Plan alimentaire pescetarien riche en protéines de 3000 calories
Ce plan alimentaire pescetarien riche en protéines (≈3000 kcal/jour) convient aux personnes actives, aux sportifs ou à ceux qui visent une prise de masse ou une recomposition corporelle tout en privilégiant poissons, fruits de mer et protéines végétales. Ce plan de repas hebdomadaire propose des menus variés et équilibrés, une liste de courses complète et des recettes simples pour soutenir la récupération musculaire, fournir de l'énergie et assurer un apport suffisant en fibres et bons lipides. Vous pouvez utiliser le plan de deux façons : télécharger le PDF préconçu (macros et portions fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, échanges de recettes, allergies et préférences. Le plan généré permet d'échanger des repas, modifier les portions et créer un plan de repas sur-mesure, idéal si vous souhaitez une version adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 244g de protéines, 221g glucides nets, 100g de lipides 57g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 257g de protéines, 179g glucides nets, 118g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
16 biscuit(s) salé(s) (270kcal, 4p, 36c, 11f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2950 kcal, 250g de protéines, 223g glucides nets, 97g de lipides 46g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
10 nuggets (552kcal, 31p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
16 biscuit(s) salé(s) (270kcal, 4p, 36c, 11f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3025 kcal, 250g de protéines, 254g glucides nets, 75g de lipides 83g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 1/2 tasse(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
1 2/3 portion(s) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3025 kcal, 249g de protéines, 253g glucides nets, 94g de lipides 46g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3025 kcal, 249g de protéines, 253g glucides nets, 94g de lipides 46g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
3 portion(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 sub(s) (856kcal, 56p, 83c, 31f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2950 kcal, 225g de protéines, 191g glucides nets, 112g de lipides 71g de fibres par jour
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sandwich(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 cracker(s) (182kcal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 portion(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2950 kcal, 225g de protéines, 191g glucides nets, 112g de lipides 71g de fibres par jour
2 tranche(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 1/2 sandwich(s) (580kcal, 34p, 44c, 23f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 cracker(s) (182kcal, 8p, 10c, 12f)
1 1/2 portion(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (57 articles)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 1/2 boîte (258g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (155g)
Poivron
2 grand (357g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Tomates
2 tasse de tomates cerises (273g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Grains de maïs surgelés
6 3/4 c. à s. (57g)
Mini carottes
72 moyen (720g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (0g)
Sel
1/8 oz (4g)
Aneth frais
3/4 c. à soupe, haché (1g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
2/3 tasse de feuilles, entières (16g)
Cannelle
7 1/2 trait (2g)
Piment de cayenne
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
3/8 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Jus de fruit
60 2/3 fl oz (mL)
Fraises
4 1/2 tasse, entière (648g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
2 2/3 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
9 1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
3 c. à s., émietté (28g)
Mozzarella fraîche
4 oz (113g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 3/4 tasse (848g)
Fromage
5 oz (141g)
Beurre
4 c. à café (18g)
Boissons
Eau
32 tasse(s) (7664mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
20 nuggets (430g)
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (477g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
15 tranches (156g)
Pâtes de lentilles
3/4 livres (340g)
Produits de boulangerie
Crackers
40 crackers (140g)
Pain
2/3 livres (320g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 oz (170g)
Beurre d'amande
3 3/4 c. à soupe (60g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Haricots noirs
5/6 boîte(s) (366g)
Houmous
18 c. à soupe (270g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
5/8 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
6 boîte (~539 g) (3156g)
Sauce piquante
3 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
5 c. à s. (53g)
Seitan
1/2 livres (255g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade grecque concombre & feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe, haché (1g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à s., émietté (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
552kcal, 31p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (149g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
1 paquet (156 g) (155g)
3 oz (85g)
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 2 jours
1. Crackers
270kcal, 4p, 36c, 11f (par repas)
32 crackers (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
386kcal, 41p, 10c, 18f (par repas)
7 1/2 trait (2g)
22 1/2 amande (27g)
3 3/4 c. à soupe (60g)
3 3/4 tasse (848g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Quinoa et haricots noirs
649kcal, 33p, 83c, 7f (par repas)
5/6 boîte(s) (366g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
5/8 tasse(s) (mL)
3/8 c. à café (mL)
6 2/3 c. à s. (57g)
3/8 c. à café (1g)
5 c. à s. (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
246kcal, 9p, 20c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
3/4 petit (56g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/4 livres (128g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
6 boîte (~539 g) (3156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
580kcal, 34p, 44c, 23f (par repas)
3/4 tasse (23g)
1 1/2 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
3 tranche(s) (96g)
7 1/2 tranches (78g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
snack préparation - 2 jours
2. Fromage et crackers
182kcal, 8p, 10c, 12f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
757kcal, 49p, 91c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.