Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 3000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3000 kcal/dia e alto em proteína (≈244 g/dia) é indicado para quem busca ganho de massa magra, recuperação muscular ou suporte a treinos intensos mantendo uma dieta baseada em peixes e vegetais. O cardápio semanal (menu/dieta semanal) inclui receitas práticas, snacks e uma lista de compras completa, pensada para otimizar macros, fibras e energia ao longo do dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF como um guia fixo de 7 dias ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — na versão gerada é possível ajustar calorias, trocar refeições, adaptar por alergias e preferências, oferecendo maior flexibilidade e personalização para atingir suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 244g proteína, 221g carboidratos líquidos, 100g gordura 57g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 257g proteína, 179g carboidratos líquidos, 118g gordura 39g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2950 kcal, 250g proteína, 223g carboidratos líquidos, 97g gordura 46g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3025 kcal, 250g proteína, 254g carboidratos líquidos, 75g gordura 83g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
3 porção(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3025 kcal, 249g proteína, 253g carboidratos líquidos, 94g gordura 46g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 porção(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3025 kcal, 249g proteína, 253g carboidratos líquidos, 94g gordura 46g fibra por dia
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 porção(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2950 kcal, 225g proteína, 191g carboidratos líquidos, 112g gordura 71g fibra por dia
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sanduíche(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2950 kcal, 225g proteína, 191g carboidratos líquidos, 112g gordura 71g fibra por dia
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sanduíche(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 1/2 porção(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (57 itens)
Especiarias e ervas
Canela
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (0g)
Sal
1/8 oz (4g)
Endro fresco
3/4 colher de sopa, picado (1g)
Vinagre de vinho tinto
1 1/2 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
2/3 xícara, folhas inteiras (16g)
Pimenta caiena
2/3 pitada (0g)
Cominho moído
1/2 colher de chá (1g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 oz (170g)
Manteiga de amêndoa
1/4 xícara (60g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 3/4 xícara (848g)
Queijo feta
3 colher de sopa, esfarelada (28g)
Muçarela fresca
4 oz (113g)
Queijo
5 oz (141g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
4 1/2 xícara, inteira (648g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Suco de fruta
60 2/3 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (155g)
Pimentão
2 grande (357g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Tomates
2 xícara de tomates-cereja (273g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Grãos de milho congelados
6 3/4 colher de sopa (57g)
Cenouras baby
72 médio (720g)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados
40 bolachas salgadas (140g)
Pão
2/3 lbs (320g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
2 2/3 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
9 1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
20 nuggets (430g)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (477g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Massa de lentilha
3/4 lbs (340g)
Fatias tipo deli à base de plantas
15 fatias (156g)
Bebidas
Água
32 xícara(s) (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Feijão preto
5/6 lata(s) (366g)
Homus
1 xícara (270g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
5 colher de sopa (53g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
386kcal, 41p, 10c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
22 1/2 amêndoa (27g)
1/4 xícara (60g)
3 3/4 xícara (848g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crackers
270kcal, 4p, 36c, 11f (por refeição)
32 bolachas salgadas (112g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada grega de pepino e feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa, picado (1g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, esfarelada (28g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, folhas inteiras (12g)
1 embalagem (155 g) (155g)
3 oz (85g)
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Quinoa com feijão-preto
649kcal, 33p, 83c, 7f (por refeição)
5/6 lata(s) (366g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1 pitada (0g)
5/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (mL)
6 2/3 colher de sopa (57g)
1/2 colher de chá (1g)
5 colher de sopa (53g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (46g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cenouras com homus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (por refeição)
1/4 lbs (128g)
3/4 pequeno (56g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Queijo e bolachas
182kcal, 8p, 10c, 12f (por refeição)
1
Fatie o queijo e coloque sobre as bolachas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
757kcal, 49p, 91c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
580kcal, 34p, 44c, 23f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
3 fatia(s) (96g)
7 1/2 fatias (78g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)