2300 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser pescetarisch‑eiweißreiche Ernährungsplan (≈2300 kcal/Tag, proteinbetont) ist ideal für Muskelaufbau, Regeneration und sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten. Als Essensplan kombiniert er Fisch, Hülsenfrüchte, Tempeh und Milchprodukte für hohe Proteinmengen und gleichmäßige Energiezufuhr; als Speiseplan unterstützt er zugleich Gewichtsmanagement und Trainingserholung. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Allergien anpasst sowie Mahlzeiten tauschst. Die generierbare Version bietet maximale Personalisierung und eine automatische Einkaufsliste – perfekt, um den Essensplan an deine Vorlieben, Trainingsziele und Ernährungsbedürfnisse anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2300 kcal, 214g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2275 kcal, 218g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Portion(en) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
2350 kcal, 232g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
2325 kcal, 210g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
2300 kcal, 206g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 Portion(en) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
2375 kcal, 208g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
12 Nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
2250 kcal, 213g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
2250 kcal, 213g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
15 groß (750g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Butter
1 EL (14g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Fette und Öle
Öl
2 2/3 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Knoblauchpulver
2 TL (7g)
Cajun-gewürz
1 3/4 EL (12g)
Gemahlener ingwer
4 Prise (1g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
3 3/4 Tasse, gehackt (150g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (422g)
Römersalat
1 Kopf (571g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Schalotten
1 Nelke(n) (57g)
Paprika
1 3/4 groß (283g)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse (136g)
Ketchup
3 EL (51g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (30g)
Karotten
1/2 mittel (31g)
Pilze
2 Tasse, gehackt (140g)
Getränke
Wasser
34 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
2 lbs (897g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 2/3 Tasse (320g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Tasse (262g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Andere
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
4 1/3 Tasse (130g)
Vegane 'chik'n' nuggets
12 Nuggets (258g)
Mandelmehl
3 EL (21g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
15 oz (430g)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Konservierte schwarze oliven
1 1/2 EL (13g)
Avocados
1 2/3 Avocado(s) (335g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Mandelbutter
6 EL (94g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
6 Tasse(n) (mL)
Süßwaren
Gelee
1 TL (7g)
Backwaren
Brot
1/3 lbs (160g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Kabeljau, roh
1 lbs (453g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Wedgesalat
404kcal, 15p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (13g)
1/8 Tasse(n) (28g)
1 1/2 Tasse, gehackt (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mittelgroßen Schüssel die gewürfelten Oliven, halbierten Cherrytomaten, Kichererbsen, Olivenöl, Zitronensaft sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Gut durchmischen.
2
Die Kichererbsen-Mischung über den Römersalat geben und mit Tzatziki beträufeln. Servieren.
3
Meal Prep Hinweis: Die Kichererbsen-Mischung kann im Voraus zubereitet und bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Zum Servieren einfach mit Römersalat und Tzatziki anrichten.
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (154g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
1/2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
6 Tasse(n) (mL)
3 Tasse, gehackt (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
265kcal, 24p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
8 Scheibe(n), dünn/klein (120g)
2 EL (35g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
323kcal, 13p, 40c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Nelke(n) (57g)
1 mittel (119g)
1 Tasse (136g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse (262g)
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
662kcal, 37p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Kabeljau
249kcal, 41p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (95g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
