so wird der Ernährungsplan individuell auf Vorlieben, Allergien und Ziele zugeschnitten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1375 kcal, 117g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 114g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1350 kcal, 118g Eiweiß, 43g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1350 kcal, 120g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 Tasse(n) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 91g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 Tasse(n) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
3 oz Lachs (316kcal, 21p, 5c, 23f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Patty (127kcal, 10p, 11c, 3f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 Tasse(n) (96kcal, 5p, 2c, 6f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1350 kcal, 100g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
2/3 Tasse(n) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1350 kcal, 142g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
6 oz (301kcal, 36p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1375 kcal, 134g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Zuckerschoten
4 1/2 Tasse, ganz (284g)
Tomaten
3 EL Cherrytomaten (28g)
Sellerie, roh
1/3 Bund (169g)
Gefrorene zuckerschoten
6 2/3 Tasse (960g)
Frischer spinat
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Knoblauch
4 3/4 Zehe(n) (14g)
Frischer ingwer
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
Brokkoli
1/2 Stängel (76g)
Blumenkohl
1 1/2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (192g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Salz
11 g (11g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Dijon-senf
3/4 EL (11g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Öl
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 lbs (454g)
Geröstete erdnüsse
9 1/4 EL (85g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Getränke
Wasser
10 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
9 Schöpfer (je ≈80 ml) (279g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Gefrorener blumenkohlreis
3 Tasse, gefroren (318g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemischte blattsalate
4 EL (8g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
2 1/2 Scheiben (26g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Ei(er)
10 1/2 mittel (459g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
1 Stange (100g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Honig
1 TL (8g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Kokosmilch (dose)
1/8 Dose (mL)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (128g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3/8 Avocado(s) (84g)
Brombeeren
1 1/3 Tasse (192g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
5 oz (142g)
Lachs
1/2 lbs (213g)
Tilapia, roh
1 1/2 lbs (672g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (31g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1/2 fl oz (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
1 TL (1g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
137kcal, 28p, 3c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
2 EL (35g)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Tasse, ganz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (75g)
3 EL Cherrytomaten (28g)
1 Scheibe (32g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
248kcal, 20p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
127kcal, 10p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
96kcal, 5p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
3 Zehe (9g)
3 Tasse, gefroren (318g)
1 EL (14g)
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
3. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Kokos-Ingwer-Brokkoli
316kcal, 21p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
1/4 Scheiben (1" Durchm.) (1g)
1/2 Stängel (76g)
1/8 Dose (mL)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Ein Backblech einfetten und den Lachs mit der Hautseite nach unten darauflegen. Den Lachs mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. 12–18 Minuten backen oder bis der Lachs durchgegart ist. Beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokosmilch, Ingwerscheiben und Brokkoliröschen hinzufügen und offen etwa 7 Minuten köcheln lassen.
3
Lachs und Brokkoli anrichten. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Brombeeren
47kcal, 1p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
301kcal, 36p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/4 Tasse(n) (31g)
1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (7g)
1/2 TL (mL)
1/6 Avocado(s) (33g)
1 Scheibe(n) (32g)
2 1/2 Scheiben (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
223kcal, 34p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
4 Prise (3g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
2 2/3 EL (36g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
160kcal, 8p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (4g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 extra groß (84g)
1 1/2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
301kcal, 27p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 Zehe (1g)
1/4 EL (mL)
1 TL (8g)
3/4 EL (11g)
3/4 Filet(s) (je ca. 170 g) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.