Plan alimentaire pescetarien riche en protéines de 2300 calories
Ce plan alimentaire pescetarien à 2300 kcal, riche en protéines (ex. ≈214 g/jour), convient aux personnes visant la prise de masse maigre, la récupération après l'entraînement ou une satiété durable. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, légumineuses, produits laitiers et tempeh pour un bon apport protéique tout en restant équilibré en glucides et lipides — un profil nutritionnel adapté à la construction musculaire et au maintien d'une énergie stable. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : télécharger le PDF préconçu (non personnalisable) ou générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable pour échanger recettes, ajuster calories et macros et tenir compte d'allergies et préférences. La version générée offre un plan nutritionnel sur-mesure, adaptable à vos objectifs et à votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 214g de protéines, 134g glucides nets, 82g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 218g de protéines, 121g glucides nets, 80g de lipides 50g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 portion(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2350 kcal, 232g de protéines, 127g glucides nets, 81g de lipides 44g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2325 kcal, 210g de protéines, 95g glucides nets, 106g de lipides 38g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2300 kcal, 206g de protéines, 163g glucides nets, 71g de lipides 48g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 tranche(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2375 kcal, 208g de protéines, 197g glucides nets, 65g de lipides 42g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2250 kcal, 213g de protéines, 116g glucides nets, 85g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2250 kcal, 213g de protéines, 116g glucides nets, 85g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (53 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 grand (750g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Beurre
3 c. à café (14g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à s. (35g)
Graisses et huiles
Huile
2 2/3 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (6g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Poudre d'ail
2 c. à café (7g)
Assaisonnement cajun
5 1/3 c. à café (12g)
Gingembre moulu
1/2 c. à café (1g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
3 3/4 tasse, haché (150g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (422g)
Laitue romaine
1 tête (571g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Échalotes
1 gousse(s) (57g)
Poivron
1 3/4 grand (283g)
Grains de maïs surgelés
1 tasse (136g)
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Champignons
2 tasse, haché (140g)
Boissons
Eau
34 2/3 tasse(s) (8303mL)
Poudre de protéine
2 lb (897g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 2/3 tasse (320g)
Tempeh
1 1/4 livres (567g)
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte (1120g)
Haricots blancs (en conserve)
1 tasse (262g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Autre
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 1/3 tasse (130g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
12 nuggets (258g)
Farine d'amande
3 c. à soupe (21g)
Fruits et jus de fruits
Framboises
15 oz (430g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Olives noires en conserve
1 1/2 c. à soupe (13g)
Avocats
1 2/3 avocat(s) (335g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Beurre d'amande
6 c. à s. (94g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
6 tasse(s) (mL)
Confiseries
Confiture
1 c. à café (7g)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Morue, crue
1 livres (453g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/2 sachet (~159 g) (79g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/2 tasse (95g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade wedge grecque
404kcal, 15p, 27c, 21f (par repas)
1/2 boîte (224g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (13g)
1/8 tasse(s) (28g)
1 1/2 tasse hachée (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélangez les olives en dés, les tomates cerises coupées en deux, les pois chiches, l'huile d'olive, le jus de citron et un peu de sel et de poivre. Mélangez pour bien enrober.
2
Déposez le mélange de pois chiches sur la laitue romaine, puis nappez de tzatziki. Servez.
3
Note préparation : le mélange de pois chiches peut être préparé à l'avance et conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment de servir, assemblez simplement avec la romaine et le tzatziki.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (154g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 gousse(s) (9g)
6 tasse(s) (mL)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
67kcal, 2p, 8c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
1/2 boîte (224g)
8 tranche(s), fine/petite (120g)
2 c. à s. (35g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
323kcal, 13p, 40c, 8f (par repas)
1 gousse(s) (57g)
1 moyen (119g)
1 tasse (136g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (262g)
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 c. à soupe (17g)
3 c. à soupe (21g)
6 c. à s. (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté tempeh & champignons
443kcal, 33p, 49c, 8f (par repas)
1 grand (164g)
1/2 livres (227g)
1/2 c. à café (1g)
2 tasse, haché (140g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (95g)
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
