Plan alimentaire de perte de poids à 1 700 calories
Ce plan alimentaire de 1 700 kcal sur 7 jours est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et des glucides modérés ; il convient aux personnes cherchant satiété, contrôle des portions et recettes simples. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des instructions de préparation pour gagner du temps. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu (PDF non modifiable) pour démarrer immédiatement, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : échanger des recettes, ajuster calories et macros, et prendre en compte vos préférences ou allergies pour obtenir un plan nutritionnel sur mesure. Idéal pour un suivi régulier ou pour ajuster rapidement vos menus, ce plan alimentaire offre clarté et flexibilité pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 161g de protéines, 82g glucides nets, 72g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1700 kcal, 150g de protéines, 64g glucides nets, 84g de lipides 19g de fibres par jour
2 galettes (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 portion(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 portion(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Jour 2
1700 kcal, 171g de protéines, 64g glucides nets, 75g de lipides 24g de fibres par jour
2 galettes (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 portion(s) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Jour 3
1675 kcal, 174g de protéines, 88g glucides nets, 59g de lipides 22g de fibres par jour
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 tasse(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 tasse(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Jour 4
1725 kcal, 154g de protéines, 130g glucides nets, 56g de lipides 23g de fibres par jour
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 tasse(s) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
2 portion(s) (585kcal, 62p, 46c, 13f)
Jour 5
1675 kcal, 170g de protéines, 61g glucides nets, 71g de lipides 29g de fibres par jour
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/3 portion(s) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Jour 6
1700 kcal, 161g de protéines, 81g glucides nets, 71g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Jour 7
1775 kcal, 146g de protéines, 87g glucides nets, 85g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 cuisse(s) (569kcal, 51p, 12c, 35f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Liste de courses (50 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix (anglaises)
2 1/2 oz (70g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (280g)
Œufs
17 grand (850g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Ricotta partiellement écrémée
1 tasse (248g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Poivron
1 1/2 grand (246g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (45g)
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
Choux de bruxelles
2 tasse, râpé (100g)
Brocoli surgelé
1 3/4 livres (779g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Carottes
5 moyen (294g)
Oignon rouge
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (181g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Blettes
2/3 lb (302g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
3/4 livres (340g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
2 c. à s. (mL)
Sauce marinade
5 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
3 g (3g)
Cannelle
2 trait (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Thym séché
2/3 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
2/3 c. à soupe (10g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Orange
3 orange (462g)
Citron
1/2 petit (29g)
Nectarine
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Filets de poitrine de poulet, crus
1 1/2 livres (680g)
Édulcorant sans calories
1 c. à café (4g)
Mélange de quinoa aromatisé
1/2 paquet (139 g) (69g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/2 lb (2003g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/3 cuisse (170 g chacune) (227g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/3 tasse (95g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Confiseries
Miel
2/3 c. à soupe (14g)
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
1 1/3 oz (38g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
445kcal, 61p, 0c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Poivrons et oignons sautés
63kcal, 1p, 5c, 4f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais
215kcal, 8p, 28c, 5f (par repas)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à café (mL)
2 tasse, râpé (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
449kcal, 75p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
5 tasse (455g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Ricotta & noix
220kcal, 15p, 7c, 14f (par repas)
1 c. à café (4g)
2 trait (1g)
2 c. à soupe, haché (14g)
1 tasse (248g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez un édulcorant, mélangez‑le avec la ricotta.
2
Enrober les noix de pécan d'un peu de cannelle et les parsemer sur la ricotta. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 lb (448g)
1/3 tasse (95g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et quinoa
585kcal, 62p, 46c, 13f (par repas)
1/2 paquet (139 g) (69g)
1/2 paquet (142g)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le quinoa et le brocoli selon les indications figurant sur leur emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle avec l'huile d'olive à feu moyen et assaisonnez le poulet coupé en dés avec du sel et du poivre.
3
Ajoutez le poulet à la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
4
Regroupez le poulet, le brocoli et le quinoa ; mélangez (ou gardez-les séparés — selon votre préférence). Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
6 moyen (6,5 cm diam.) (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
353kcal, 63p, 2c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
212kcal, 10p, 6c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
198kcal, 20p, 2c, 12f (par repas)
4 c. à s. (57g)
1/2 c. à café (mL)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
569kcal, 52p, 12c, 35f (par repas)
1 1/3 cuisse (170 g chacune) (227g)
2/3 c. à soupe (14g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.